第一周减脂营方案

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1.燕麦的选择

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2.酸奶的选择

为什么有的酸奶可以不放冰箱，还能一放放半年，是不是加了防腐剂啊？

这是因为：常温酸奶里根本没有活性菌！

要知道，许多偏远地区的物流完全无法满足活性菌的冷链要求，许多奶商干脆在发酵完成后对酸奶进行一次灭活。这样一来，酸奶的保质期大大延长、方便了运输，二来，相似的风味得以保存，何乐而不为呢？

但是，益生菌的好处，常温酸奶就一点儿都沾不到了哟。

活的益生菌，肠道来做操：不含活性菌的常温酸奶，无益消化就算了，还那么多糖和凝固剂……记住，双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌，这些是有益肠道的益生菌！要加多少才有用？大于1亿（10的8次方）！

风味惹人爱，健康不能抛：风味固然讨喜，可那些先标榜自己低脂、再疯狂加糖弥补口感的风味酸奶也实在丧病，每100克竟然含有将近15克的糖，几个意思？

鲜奶放在前，乳粉请绕道：使用奶粉的复原乳，钙与蛋白质含量并不逊生鲜乳发酵，但高温虐它千百遍，在口感及其他营养成分上就望尘莫及啦。选生鲜乳原料酸奶，绝对错不了。

香精碰不得，增稠一边靠：只要奶源和发酵菌种足够优质，酸奶本身的乳香就已所向披靡。而对于增加稠度和蛋白含量的添加剂，我们的态度一向是，稍加一些无伤大雅，放多了就……再见。

酸甜凭喜好，厚薄不重要：满足了上述标准的酸奶，都是好酸奶！这个时候，酸甜稀稠就全凭你喜好了。

Q：酸奶怎么判断能不能喝？

A：营养成分表中的碳水化合物一项是包含了所有糖和淀粉的，糖要不要额外标出是商家自己决定的。所以在很多酸奶的营养成分表中可以看到碳水化合物的含量很高。

正常情况下，不加糖的酸奶碳水化合物应该是5g/100g。市场上大部分酸奶都在12g/100g，碳水化合物含量很高，说明里面添加了糖。

看营养成分表时，不要去纠结碳水化合物项下的每个小项目有多少含量，就只看碳水这一大类即可。只要碳水这一大类符合标准，就可以喝。

3.关于碳水

早晨刚起床时人体的胰岛素敏感性处于一天中的较高水平。会更为有效的将血液中的葡萄糖运输入细胞中储存。所以早晨可以吃很多碳水咯？并不是啊！早晨摄入的碳水化合物大多并没有转化为肌糖原被肌肉所利用。而是转化为肝糖原，过多糖的摄入会使肝糖原超出肝脏的储存水平，导致脂肪堆积。尤其是大家所钟爱的水果里有丰富的果糖，更加容易直接转化为肝糖原而不是肌糖原。

皮质醇水平在夜晚持续升高，并在早上达到峰值，这是非常正常的生物钟规律。这种非压力引起的持续性升高在较低的胰岛素水平的情况下，会促进脂肪为身体供能。也就是说，每个人早上起床的时候，身体都是主要以脂肪作为能量来源的。但是如果你选择了高碳水的早餐，血糖水平的升高会刺激胰岛素的分泌，也就切断了对脂肪的分解代谢。

也就是为啥我们可以省略碳水，而摄入蛋白质和蔬菜为主，奶制品可以帮助补充钙质和很多微量元素。

也就是说...早上的正常活动很多时候以消耗脂肪为主，高碳水的摄入会切段早上脂肪的分解代谢。

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减脂营小知识

第一个要知道的概念就是GI升糖指数和GL升糖负荷，大家先有个概念，日后还会再讲。

Q：关于GI和GL

A：GI—升糖指数（Glycemic Index）

升糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI的食物，进入肠胃后消化快、吸收率高、葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物，在肠胃中停留时间长、吸收率低、葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降缓慢。食物血糖生成指数不仅可以用于糖尿病患者、高血压病人和肥胖者的膳食管理，也可应用于运动员的膳食管理、食物研究以及社区居民膳食状况与慢性病关系研究等多个方面。

GL—升糖负荷（Glycemic Load）

升糖指数只能告诉我们这种食物中碳水化合物转变成葡萄糖的速度和能力，而不能够准确地回答我们，在摄入一定数量的某种食物以后，所引起的血糖应答的真实情况。而GL更加直观简便的将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小。它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。

公式：GL＝食物GI×食物中碳水化合物含量（g）/100

GL大于20，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显；GL在10-20之间，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般；GL小于10，表示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

总结：可以说，GI值是每种食物固有的特点，数值基本不会变化；而GL值则是动态的数值，随着食物重量的变化发生变化；GL比GI更准确。

Q：可以不按食谱来吗？

A：按照食谱来，一开始有很多饮食的细节是比较难以把控的，很多时候以为自己吃的没有问题的情况下，其实是会有一些被遗漏的地方可能出现问题。比如高碳水的蔬菜、食物的gi值都应该在你们的考虑范围内，只不过在短期内学会这些会有点难，通过这一个月大家会慢慢掌握判别这些的能力，所以我们希望大家好好执行我们的食谱哦

Q：能吃xx吗？xx能吃吗？

A：建议在养成一定的主观判断前，还是要尽量严格按照食谱吃，有可替换项。

Q：我可以从两个替换选项中各取一部分组合成一顿饭吗？

A：不建议，尤其是前期对食物总量把控拿不准的时候，因为每种的量会更少，不容易把握总量，很容易超出规定的量。

Q：素食食谱大家都能吃吗？

A：素食食谱一般是给长期素食主义者设定的，咱没有素食习惯建议还是要使用普通食谱。

Q：早午餐之间为什么那么饿？

A：起床后两小时左右胃饿素分泌会达到峰值，这时候是会比较饿，这时候你的脂肪也在燃烧，可以通过喝水来缓解，坚持一段时间，身体形成新的适应，就会好很多。

Q：可以不吃主食吗？

A：碳水化合物还是要吃的，否则身体可能会出现一些负向反馈，比如无力、反应变慢之类的，会影响训练效率，甚至会引起暴食症。

Q：可以不吃油么？

A：不是必须吃水煮，我们根本不建议水煮，女性千万不要不吃油，我们推荐少油，但是不能断油脂，三大营养摄入均衡才能健康～每天单独摄入食用油在25g左右～1g油产生9大卡热量～

Q：应该选择什么油最好？

A：我们选普通食用油就好，各种油卡路里都差不多，不用过于纠结。橄榄油凉拌最好，椰子油炒菜最好。

Q：xx食物买不到怎么办？

A：食谱都有替换项的，哪个方便就买哪个就好。

Q：晚上最晚的吃晚饭时间是几点呢？

A：为了保证良好的减脂效果，最好食睡前两小时以上吃完晚餐，在晚间给身体较充足的空腹时间。

Q：晚餐在训练前还是训练后吃？

A：看训练的时间，如果下班直接训练然后再吃也是可以的，注意如果训练前吃需要留充足的消化时间，至少一个半小时。

Q：黑咖啡可以加牛奶喝吗？

A：可以配合食谱中的牛奶去喝。

Q：酒可以喝吗？

A：酒绝对不能喝哦，首先喝酒容易伤身、伤胃，对身体的激素平衡也有影响；另外酒的热量不低，每g酒精的热量达到7kcal！

Q：今天要在外面（应酬 聚会等）推不掉 怎么办？

A：能控制就控制，首先要控制总量，把定量的食物（主食/肉类）先夹出来，避免总量把控不住；碰到很油的肉和菜可以在开水里过一下，就可以避免吃下去很多油脂。如果是火锅之类的，可以选择清汤锅底、不蘸酱，尽量多吃一些蔬菜和蛋白质高的食物。

Q：食物重量是生的还是熟的？玉米算玉米棒子么？

A：食物基本都是生重和干重（肉类和主食），只有米饭是熟重；另外玉米重量是算上不可食的棒子部分的。

Q：鸡蛋

A：女生减脂一天6个鸡蛋是上限；胆囊有问题的不能这么吃。

如果不吃鸡蛋黄，就要多吃一个鸡蛋清。

Q：鸡蛋黄

A：目前对总胆固醇摄入的上限已经取消了。吃进去的胆固醇并不会直接变成血液里的胆固醇。相反的脂类食物吃不够，会对我们身体的脂肪代谢，以及激素分泌带来很大的影响。我们可以简单地把胆固醇看成一种普通的脂类食物，我们每日摄入热量平均为1400kcal，30%脂类供能，可以摄入105g脂类。每日4颗鸡蛋35.2g脂肪，还给我们留下了足够的烹调用油以及肉类油脂的空间。所以一天四个全蛋完全没有问题。

大家可以放心。

Q：豆制品

A：豆制品可以选豆干，豆腐皮和豆腐，油煎不可以，推荐水煮，水蒸，微波炉微一下或者生吃。

腐竹不可以，腐竹加工过程可能添加了油。如果腐竹不是油炸的可以吃，按照泡开后的重量计算。

日本豆腐不是豆制品。

如果正常人可以吃肉，还是建议吃肉，因为豆制品是植物性蛋白，蛋白质含量没有肉类高，并且吸收率还会低一些。如果实在没有肉或者不想吃，可以偶尔用豆制品代替肉，豆制品的量要翻倍。因为总吃肉可能也不太好，也可以使用豆制品来代替一部分肉。

豆制品也可以不吃。有的人有乳腺问题，有医生建议不吃豆制品，就可以不吃。

豆制品的营养素密度比较高，富含蛋白质、钙、异黄酮，属于值得额外一吃的东西。

Q：酸奶怎么判断能不能喝？

A：营养成分表中的碳水化合物一项是包含了所有糖和淀粉的，糖要不要额外标出是商家自己决定的。所以在很多酸奶的营养成分表中可以看到碳水化合物的含量很高。

正常情况下，不加糖的酸奶碳水化合物应该是5g/100g。市场上大部分酸奶都在12g/100g，碳水化合物含量很高，说明里面添加了糖。

看营养成分表时，不要去纠结碳水化合物项下的每个小项目有多少含量，就只看碳水这一大类即可。只要碳水这一大类符合标准，就可以喝。

Q：奶粉可以喝吗？

A：奶粉在加工过程中有一个快速蒸干的过程，因此水溶性维生素损失比较多；而且加工奶粉通常会放很多糖，也不是非常健康，因此建议尽量不要喝奶粉。

还有一种饮料叫做复原乳，这不是复原身体的意思，而是用奶粉复原出来的饮料。

小课堂-今天是减脂营的第一天，看到大家的努力和克服困难的决心，减脂就成功了一半，剩下的就是坚持了。我希望大家都能把今天的状态延续到减脂营结束。想和大家强调的是，健康是一种生活态度，而不是阶段性的折磨身体，所以我们希望大家既吃的、动的开心，又能让身材在自己的掌控下。不推荐大家水煮，原因有两个：1、我们的身体需要油脂，帮助激素合成代谢，尤其女孩子更要吃脂肪，否则不来大姨妈就完了。2、吃的太苦容易坚持不住，过两天就崩开暴吃了。大家可以少油的炒菜，放少量调料都没关系。顺便说一下食谱，咱们的食谱的量其实比较大，但是热量密度却不高。如果大家吃不完可以不用吃那么多，最好不要吃到撑。

上述这个顺序是基本，但是比如小伙伴长时间没吃上东西，非常饿，那建议就是先吃高碳水的主食～

“八分饱”这个概念，不仅仅是说“八分饱”时射入的热量比吃撑要少。来解释一下这个说法的科学原因：首先是因为大量液体食物体积太大，而胃壁的纤维结构是可以随着一次次吃撑而变大的。所以吃撑太多次，食欲会变得更旺盛。另外是对，吃到满意，这件事情的控制。吃到满意和吃糖一样都会给你带来满足感，也就是大脑对吃撑的感觉也会上瘾，然而正常的吃饱，并不应该是吃撑。所以学会感受吃饱也是很重要的。分享一个吃饱不吃撑的方法，把吃饭的速度放慢，每餐时间应该在20mins以上，给你的大脑一个感知到你吃饱了的时间。同时在进食顺序上可以选择，先吃蔬菜再肉类，再主食的顺序。

对饮食习惯改变大的，减脂一开始有一点饥饿感是很正常的，比如吃是吃饱了，但是过会就觉得饿了，这只是因为身体需要时间适应新的饮食模式。你要给它适应的时间，千万不是一饿就吃破坏适应的过程。

减肥时候对于吃的态度应该是：为了维持正常健康的代谢而吃，而不是为了减肥而不吃。

4.科学补水（减脂期间果汁含糖饮料都再见了，不喝）

运动时我们身体的代谢加快，会导致体内的水分和电解质随着汗液排出体外。因此我们需要及时补充水分以防止脱水，保持正常的血液平衡。那么怎样补水才更加健康有效的呢？

如何判断身体是否需要补水

如果运动后你的体重比起运动前更轻，则代表运动前后没有摄取足够多的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相近，或是防止水份流失超过体重的2%。

需要喝多少水？

运动前1-2个小时，你需要喝约250-500mL的水。提前补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，让水分有足够时间从体内排出。

运动中建议每20分钟补充100-200mL的水分；如果运动时间超过1小时，建议饮水的同时补充电解质。

运动后，如果想要快速恢复的话，建议按自己的丢失体重来补充水分：每流失1磅（约0.45kg）的水分需要补充600mL的水份，但切忌不要一次性饮入太多的淡水，一般来说每小时的补水量不要超过1L。

遵从“多次少饮” 的原则

剧烈运动后如果一次性喝入太多的淡水，会使血液中钠含量降低，进而降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，严重者会发生肌肉抽筋等现象。此外剧烈运动后过多地水分摄入还会引起脑压升高，出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。最后，一次性喝水过多，胃肠会产生不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压影响心肺活动。

饮水时要遵从“多次少饮” 的原则，建议每15至20分钟饮水150-200mL，这样既可以保持体内水的平衡，又不至于产生健康风险。

电解质的补充

汗水流失的不止是水份，还包括钾、钠等电解质。这些电解质有助于体液保留和恢复正常的体液平衡，如果电解质失衡则可能会导致血压降低、昏迷、循环衰竭等严重症状。

一般运动超过1个小时或者在运动后皮肤尝起来有咸味，那你就需要开始补充电解质了。补充电解质你可以选择运动饮料、自制盐水，也可以选择牛奶和果汁。相比于运动饮料，果汁、牛奶可以提供更丰富的电解质和营养价值，比如等量的橙汁含有比Gatorade（佳得乐）多10倍的钾。

运动补水示例

如果第二天需要进行一次大运动量的训练或比赛，那么前一天我们可以比平时多喝点水，让身体灌足水，运动前1小时可以分数次饮用250-500mL水，湿润嘴唇和口腔。

运动中每隔20分钟补充100-200mL的水分，哪怕运动量很低也应该喝一小口润润嗓子；如果运动时间超过1个小时就需要补充电解质，从口味适宜并易于吸收的角度出发，可以运动饮料或自制的含盐饮料等等。

运动后可以选择饮用500mL的果汁或者牛奶，在补充水分和电解质的同时缓解饥饿感，促进身体恢复平衡。

5.小课堂：为什么吃胖更容易？大脑就是更喜欢你圆润的样子

因为在几十万年的进化过程中，大脑陪伴我们度过的大部分日子实在是太苦了。

自从接手为我们打理体重这份工作之后，几十万年来， 大脑很少因为“小主您太胖了，该减减肥了”这件事感到困扰。让它一直很头疼的问题是：饭总不够吃，小主们一不小心就被饿死了。

对咱们大多数人来说，彻底的衣食无忧也不过是最近一两百年、甚至几十年的事情。现在吃不完的东西可以放在冰箱里留着明天再吃，但是在之前那段忍饥挨饿的漫长岁月里，尽可能吃掉多余的食物把它们变成脂肪贴在身上才是更加保险的粮食安全策略。对人类是这样，对动物也是这样。

动物们多件事情需要担心——吃得太胖就很可能就会变成脂肪贴在别人的肚子上了。咱们人类可不担心这个，刀枪剑戟，斧钺勾叉，一十八般兵器，七十二路绝学，加上烟花爆竹连年兽都不怕，还担心这些小野味儿么？长期处于饥荒的环境当中，来自天敌的威胁又不够大，这种人类独有的生存选择压力，让我们的身体更倾向于保留利于储存热量的基因和生理调节机制。

太久没有天敌的幸福生活不但让大脑慢慢生疏了控制我们体重上限的手艺，甚至产生了“你们人类明明是越胖越好嘛”的奇怪想法。就拿“瘦素”（Leptin）这个东西来说，作为大脑专门用来监控脂肪储备的信息素，瘦素本身确实可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成来防止发胖（所以叫瘦素）。但是，在人类身上，只有体重下降导致瘦素水平降低的时候，它才会发挥强大的调节作用，狠狠地把体重拉回到正常状态。而当体重升高，瘦素水平升高的时候，它抵抗我们变胖的效果就远没有抵抗变瘦的时候那么有效了。换句话说，经过长期的进化选择，我们的大脑现在只关心你会不会饿得太瘦。至于会不会吃成个胖子，它不那么感兴趣。

所以，残酷的现实就是，“不胖不瘦刚刚好”的范围，是会随着体重的稳定升高而不断升高的。也就是说，在大脑的统治下，你很难坚持饿成个瘦子，但是可以不断吃成个胖子。更残酷的是，我们现在生活的环境，不论是方便快捷的餐饮服务，还是白天坐晚上卧的生活习惯，都是分分钟崩坏你节食战果，增加你脂肪储备的幸福天堂。当然，对于这些，大脑们是很开心的——再也不用担心你被饿死了。

总而言之，靠短期内忍饥挨饿来急速减肥，可不是与大脑斗争的正确方式，最终结果很可能是“饿着饿着就胖了”。“管住嘴”也要讲科学，在平衡膳食结构、满足养分需求的前提下，以每周大约1斤左右的速度慢慢减到适合你的目标体重，让大脑和身体一起逐渐适应，才可能保持长久的苗条与健康。

6.碳水脂肪蛋白质详解

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7. 静蹲

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、  动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、  次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、  特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

图1：股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头

图2：静蹲正面观

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8. 掌握适合自己的有氧强度

记住一句话就好了，有氧-在跑的过程中达到说一句话比较吃力的程度就好了，不要为心率设定一个值  必须达到这个值～

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9.口袋减脂营第二周计划

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10.「阅读食物营养标签的能力」。

也是我保留至今的一个好习惯：去超市买包装食品，一定会先读它的营养标签。90%的垃圾食品就是在经过这么一番「阅读」之后，在我眼里不再「诱人」，反而变成了「这包薯片＝1包油」「这瓶饮料＝1瓶糖浆」。有时候看待事物的思维的转化能给你带来的力量就是这么惊人。尤其是当你知道大部分商家为了卖点诱人，都会打出投你所好的广告标语「低卡」（糖盐其实超标）「低脂」（糖肯定加了不少）「高可可含量」（其实用了代可可脂）等等，但你仔细读过营养标签和原料表的话，就能知道这产品到底实不实诚。虽然我现在还是会时不时吃些零食，但因为买的时候就经过一轮自己的筛选，知道放进嘴里的是什么，反而心坦荡，饮食运动上再调整，始终都能保持清醒自律——这不正是我们追求健康生活所需要的吗？

基本上所有在市面上买的到的食物都会有营养标签。营养标签必须标示下列营养成分:（一）能量（二）蛋白质（三）脂肪 （饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸）（四）碳水化合物（五）钠好，下面就来计算，为了方便解释，我去超市拍了一些常见食物的营养标签。这是快熟麦片。

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首先大家看我圈出的红色部分，第一行写的是这桶麦片的总分量分为25份，第二行是每一份所占的克数为40克。然后在看绿色圈出的部分，每食用分量表示每40克的营养信息。第一行是热量，637千焦（等于152大卡，千焦与大卡的换算关系为除以4.2）。接下来是蛋白质4.5克，记住一克蛋白质是4大卡热量，因此4.5*4=18大卡。接下来看总脂肪2克，脂肪有饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪，但不管是哪种，一克脂肪按9大卡热量即可，因此2*9=18大卡。注意反式脂肪对身体危害最高，尽量避免摄入。接下来看总碳水化合物，它包括糖、淀粉、纤维，虽然纤维不被人体吸收利用，但碳水都按每克4大卡来算。因此28.9*4=115.6大卡。于是总热量=蛋白质+脂肪+碳水=18+18+115.6=151.6大卡，约等于第一行的152大卡。就是这么计算来的。同理，右边蓝色圈出的部分表示取100克该麦片的营养信息，算法一样。

记住：

1克脂肪包含9大卡热量

1克蛋白质包含4大卡热量

1克碳水化合物包含4大卡热量

那很多人也许会问，我会算这个了有什么卵用？我知道每个部分热量有什么卵用，总热量不是在一开始都标注了么？跟我增肌减脂吃美食有毛关系？关系大了。举个例子，假设你要想减脂的同时保存住更多的肌肉，那么你需要尽可能满足三个条件：1.每天按照每公斤体重对应1克蛋白质的量来摄取，2. 同时还要保证每天的热量摄入小于消耗量，3. 平均分配蛋白质和热量到每餐。比如我自己现在84千克，182公分，年龄2*，每周活动4-5次，那么计算出来的消耗是3000大卡左右，如果我要减脂保持肌肉，那么我需要做到：1. 每天摄入168克蛋白质，2. 每天摄入热量在2500大卡左右，3. 如果我每天吃五顿那么每餐是33克蛋白质和500大卡左右的热量。

以麦当劳的巨无霸为例，我每餐要吃33克蛋白质，而这个汉堡只有24克，但热量却是590大卡超过了500大卡的量，因此它不太合适作为一餐。

​我们是在减脂期，只要我们保证每餐摄入合理的蛋白质和热量，那么就能最大程度保持住肌肉同时减脂。要保证所吃食物的蛋白质足够且热量不超。同时吃一些高蛋白低热量的食物搭配。或者吃汉堡时候把里面的肉吃了，把面包丢掉。等等等。。。大家举一反三。

总而言之，最好的事半功倍的方法就是跟食谱[奸笑]～核心

11.  什么是食物的gi值呢？不同gi值的食物在被人体摄入后对人身体的影响是什么呢？我们今天就来学习一下吧

gi即反映食物被摄入后引起人体血糖升高程度的指标。简单来讲呢，消化吸收的快的，对血糖影响能力强的就是高gi，这也是粗粮低gi的原因。理解得浅显一些，就是粗粮粗糙不好消化，人体不得不需要花更大的力气和时间去吸收 ，而深加工的碳水往往把不好吸收消化的那部分物质都去掉了，变得好消化吸收了，自然gi就变高了。比如糙米就是除去稻谷外壳之外保留的全谷粒，也就是含有皮层、糊粉层和胚芽的米，人体在摄入后就需要花时间和力气自己去拨开糙米外面那层东西，这就是糙米比精米gi低的原因，若再进一步将米深加工，比如把米磨成米糊就更好消化了（宝宝都吃那个） 这种gi就更高了 。

12. 关于骗餐

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为什么普通的健身爱好者不适合安排固定的欺骗餐：

什么是欺骗餐？是指长期保持某种饮食规律，周期性有规律的打破这一规律的进食。其实，欺骗餐对提升运动员状态非常有帮助，但遗憾的是很多人并没有意识到这是一般双刃剑，且属于比较高级的饮食方法，并不适合目的性很强的初学者。

2.  欺骗餐的存在会让大脑觉得自己在刻意控制饮食，平时有所控制的吃的越来越少了，欺骗餐吃的越来越多了，久而久之控制的不好就容易形成暴饮暴食。没必要给自己刻意安排放纵的一天。

3. 希望大家可以形成长期的lifestyle，而不是这两周要减肥就吃得很干净，减下几斤之后继续回复不健康的生活和饮食习惯。长期的生活习惯改变靠的是慢慢去习惯，慢慢的改变，take your time，千万不要急于求成。

4. 刻意安排欺骗餐回事大脑形成一种习惯：“我食欲突然很强，反正前几天吃的干净，干脆大吃特吃一顿” ，买了pizza，薯片，甜点等等满满一桌，吃到想吐还停不下来。

之后恶性循环每次食欲很强的时候就像继续吃到想吐。所以不要给自己大脑形成习惯的可能性。下次食欲很强的时候试着去收拾屋子、跑步、去做会给你带来成就感的事情，来形成一个良性循环。

半年前的饮食决定了今天的你，所以，还是从长期培养‘干净‘的味觉开始吧。希望你早日发现 天然的就是好吃的~

13. 关于按摩和减脂

按摩是一种辅助手段，对我们而言可以很好的放松肌肉，但是关于按摩减肥中医穴位我们不过多评论，下面给大家讲讲减脂的原理。

很多事情和“减脂”这件事有关，但称得上“核心”的，有两个因素，分别是“热量平衡”，和“可持续性”。这是减脂逻辑的最核心节点。

使用厨房秤精确的计算摄入的热量和营养，从而精确的控制热量差大小。这种方法对热量平衡的控制能力极强，进行一些调整操作后对热量平衡的控制力会进一步增强，如果持续使用的话，所有人都能以100%的成功率稳稳的控制住体重。但是算热量的方法，对于不同的人来说，可持续性可能有天壤之别。

热量平衡，指的是摄入热量和消耗热量的变化和关系，热量差与脂肪的减少有绝对关系，热量盈余与脂肪的增加也有绝对关系。热量平衡因素超越其他一切因素，独立决定脂肪变化的速度和程度；其他任何因素，如果能够影响到脂肪的变化，必然是通过对热量平衡的影响实现的。

可持续性，指的是减脂手段是否能够长期执行的能力，与你的生理感受，饮食愉悦度，以及各种操作占用的时间和精力都有关系。可持续性不仅决定热量平衡带来的减脂效果能够持续多久，还在很大程度上决定减脂成果是否能够常年保持。如果没有可持续性，减脂效果就不会持续的产生，甚至已经获得的减脂成果也早晚会消失。

减脂方法的逻辑，实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。合理的减脂方法，就是能够稳定控制热量平衡，并且你使用起来不痛苦不累的方法。

腰臀比是腰围和臀围的比值，最能体现体重和体脂在全身的分布情况。体重分布模式是公认的反应肥胖风险的重要指标。躯干重量或围度较大者与同等体重但肢体体重较重者将比，患高血压、II型糖尿病、高胆固醇水平或冠状动脉疾病的风险更大。

腰臀比的公式：腰围／臀围

一般男性腰臀部>1或女性腰臀比>0.85有高水平健康风险

男性腰臀比在0.9-1之间或女性腰臀比在0.8-0.85之间有中等水平的健康风险

男性腰臀部<0.9或女性腰臀比<0.8则为比较健康的低风险

腰臀比也会影响美观，公认的美好身材腰臀比为0.68～

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节食减肥可不是咬紧牙关对自己狠些那么简单的。你当然可以对自己各种残忍，但是，热量的“收入”和“支出”这件事，不全是由你控制的。在漫长的演化过程中，我们把很多琐碎的“小事”都交给大脑全权处理了，比如呼吸，比如心跳，再比如，我们的体重。经过一次次淘汰赛，幸存下来的大脑无不练就了一整套控制体重的本领，7x24小时不间断地监控着身体中的热量平衡。

不过，大脑的目标可不是帮你保持苗条，它的体重管理工作只有一个指导原则：稳定——通过调节身体器官对热量的摄入和消耗，把体重和体内的脂肪组织维持在一个不胖不瘦刚刚好的范围之内。稳定压倒一切！别瘦到挨不过饥荒；也别胖到跑不过狮子。所以，对我们大多数人来说，成年之后的体重是相对稳定的。也因为我们的体重莫名的稳定（尤其是减不下去），科学家们才针对体内的热量平衡控制机制做了大量的研究工作。

那大脑到底觉得我们该有多重才好呢？因人而异，跟我们的身体条件和生活环境都有关系。科学家们提出了很多理论想要找到确切的答案，但是到现在这也还是个让人有些头疼的问题。

你可能听说过体重的设定点（set-point）理论，它是科学家发现我们的体重特别稳定之后提出的第一个假设，认为下丘脑中存储了“我这身体应该有多重、应该存储多少脂肪”的信息，因此当体重和体脂含量偏离这个设定点，下丘脑就会通过调节新陈代谢来促使身体回到原始设定点。

科学家们靠它解释了为什么我们瘦不下去。但是很快新的问题就又出现了，设定点理论解释不了我们为什么能比较容易地一直胖下去。于是之后又有很多新的理论和假设对设定点进行了修正和补充，把环境因素、基因差异统统都考虑了进来。好消息是，这些新的理论更好地解释了为什么我们能一直胖下去，也发现了一些行之有效的应对策略。坏消息是，关于我们到底能不能饿瘦自己这件事，科学家们从提出设定点理论开始就基本达成了共识——想饿瘦不难，想靠饿着一直瘦下去，那真的很难。

虽然你少吃，可大脑让你消耗少又吸收效率高啊。

大脑有一整套自主研发的高科技设备来维持我们的体重。有个叫做“下丘脑”的小东西就是其中用来调节热量平衡，维持体重的核心设备。下丘脑藏在大脑下部、脑干上方，个头虽然只有杏仁那么大，却是负责调节身体内分泌活动的高级器官。

上个世纪中叶，科学家们发现下丘脑是控制食欲、饥饿感和热量平衡的核心器官。但很快，科学家们又发现大脑不是只依靠调节热量平衡来抵抗节食行动的，下丘脑不是一个人在战斗，和它并肩作战的还有影响感官（视觉、嗅觉、味觉），甚至情感（喜欢、渴望、想象力、记忆力）的其他神经系统。当我们任性地把自己饿成一个瘦子，然后试图保持战果、乃至继续瘦下去的时候，大脑中的这些小伙伴们就会在幕后使出浑身本领，软硬兼施，来破坏我们的减肥成果了。

当体重被饿到大脑无法接受的下限附近时，你的身体就“不需要”再吃原来那么多了。大脑会提高身体对热量的吸收效率，这是“开源”。

与此同时，大脑还会提高身体的运转效率，降低维持日常活动需要的热量，这是“节流”。其机制可能是体重降低导致激素变化，进而使身体更倾向于募集高效率的肌肉纤维和纤维里高效率的肌蛋白。整体的宏观效果就是，饿瘦之后，在做低强度运动的时候，肌肉的总能耗降低了。

打个比方，原先你得吃三碗饭才能吸收300千卡的热量，现在可能只需要两碗饭就够了。原先需要300千卡热量才能完成的工作，现在可能200千卡就够了。当然，这一切都是大脑躲在幕后偷偷操控的，不会让你察觉到一丝异样的感觉。所以你还是像原来一样吃着三碗饭（现在能吸收450千卡热量了），做着原来需要三碗饭的工作（却只消耗了200千卡的热量）。大脑呢，就默默地把省下来的那部分热量变成脂肪存起来了。

大脑开源节流的能力到底有多强？科学家们做了很多试验来测试。在试验中，科学家残忍地通过饮食控制各种小动物和人类志愿者的体重，先喂肥他们，再饿瘦他们，引诱大脑出手，然后在这个过程中观察小动物和志愿者们身体的变化。哥伦比亚大学的Leibel教授就在一次实验中发现，当体重通过节食减轻10%或以上的时候，胖子们每天的热量消耗减少了3-13千卡/千克瘦体重（瘦体重就是除去脂肪组织之后的体重），从没胖过的人每天的热量消耗也降低了3-9千卡/千克瘦体重。

也就是说，如果你靠少吃变瘦了，在“瘦”的维持期，得比减肥期吃得更少才行。结合更多科学家的经验来举个例子，假设一个60千克左右的妹子，任性地饿掉了6千克的体重，当她准备继续靠节食来保持减肥成果时，愤怒的大脑会强行让她每天少消耗大约300-400千卡的热量，这意味着这个妹子，从此以后，每天，都得比饿瘦自己的时候再少吃一袋薯片，或者再少吃两三个辣鸡翅，或者再少喝两三瓶啤酒才有可能保住这6千克战果。否则？当然是没有少吃的那部分化作肉肉，默默地被存起来喽。

顺便一提，大脑还会提高用热量生产脂肪的效率哦。所以你也可能吃得比原来少，但是胖得比原来更快。所以，想要保持瘦下去，必须得比一开始饿瘦的时候对自己更残忍才有可能。

不管男女老幼，只要饿瘦自己，大脑的报复就一视同仁。也有传说，胖子饿瘦会让自己的大脑更加愤怒。

你打算吃得更少，可大脑决心让你又饿又馋啊

什么，你说你对自己就是够残忍，愿意吃得少些少些再少些？别忘了下丘脑不是一个人在战斗，大脑里还有影响五感和情绪的部分呢。

刚才说了半天，不需要吃那么多的是你的“身体”，可不是你。相反，在大脑强大的“宣传”攻势下，你比原来饿得更快，饿得更猛烈，饿得更凶残了。尤其是饥饿的妹子们。

因为饿，你开始焦躁不安，百爪儿挠心；因为饿，你对食物的感知能力开始变得更加敏锐；因为饿，舌尖上的记忆一个一个变得更加鲜活起来；因为饿，甜滋滋、油腻腻的东西开始让你浮想联翩，就连原来不喜欢吃的东西也开始变得可爱了；因为饿，你食欲大增，胃口大开，除了诱惑可以拒绝一切。从一元换大杯到自助随便吃，崩塌分分钟开始，你却压根不会意识到任何“危险”的存在……所有这些，都在大脑默默的掌控之中。

节食时，大脑里想来想去都是各种高热量食物

无数先烈与大脑长期的斗争经验告诉我们，顽抗到底是没有用的。不管你怎么任性，只需要一年左右的时间，大约50%饿掉的肉肉就会重新再长回来，2-5年之后，之前的战果就已经所剩无几了，甚至有一半左右的人会比5年前开始减肥的时候更胖。换句话说，想靠节食减肥的你，经过长达几年的艰苦努力，很有可能最后饿胖了自己。

看到这儿你可能会问：骗子，你刚才说的是维稳！大脑那么厉害，怎么没见我吃多长肉的时候他把我拽回来？

为什么吃胖更容易？大脑就是更喜欢你圆润的样子

只因为在几十万年的进化过程中，大脑陪伴我们度过的大部分日子实在是太苦了。

自从接手为我们打理体重这份工作之后，几十万年来， 大脑很少因为“小主您太胖了，该减减肥了”这件事感到困扰。让它一直很头疼的问题是：饭总不够吃，小主们一不小心就被饿死了。

对咱们大多数人来说，彻底的衣食无忧也不过是最近一两百年、甚至几十年的事情。现在吃不完的东西可以放在冰箱里留着明天再吃，但是在之前那段忍饥挨饿的漫长岁月里，尽可能吃掉多余的食物把它们变成脂肪贴在身上才是更加保险的粮食安全策略。对人类是这样，对动物也是这样。

动物们多件事情需要担心——吃得太胖就很可能就会变成脂肪贴在别人的肚子上了。咱们人类可不担心这个，刀枪剑戟，斧钺勾叉，一十八般兵器，七十二路绝学，加上烟花爆竹连年兽都不怕，还担心这些小野味儿么？长期处于饥荒的环境当中，来自天敌的威胁又不够大，这种人类独有的生存选择压力，让我们的身体更倾向于保留利于储存热量的基因和生理调节机制。

太久没有天敌的幸福生活不但让大脑慢慢生疏了控制我们体重上限的手艺，甚至产生了“你们人类明明是越胖越好嘛”的奇怪想法。就拿“瘦素”（Leptin）这个东西来说，作为大脑专门用来监控脂肪储备的信息素，瘦素本身确实可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成来防止发胖（所以叫瘦素）。但是，在人类身上，只有体重下降导致瘦素水平降低的时候，它才会发挥强大的调节作用，狠狠地把体重拉回到正常状态。而当体重升高，瘦素水平升高的时候，它抵抗我们变胖的效果就远没有抵抗变瘦的时候那么有效了。换句话说，经过长期的进化选择，我们的大脑现在只关心你会不会饿得太瘦。至于会不会吃成个胖子，它不那么感兴趣。

所以，残酷的现实就是，前面提到的那个“不胖不瘦刚刚好”的范围，是会随着体重的稳定升高而不断升高的。也就是说，在大脑的统治下，你很难坚持饿成个瘦子，但是可以不断吃成个胖子。更残酷的是，我们现在生活的环境，不论是方便快捷的餐饮服务，还是白天坐晚上卧的生活习惯，都是分分钟崩坏你节食战果，增加你脂肪储备的幸福天堂。当然，对于这些，大脑们是很开心的——再也不用担心你被饿死了。

14. 睡眠不足，让你吃得更多？

任职于瑞典乌普萨拉大学(Uppsala University)的班迪克特(Christian Benedict)教授对于睡眠与肥胖之间的关系很感兴趣，之前他的研究团队已经发现整晚没睡的人们，在看到食物影像时大脑右侧前扣带回皮质(anterior cingulate cortex)的活动会较活跃，而这一脑区被认为与对食物的感受有关。大脑对食物的反应强烈，反应在行为上可能就是会购买甚至吃下更多的食物。因此班迪克特教授做了另一个研究，来了解睡眠不足的状况是否会不自觉地影响到人们购买食物的决策。

大脑想囤积食物，不是因为饥饿，而是缺少睡眠？

他们邀请了14位正常体重的男性，分别经历正常睡眠与整晚没睡的情境，接着参与一个“虚拟购物”的测试。在这个测试中他们必须花光固定额度的金钱(约50美金)，来一次性地购买往后几天的存粮。这项测试共有40项食物可供选购，其中20项是高热量食物，20项是低热量食物，而无论是高低热量，即食类与需烹调类的数量是相等的。

这个研究是还有不足、需更进一步探讨的部份，首先他只找了男性参与者，并无法推论到女性的行为。另研究中是透过虚拟购物的方式进行，这可能跟实际在超级市场购买有点不同。

就自然界的生物而言，无法拥有充足睡眠时多半是因为面临敌人了，此时吃下更多食物或是储备更多粮食是为了能够度过危险情境。但现今社会中的人们就被这保护机制给害惨了，因为人类的敌人只剩下自己，以及他所制造出来的欲望，而食物正是最可怕的欲望之一。

15. 顶级睡眠指南

图片发自简书App

一觉醒来体重变沉的真相是？

不少FitTimers一定有这样的困惑：为什么我很刻苦训练、遵守饮食计划，一觉醒来踏上体重秤迎接那令人欢欣鼓舞的时刻……结果却是体重反而变重了呢！？

通常对于减脂的人群来说，没有必要每天都称体重，建议一周最多称2次，这是因为人体的体重波动是很大的，每天都称很容易因为体重的浮动而导致灰心丧气，没有动力进行训练，让之后的减脂变得更没动力，更加艰难。从科学角度来说，如果你发现一觉醒来你重了3斤，那一定不可能全是脂肪，毕竟3斤纯脂肪意味着你要在一天内摄入高达10000大卡的热量——这可相当于20个麦当劳巨无霸！

16. 那么，到底是什么原因让自己变重了？

真相1

你喝了太多水

人体的70%由水组成，如果你睡觉前喝了不少水，第二天一定会发现自己变重了，而且还会有水肿的现象发生，不过不用担心，这种情况并不影响你的减脂效果，恰恰相反，多喝水还有助于新陈代谢维持在一个较高的水平，让你减脂肪更加轻松。

如果你想记录一个较为准确的体重变化，尽量起床后先上厕所在称体重。

真相2

你的训练强度太高

如果你前一天训练太刻苦，那么很可能第二天你会发现自己变重了。“我的天？这样的话谁还好好训练啊！” 别急，这增加的体重并不是脂肪的锅。

力量训练会损伤肌肉纤维，而损伤的肌纤维会用身体摄入的营养来修复自己，这些营养元素会通过液体的介质“流入”肌肉，所以体内储水就会多一些，身体自然也就更重。不过不用担心，只要你每天的训练都很努力，那么体重就不会有什么浮动，长期的体重记录也能反应自己减肥大业是否处于正轨。

真相3

你没管住嘴

有的时候你以为在跑步机上慢慢悠悠跑了30分钟就达到了锻炼效果了，其实不然，很多时候你并没有消耗多少热量，但是练完了却饿得不行，往往是这种错觉导致你在训练后放纵饮食，大吃特吃，以至于摄入过多不必要的热量。

要知道一包薯片就有可能让你30分钟的步白跑，更别提喝啤酒吃烧烤之类的高热量饮食了。

真相4

你吃得太咸了

如果前一天你吃的太咸比如川菜、腌制品或者薯片等，第二天你的体重也会莫名其妙增加许多。这是因为盐分会促使身体储水，看起来浮肿。

这时候你需要的做的就是多喝些水，帮助盐分尽快完成代谢，达到消肿减重的效果；平时仔细阅读营养成分表，自己煮菜的时候记得掂量一下盐分的多少；多吃蔬菜也会帮到你很多，含硫元素的食物（如圆葱和大蒜）可以帮助降低身体中的盐分。

不过这里要注意的是，大多数人包括主页君在内都是普通的健身爱好者，没有必要跟着健美运动员的饮食照猫画虎，完全脱离盐分和油脂的饮食是不适用于大众健身的。

真相5

昨天是你的高碳日

如果你前一天早餐吃三明治，中午来碗土豆丝盖饭，晚上再一顿意大利面，第二天你不重才怪。与盐分（钠）一样，碳水化合物也有着储存水分的作用。所以如果你想让自己更轻，试着多吃些瘦肉和蔬菜，你的身体也会觉得更干净更舒服。

不过还是要提醒FitTimers不要轻易尝试极端的饮食方式，比如完全剔除碳水化合物，要知道碳水化合物才是运动能量来源的基石，极低甚至是零碳水饮食会导致训练的强度和效果打折扣，这是得不偿失的事情。

真相6

上个厕所试试

你很有可能在身体“最重”的时刻称量了体重——你“只进不出”的时候：身体储存了食物，却没有将废物排泄掉。不如上个厕所回来再试试吧。养成每天早晨排便的习惯不仅会更让你健康，也能让长期的体重记录更有参考价值。

真相7

大姨妈要来做客了

姨妈期间的激素水平变化也会让身体更容易储水，这就是为什么很多妹子会觉得自己经期更肿更胖。

这种储水的变化会表现在经期的前一周（月经周期第20-28天），这个阶段身体代谢速度会逐步下降，较易水肿，特别是在例假来临的前几天。注意减少盐分摄入，另外可以多吃钾含量丰富的水果蔬菜，比如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜，用来消除水肿，当然也不要忘了给身体补充必要的蛋白质和矿物质，蛋类、鸡肉、牛肉都是很好的选择。

放心，经期一过你很快就会恢复正常，千万不要因为经期前的体重变化而过于焦虑沮丧，这样只会让激素的水平更加不稳定，反而扰乱经期，影响之后的训练计划。