×

坚持习惯的养成:终极指南

96
Vincent_Zhao
2014.01.13 11:15* 字数 1964

说起习惯的养成,大部分人觉得最难的部分在于坚持,坚持足够久而使其根深蒂固。

——拜托,这不是废话嘛。

它解释了为什么人们不锻炼身体,不健康饮食;为什么人们会拖延,会让房间杂乱无章,会负债累累;为什么人们抽烟、喝碳酸饮料;为什么人们不冥想,不学习一门新的语言,不每天写作,不更多的阅读。

简单地说:如果你在养成习惯时学会了坚持,你就能做成任何事。我就是一个活生生的例子

如何在培养习惯时坚持下去?我尽量长话短说——开始吧。

为什么无法坚持

普遍原因:

  1. 习惯太难了。
  2. 你不乐在其中。
  3. 同时培养太多习惯(再次提醒养成习惯绝非易事!)。
  4. 生活中还存在太多其他杂事。
  5. 过程中发生了变故(生病,旅行,有人来访,工作中的大项目)。
  6. 没有动力。
  7. 自己放弃。
  8. 中断了一两天从而感到沮丧。

当然还有很多其他原因:总有人在你改变时打击你,或者你不够自信,或者一开始发力过猛导致热情消逝。

坚持习惯的守则

我们看到了很多需要面对的问题,看上去形势很不乐观?确实不简单,但绝对可行。值得一做的事总是需要付出努力。你只需要调整心态,让自己做好准备迎接不适感。

我罗列了一些坚持养成习惯的守则,仅供参考。当然你可以无视它们,就像大多数人一样,然后你失败的机率会增加。或者,你可以尝试一下这些守则,看看它们是否有用(这因人而异,所以你必须要找出最适合自己的一套方法)。

下面就是这些守则:

  1. 一次一个。没有比这一条更重要的了——大多数人无视这一条,因为他们低估了真正去坚持一个习惯所需要的意志力。开始一项习惯很简单,哪怕一次性开始5项,而坚持下去完全是另一码事。谨记一次只进行一个习惯——别幻想你能培养着一个健身的习惯,还一边来一个社交习惯,再来一个工作习惯等等。只培养一个习惯。不要挑战这一条。
  2. 将习惯最小化。养成习惯时别太在意结果。我曾提到最近我每天早上做3个瑜伽动作——因为我无法坚持一个多小时,时间一长我就想要放弃。但是,只做3个瑜伽动作能称得上优质的锻炼吗?不能!然而,当前我并不追求优质的锻炼,灵活的身体,更好的思维,或改善体型。但最终,是的,这些结果会成真。而现在,我只关心一件事:养成每天做瑜伽的习惯。让习惯的量越小越好。无论你觉得自己应该做多少量,减半。如果可能,再减半。如果时间超过两分钟,你可能需要考虑再减半。
  3. 一天一次。你可能幻想一次性就改变你的饮食习惯。醒醒吧。每天只将习惯执行一次,每次只是一两分钟。一旦习惯已经形成,你可以延长,但开始的三个礼拜别考虑延长的事。
  4. 注目于开始。你唯一需要做的就是开始行动。那是习惯的一部分,这在最初的一个月相当关键。在将来,或许你能跑完马拉松。但现在,只管穿上跑鞋走出家门。要冥想?只要把自己放到坐垫上。要开始健康饮食?只要将营养套餐(胡萝卜和鹰嘴豆泥?)放在面前并吃上第一口。要写作?只要关掉浏览器,新建一个空文件并敲出第一个句子。只要开始!
  5. 乐在其中。养成习惯时能立刻获得正面反馈太重要了。很多人想要建立的习惯不是自己真心喜欢的,这就是一种潜在的负面反馈,他们最终会抱怨自己为什么就坚持不下来。去养成一个你发自内心喜欢的习惯,或者找到能乐在其中的方法。关注积极的一面。另外,跟我朋友Tynan一样,奖励自己。让自己感到开心。这是能立刻获得的回报,也是很必要的。
  6. 监视自己的想法。如果你开始想要回避这个习惯,或者感觉做着不开心,或想要退出时,密切关注这些想法的出现。它们为什么会出现?你是不是在为退出找理由?你是不是会有负面消极的自言自语?这些想法都是不真实的——它们只是你大脑为了避免不适感的防御机制。让它们退散,不要让它们控制你。你可以用一些积极正面的自我激励来打败它们。
  7. 切忌连续两天错过。这是关键点。如果你有一天忘做了,牢记,谨记,和切记,你不会在接下来的一天也重蹈覆辙。错过了一天以后,立刻拉响所有的警报:你应该不惜一切代价不让自己连续错过两天。Tyran推荐doubling down这个方法,但不论你怎么做,别让自己再次失败。一旦失败了,你将永远不会形成习惯。Don't do it.
  8. 负起责任。至少告诉一个人你要养成的习惯,这样会使你有责任感。4-5人的小组可能会更好。根据我的经验,这能使你坚持下去的成功率提升约50%。

怎样掌握习惯的技能

上面的方法看上去有点多,很难一下子就掌握。没关系。让我们来说的简单一点。那就是:

最开始的时候,做最简单可行的习惯。

如果你还不是很擅长培养习惯(鉴于你在看这篇文章,很有可能你不是很擅长),就从最基础的开始——别一开始就来高难度的。

你需要从一些极其简单的练习开始培养习惯。或许看起来简单的有些荒唐,但想要有进步就拿出一些时间来做一些看似荒唐的事吧。

下面是一些初级习惯的建议:

  • 每天喝一杯纯净水
  • 将你的衣物整理到收纳篮中
  • 吃完后洗餐具
  • 每天早上说「谢谢」
  • 每天下午喝茶
  • 吃一个水果
  • 每天写一句话
  • 用牙线洁一颗牙

太简单了?挑战下有难度的吧,但如果你失败了,答应我尝试一下上述之一。

原文: Sticking to a Habit: The Definitive Guide

译集
Web note ad 1