今天是周六，花了一天把前段时间读过的一本书《睡眠革命》的内容进行了整理和提炼，写成如下的读后感和总结，希望能够让大家对于睡眠有个新的认识。
一、书籍简介
《睡眠革命》一书作者是英国著名的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，作者在欧洲各大足球队，例如皇家马德里、曼联等都当过睡眠教练，睡眠教练这个词我们可能第一次听说，但是对于足球竞技，运动员最佳状态对于一场比赛的胜负有着关键的影响，所以各大足球俱乐部都很重视运动员的睡眠。该书于2017年被翻译为中文版在中国销售，其也被定义为时间管理方面的书籍，很多人读过之后都有很大的收获，对于睡眠建立了全新的认识。
二、读后感
笔者其实是一个典型的夜猫子，日常生活中几乎天天熬夜，刷抖音，有时候刷到两三点困得不行才放下手机睡觉，早晨的时候被自己的闹钟强行叫醒，不规律的睡觉习惯和浅显的睡眠认识让我重复着这样的生活，对我的身体包括白天的学习都带来了很大的影响，面部开始长痘，肤色也黯淡了许多，上午往往是没精打采，午睡睡了两个小时都不够，下午照样犯困，一天结束后感觉像是白白混迹了一天。
以往自己对于睡眠的认识往往只停留在一刀切的定义上，例如“每晚睡8小时”、“早睡早起身体好”，有时候自己也想当然的认为将睡眠时间往后推两个小时是一样长的睡眠时间，因此效果也没什么区别，但是看过这本书之后，发现自己对于睡眠的认识是严重缺乏的。
自己第一次知道这本书是通过网上三只青蛙的时间管理课程而得知的，作者在该书中格外强调了，这本书不是机械式的教我们如何遵守每晚多少小时的睡眠，而是让我们在不牺牲原有生活方式的情况下灵活且弹性的利用时间进行身心修复，让我们更了解自己的睡眠，更了解自己的身体。
这本书的核心是介绍一种叫做R90睡眠法的睡眠方法，90指的是人睡觉休息的一个平均周期时间为90分钟，因此按照这种时间进行睡眠时间安排最为科学，以下是笔者读过本书之后根据全文而总结的最重要的几点干货。
干货分享
（1）成年人一周最理想的睡眠是35个周期，也就是每晚最理想5个睡眠周期，即7.5小时，计算自己的睡眠时间按一周来计算；
（2）一周至少保证四晚的睡眠不低于理想的5个睡眠周期，一周也不能有连续三晚低于理想的5个睡眠周期；
（3）如果短期内特别忙碌，也可以调整为每晚4个睡眠周期甚至更少，一周28个睡眠周期，如果感觉身体疲倦则不能长期这样，每一周过后需要根据自身的疲倦程度制定下周的睡眠总周期，依人而定。
（4）一周内某晚睡眠周期不足或者感觉疲倦可以采用第二天午后时间进行睡眠修复，在中午13:00左右插入一段30分钟的可控睡眠修复期（只有浅睡）或者90分钟的睡眠周期（包括浅睡和深睡），但是由于睡眠惰性，下午有重要事情还是不要睡90分钟，睡30分钟或者不睡。另外，午睡30分钟没有睡着同样可以达到睡眠修复的效果；
（5）午后没时间午睡也可以采用当天傍晚时间进行睡眠修复，在18:00左右插入一段30分钟的可控睡眠修复期（只有浅睡）即可，傍晚时分是白天次好的睡眠修复期，这个时候不要插入90分钟的睡眠时间；
（6）给自己设定一个固定的起床时间，一般最好比工作或者学习正式开始的时间早90分钟，往前推5个睡眠周期即为理想的入睡时间，例如7:30起床，则需要00:00入睡，往前推15分钟则需要23:45就躺下；
（7）睡前90分钟例行程序，不要进食，也不要剧烈运动，最好远离电子产品，可以喝杯热牛奶，泡个热水脚，可以从事一些缓和的学习和工作，例如看书、洗衣服、整理等，睡前从温暖到凉爽、明亮到昏暗的环境过渡有助于睡眠；
（8）醒来之后90分钟例行程序，花5分钟起床，不要立即打开手机的网，先喝杯热水，拉开窗帘，洗漱后走到户外，让光照充分影响自己的身体，可以更快速的让自己清醒。
（9）白天工作或者学习90分钟后适合休息片刻，出去走走或者起来喝杯水上个厕所等，让自己身体和大脑充分放松。
三、内容总结
这本书主要从睡眠修复的几个关键指标进行展开，作者首先介绍了昼夜节律和睡眠类型的概念。之后介绍了睡眠周期，也就是晚上睡眠过程。然后介绍了晚上睡眠前后的例行程序。接着介绍了白天的日间睡眠修复，主要是午睡。最后介绍了睡眠环境应该如何配置。
1.昼夜节律
作者首先介绍了昼夜节律这一概念。
昼夜节律其实就是内置于我们身体中的一个随着地球24小时自转而形成的一个自然规律，昼夜节律受着我们体内生物钟的管理，我们人类在远古时期的时候这一规律就已经形成，以前我们的祖先都是生活在大山里，靠打猎为生，经过成千上万年的发展这一规律很难被改变，但是随着目前科技和经济的发展，电子产品和人造光源正在强迫着这一规律进行改变，我们不断的熬夜，不断地和体内的昼夜节律较劲，但是昼夜节律却不断催促着我们日出而作，日落而息。下面这张图就是我们体内24小时的昼夜节律图。
通过这张图我们可以看出我们人体无论是睡眠、激素分泌还是身体各方面的表现都有着相对固定的规律，这个规律就是昼夜节律。影响昼夜节律最主要的因素是日光，每天太阳的升起和落下影响着我们体内的激素的分泌，褪黑素和血清素就是两种在我们身体里面此消彼长的激素，一种帮助我们入睡，一种让我们更清醒。
随着目前手机等电子产品的越来越普及，电子产品发出的一种叫做蓝光的光源正在影响着我们的睡眠，让我们夜晚难以入睡，因此睡前一段时间也最好离开电子产品，让昼夜节律正常运转。
2.睡眠类型
第二个关键指标是睡眠类型，作者主要介绍了两类睡眠类型的人，一种是早睡型人，一种是晚睡型人，早睡型人在夜晚会更早感到困意，更早的上床休息，而晚睡型人则类似于我们现在很多喜欢熬夜的年轻人，很晚才上床休息。强调了了解我们自己的睡眠类型非常重要，对于如何从晚睡型人向早睡型人进行过渡作者也给出了建议。
3.睡眠周期
这一章非常重要，R90睡眠法就来自于这一章节，主要介绍了睡眠的四个阶段，即打瞌睡、浅睡、深睡和快速眼动，最后具体介绍了R90睡眠法的方法以及强调了计算睡眠时长按一个星期来计算，放在更长的时间段考虑非常重要。
4.睡眠前后例行程序
第四个指标是睡眠前后的例行程序，也就是强调睡前90分钟和睡后90分钟其实也是一个睡眠修复的过程，而且这个过程可以被我们自己控制，更加易于调节我们的睡眠，这两个90分钟如果正确进行操作可以获得更好的睡眠效果。
5.日间小睡
日间小睡主要讲的是中午午休的睡眠修复的重要作用，强调了午休30分钟可以获得很好的睡眠修复效果，而且中午时分也是人体昼夜节律控制的一个比较困倦的时间点，这个时间点睡眠冲动也达到了一个峰值，休息一下可以让下午和晚上精力更好，另外中午午休不一定需要睡着，睡不着也一样可以修复睡眠。第二个睡眠修复期是傍晚时分，主要是考虑到中午没有时间午休的情况的。
6.睡眠环境
睡眠环境这一章则相对于前五章来说没那么重要，但是也需要了解一下，睡眠环境介绍的主要是寝具套装选择以及宿舍环境的配置，寝具套装中最重要的是床垫的选择，其余都是次要，床垫的选择需要根据自己的婴儿卧睡姿来选择适合自己的床垫；对于宿舍环境，主要是尽量保证整洁和干净，以及每晚睡觉的凉爽环境和安静昏暗环境。
四、总结
作者在本书的最后也表示了修复自己的睡眠需要靠睡眠修复、饮食和锻炼三驾马车齐头并进，这样才可以收获一个健康的体魄，让自己的状态表现最佳，我们不仅可以自己重新认识睡眠，还可以带着自己的家人朋友一起认识。
身心修复其实是一个全天候的过程，并不只有晚上的睡眠，我们都应该学会欣赏它、喜欢它，从你读完本文，你就可以开始进行身心修复，而不是从晚上睡觉才开始，Let's go!
