因为我是从胖子一路跑步有氧、肌肉锻炼减下来的，所以我的食谱对热量的控制还是比较重视的，甚至让我自己会怀疑是不是这样的食谱会影响我肌肉的最大效率生长，只能说在蛋白质本身的补充上还是尽量足够，所以只能写下来参考参考了
早餐：
方案一：500ml光明0脂肪牛奶＋25g HAHNE有机燕麦片＋一个鸡蛋煮成糊，注意边烧边搅拌保证起糊，因为根据研究糊状食品更加有利于饱腹感。这份牛奶燕麦糊的热量大概在300-400大卡
如果是训练日，我会再用500ml 0脂肪牛奶冲一勺蛋白粉，整个早餐的热量已经达到600大卡，但是早餐中餐可以吃饱吃好是我整个饮食方法的基础
方案二：这也是我最近开始换的早餐吃法，500ml光明0防止牛奶＋1个鸡蛋＋2个香蕉＋1勺蛋白粉，用搅拌机一起打成糊喝，要说这个香蕉蛋白奶昔真的非常好喝，因为香蕉喝蛋白粉的缘故甜度香度都不错，非常容易下口而且挺饱的，和方案一比起来热量会略少些因为只用了500ml的牛奶但是能量和蛋白质以及所需要的碳水化合物都足够了，如果觉得2个香蕉有点多可以改一个，鸡蛋我用的是上海产的伊势鸡蛋，包装上标明了可以生吃，我也不细究就姑且相信吧
中餐：
基本上就是永远的SUBWAY了，我一直认为SUBWAY是最好的减肥食品了，好吃、热量不高且不算贵。但是要控制热量的前提是“全麦面包＋不要cheese+不加酱料”，这样基本上一个6寸的SUBWAY的热量会随着不同的馅料控制在250－300大卡之间，因为每天都有一款15元的特价所以可以每天换口味吃，一般我的中餐就是一个6寸SUBWAY+一杯咖啡。偶尔偷懒不想出去买也会用美瑞特斯的代餐粉当一顿饭了。很多人觉得SUBWAY不加酱料还怎么吃阿，但是我个人觉得还是挺好吃的，可以让店员多放点蔬菜一般他们都肯的。中饭其实真的稍微多吃点也不是特别有关系，我也会时不时去HOF吃个意面或者烤牛排色拉，但是考虑到成本还是觉得SUBWAY最合算了。
用这样的早餐＋中餐可能有的胃口大的朋友下午会觉得饿，可以在3、4点的时候加一个苹果或者一个蔬菜色拉来填填肚子。其实从所需热量上来说是足够的了，这么吃绝对不会让你头晕眼花的
晚餐：
我训练都是晚上8点左右开始，非训练日的晚饭我就跟着家里烧的菜随便吃些蔬菜、肉类和饭后的水果，但是晚上的主食是100%一定必须要戒掉的。
训练日的话一种方法是再买个SUBWAY或者其他随便什么牌子的三明治当晚饭，训练后会再补充一点点快碳水化合物和蛋白粉。最近开始的方法是训练前1个小时吃美瑞克斯的增肌粉两勺（这个增肌粉的标准一次量是4勺，巨多...)＋一个香蕉，然后力量训练后立刻再吃两勺。本身这个增肌粉是蛋白粉的升级版就可以代替训练后的蛋白粉，然后因为配比了合适的碳水化合物，所以冲出来非常浓稠，也很适合训练前的饱腹感和力量储备以及训练后的快碳水化合物合成肌肉的需求。综合来说训练前不能吃的太饱，最好选用能够增加力量但是肚子不要太撑的方法来保证运动质量，美瑞克斯的这个增肌粉一个标准份4勺的总热量是600大卡左右，蛋白质含量60g
基本上我就是这么吃的了，每天的热量摄入在1200-1400大卡，现在基础代谢1738还是有不少盈余的，一周三次的无氧力量+有氧收尾每次也有600－800大卡的消耗，至少不会再胖起来吧。等天热些还是希望每天能够早起再去一周加3-4次晨跑，目标向着体脂率10%以下努力！
