跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭

我今年41岁,从小体弱多病,大学毕业以来一直是个170多斤的胖子(身高172cm,多年来BMI>28,属肥胖)。2013年夏天我开始通过健走和节食减肥,两年后成功减掉40多斤(2015年5月减至65kg保持至今);2014年夏天我开始走跑结合学习跑步,在两年多时间里,循序渐进、稳扎稳打,最近马拉松跑进了310(2016年北京马拉松3:08:51,年龄组71名,精英选手标准是年龄组前100;同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格,本年龄段BQ为315;并达标马拉松国家二级运动员,男子国二标准为310)。

下面分享一下跑步的缘起和历程。

(一)跑步第一年:边看书边跑步,设目标定计划,循序渐进

跟很多人一样,跑步的初衷是为了减肥。

中年发福算什么,咱发胖也得趁早,我20岁开始就发胖了,都怪大三献血之后的猛吃恶补,当年体重从60后迅速飚到80后……之后的近20年,我一直是个不大不小的胖子,最高体重记得是87.5kg左右,腰围最大时2尺9寸多。工作前十年加班和应酬较多,常年烟酒过度睡眠不足,好几年体检都是轻到中度脂肪肝,近几年更是健康被警告,2012年底还因病一度住院并做了个手术,身体状况已经亮起了黄灯。2013年7月起,我再一次下定决心减肥,开始有规律地节食和健步走(每天一万步),体重开始以接近每月1kg的速度缓慢下降。到了2014年6月初,我已经减掉了10kg,体重75kg,觉得可以开始跑步了,就从头用走跑结合的方式重新学习跑步,目的是为了继续减肥和强身健体。实际上,从一开始跑步,我就订了个小目标:将来要跑马拉松。

(2012年初的样子,感觉有点像梁冠华?)

在我虚胖的黄金岁月(20~40岁)里,无数次想减肥,但都失败了。故事几乎总是这样:立志减肥(几乎每年一次)——百般自虐(试过各种方法)——虚弱生病(胃疼或持续感冒)——暂时搁置(相信食补胜于药补) ——反弹放弃。

(2013年夏,85kg,阳光下显得虚胖疲惫)

(胖乎乎的父与子,摄于2014年2月)

触发我跑步的主要原因是:2013年底我当爸爸了,中年得子,任重道远,身体必须得跟得上啊。话说这是一个拼爹的时代,我再不锻炼的话,怎么在亲子运动会上和比自己年轻十多岁的其他家长一较高下啊?!大学母校有句口号是“为祖国工作健康五十年”,咱觉悟不高,怎么着也得为儿子再健康工作二十年吧……

(2014年7月,75kg,刚开始跑步,三伏天挥汗甩肉中)

2014年7月4日,开始在百度贴吧的跑步吧开了一个打卡贴,叫“39岁开始爱上跑步”。

2014年9月4日,首次全程跑完十公里,用时约1小时。通过走跑结合,循序渐进,用三个月多的时间,才慢慢将单次跑量提高到十公里,不容易啊!

2014年11月22日,首次挑战半马距离,用时1:55:09。跑步将近半年,才挑战半马距离,慢慢来啦!


(跑步第一年冬天,风雪无阻,甚至不避雾霾)

2015年3月4日,十公里首次跑进45分,用时44:49。随着跑量的积累和体重的日益减轻,半年期间万米成绩提高了15分钟。

2015年3月29日,首次参加马拉松比赛(郑开),净成绩3:51:43。原本报的是半程,也一直是按半程准备的,因赛前感冒多日不想冲成绩了,临时和一个报了全马但准备不足的跑友换了个全程的号码,因此首马纯属酱油跑,前30km一路吃喝拍照,瞎跑一气。原本计划在跑满一年后再挑战全马的,没想到就这么稀里糊涂的提前给跑了。


(2015年3月29日,郑开马拉松。后面那个是我,当时体重66km左右)


(2015年3月29日,郑开马拉松净成绩3:51:43,我欠郑开一个实名证书)

细看这个证书,可能和绝大多数人的首马不太一样,前30km用时2:51:05,平均配速542,是按400跑的;后12.195km用时1:00:38,平均配速458,是按330跑的。唉,我的首马啊!

2015年5月22日,自测半马首次跑进140,用时1小时38分05秒。

跑步第一年跑量出勤及各成绩统计:

跑量与出勤:跑步第一年比较勤勉,总跑量2569km,出勤207次,平均每周跑四休三。期间也受过一些肌肉拉伤等小伤,但跑步基本上没有间断过。期间只参加过一次正式比赛,郑开马拉松,还是一次蹭跑。总体上遵守了自己“多跑步、少比赛”的原则。

参赛情况:跑步第一年只参加了一场正式比赛,即郑开马拉松,严格来说只能算蹭跑,因为没有官方证书和成绩记录。

训练计划:可能和许多跑友不一样,我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前,通过上网广泛学习研究,最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后,下一个目标距离就是半马,随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的,在首次参加郑开马拉松前(原本是按半马准备的),我已经完成了上述两个半马方案的训练(12+12=24周)。

***跑步第一年是最兴奋的,因为几乎每月都能看到进步。跑步满一年,跑步已经习惯成自然,从心肺到筋骨到心理,都打好了基础。


(二)跑步第二年,加跑量上强度,多跑步少参赛,稳扎稳打

跑了一年之后,发现真的已经爱上了跑步,根本停不下来。这时,减肥是目的是为了跑步。

郑开之后,当年的目标只有一个,就是北京马拉松了。按照原定计划,北马才是我的首马,从证书和官方成绩来看,也是如此(我一向不赞成替跑,郑开是一场错误)。因此,从2015年6月初开始正式备战当年北马,目标直指330。这个目标是我当时结合自己跑步一年的情况和各项自测成绩,通过跑吧计算器等工具反复测算出来的,现在看来还比较靠谱。

2015年5月,体重减至65kg,两年来减重约40斤,BMI到了22以内,已经是标准身材了。于是就此打住,从此保持。

在这儿插播一下我的减肥方法,其实很简单,总结起来就八个字:两粥一饭、天天锻炼。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替,一饭就是中午正常吃饭;天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上,跑步(一开始快走)为主,力量练习为辅。这主要得益于BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》,我的减肥方法就是从这个纪录片中总结提炼的。

2015年7月21日,5km自测,21:01。

2015年8月8日,首次参加十公里比赛,联想乐疯跑,42:43。有了这两个“成绩”,我似乎已经看到330在向我招手了。


(2015年8月8日,联想乐疯跑。到2015年夏,体重65kg,两年成功减肥20kg,并一直保持至今)

2015年8月25日,北马前自测亚索800,达标。其中10组800m最快310,最慢318,平均314,跑完我和小伙伴仰天长啸,兴奋不已。

2015年8月29日,北马前自测30+配速跑,其中31km平均配速449,达标。

2015年9月6日,北马前自测半马,用时1:33:23,达标。

2015年9月20日,北京马拉松,借天时地利人和,净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。


(2015年9月20日北京马拉松,我和邢传全程结伴而行,最后2km他没掉速最终净成绩32059,比我快了26s)


(2015年9月20日,北马3:21:25。背景亮了,长发及臀飘然而过者,是北马第八、国内第一的卡神)
(2015年北马证书,总成绩954名,年龄组200名,40+大叔都好拼!)

2015年11月8日,首次参加半程马拉松比赛,鸟巢半马,净成绩1:30:45。


(鸟巢半马,第一次跑进鸟巢——国家体育场)

2016年1月4日,5km自测,19:43,五公里首次跑进20分。

2016年4月10日,杨凌马拉松给好友当私兔陪跑,3:26:09。


(2016年4月10日,杨凌马拉松,天坛乐跑特三战队四人团队作战)

2016年4月17日,北京长跑节半马,净成绩1:28:56,半马首次跑进130。

(4月10日刚跑陪跑的全马成绩未达到预期,比较郁闷,终于在一周后4月17日的长跑节小小地爆发了一下)


(如果按VDOT来算,4月17日半马1:28:56的成绩要好于9月17日马拉松3:08:51的成绩)

2016年6月21日,5km自测,19:40,天热提高不大。

跑步第二年跑量出勤及成绩统计:

跑步第二年跑量出勤及成绩统计

跑量与出勤:跑步第二年,除了1月份夜跑时摔了一跤皮外擦伤歇了近两周,全年其他时间基本无伤无痛,跑量因此稳步上升,到达了3989km,出勤235次,平均每周出勤约4.5次。

参赛情况:这一年比赛渐多,跑了两个全马(北马、杨凌),两个半马(鸟巢、长跑节)和一个十公里(乐疯跑)。并在北马完成了全马330的近期目标,在长跑中完成了半马130的近期目标。

训练计划:这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的,制定了并完成了两个全马备战计划,第一个是从2015年11月1日至2016年4月10日,为期23周的杨凌马拉松备战计划;第二个是从2016年5月22日至2016年9月17日,为期17周的北京马拉松备战计划。训练的核心是每周三次高强度跑,即一次间歇跑(400/800为主交替进行),一次节奏跑(按稍快于半马比赛的配速跑6~10km,或用10公里比赛配速跑几个2~3km),一次LSD(长距离慢跑,有时末段加速,在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替LSD),外加两次左右的轻松跑。


(三)跑步第三年伊始:初见成效,总结反思,重新上路

2016年跑马的目标实际上只有一个,就是全马跑进310。由于4月份陪跑、5月份连续错过两场比赛,6/7/8月天热不适合冲成绩,这一目标只能放在下半年实现了,当然首选参赛目标仍然是北马。这次从5月底6月初开始备战北马,5/6/7/8四个月分别跑了352km/366km/455km/422km,月均接近400,9月份开始减量调整,跑得较少。

8月6日,北马前竞速跑6.13km,平均配速355,其中5km秒级PB,19:34,达标。

8月20日,北马前自测亚索800,平均每个用时258,达标。当天有轻微感冒及腹泻,状态不佳。

8月27日,北马前自测30+马拉松配速跑,其中30km平均配速427,达标。

9月4日,参加欢乐中国跑北京站十公里比赛,41:35,未达标。比赛在奥森举行,坡多天热状态差,成绩不理想。

9月17日,第二次参加北京马拉松,所幸天气和状态都还不错,净成绩3:08:51,实现了跑步两年跑进310的阶段目标。

(2016年9月17日,北京马拉松,最后冲刺阶段,状态还可以)


(2016年9月17日,北马净成绩3:08:51,年龄组第71名,明年不用抽签了)

时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步两年多,从零基础到全马310,跑步能力可以说有了较大幅度的提高,但回顾起来,整个过程平淡无奇。总结起来,整个过程如下:树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标,另外需要控制体重。

首先,跑步要有目标,有目标就有动力。其实跑步很多元化,我认识的很多人都有各自的目标,比如有人想一直健康跑到80岁,有人想做“百马王子”,有人想跑进234达标国家一级运动员。我长期目标是健康快乐跑一辈子,短期目标是刷一刷PB,开始就先定了几个小目标:一年330,两年310……

当然,定这个目标也不是一时兴起,我是理工科出身搞过IT项目管理的,比较擅长调研、分析和估算。在跑步初期,我看了不少跑步相关的博客、贴吧及书籍,很多人的跑步战绩深深地激励了我,比如荒城,他的新浪博客是我跑马的启蒙教材;比如“马拉松发烧友”,他在的比赛记录成了我的比赛教程,还有很多很多人,当然,他们和我一样都是业余跑友。对于我制定310这个目标影响最大的应该是通州长跑训练营营长周震的《2年!跑进马拉松国家专业二级310不是梦!》http://edooon.com/feed/20160620000215242,还有已跻身Bigger跑步教练的吕松跑步第二年的打卡贴《重新打卡,2015年目标310》http://tieba.baidu.com/p/3363466161?pn=1,还有一篇文章,对我影响也比较大,还有爱燃烧卡卡的

42195m(2014shanghai)http://iranshao.com/diaries/175,有一句话给我留下了很深刻的印象:“很多人都和我讨论过马拉松跑进3小时的可能,我一直坚信,绝大多数的中青年男子不需要任何天赋也能跑进全马3小时。绝大多数人的努力程度之低,让他们根本不配讨论天赋问题。”这些文章让我也雄心万丈,产生了“大丈夫当如是也”的豪情,有了大神们成功的轨迹,这些目标也变得不再那么遥不可及。

其次,跑步要有计划。光有目标不行,还需要与之配套的行动计划。马拉松训练计划网上能找到很多很多,也有很多书籍。参照书籍制定计划,要更加系统一些。我看过的比较好的马拉松训练计划相关书籍有:跑者世界的《马拉松训练宝典》,感觉比较适合入门级跑友;进阶版:据说在北美最受欢迎的《马拉松终极训练指南》;我翻阅最多的是《丹尼尔斯跑步训练法》,这本书的优点是对各种距离的跑步训练都有比较的说明,缺点是马拉松训练的篇幅相对偏少。

第三,跑步需要执行力。有机会不执行等于零。如果你爱上跑步,你会发现跑步根本不需要执行力,也不需要任何意志力,需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运,我是已经爱上跑步的那种。

第四,自测与测算必不可少。没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平,尤其马拉松不大适合在训练中进行自测,你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平,并按此制定最近比赛的目标。业余跑友跑完一场马拉松一般需要3个小时到6个小时,如此长时间的比赛变数非常大,因此,准确预测马拉松成绩貌似十分困难。我预测马拉松成绩一般会采用“组合预测法”,即同时采用三种不同的预测方法,取其中最保守的一个,这样下来总体还算准确。

1、亚索800预测法,详见http://iranshao.com/articles/yasoo-800,按网上业余跑友的经验,亚索800预测出来的结果尾数再加上10比较靠谱;

2、丹尼尔斯的VDOT跑步计算器https://runsmartproject.com/calculator/,用万米或半马代入,这个感觉这个计算器比较适合老马或者耐力、速度比较均衡的跑友;入门跑友推荐使用跑吧计算器:http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html

3、30km+马拉松目标配速跑。基于上述两个预测,按预测的马拉松目标配速进行一次30km~32km拉练,如果顺利完成,则说明目标可行,否则可能需要调整。

对于比赛目标可以反向自测并调整。比如我2015年北马的目标是330,那么赛前需要做到:

1)亚索800自测,10×800m平均每个跑进3:20(赛前一个月实测每个平均3:14);

2)用跑吧计算器测算,万米必须跑进44:20(赛前十公里比赛42:43),半马必须跑进1:38:53(赛前自测1:33:23);

3)马拉松目标配速跑30km+,赛前一个月用5分以内配速跑了一次31km,实际平均配速449。

基于上述三项自测(当然预测是还需要考虑天气和赛道起伏等因素),我最终将2015年北马的目标定为322±4,实际净成绩3:21:25;用同样的方法,我测算的2016年北马目标是308±2,实际净成绩是3:08:51。都相当接近。

第五,比赛过程需要用心谋划。做到上述四点,比赛就是临门一脚、顺理成章的事。但是,比赛过程也需要精心谋划和准备,否则,任何一个小小的失误都可能毁掉一场马拉松比赛,马拉松变数太大,值得敬畏。对于“马经”,我最推崇就是前面提到过的马拉松发烧友的比赛记录,比如《风雨战魔都,开启二四五》http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540102v54z.html,《三战鹭岛,海峡夺冠》http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540101kqp9.html,等都是非常经典马拉松战记,对我比赛及马经风格都有很大的影响。

另外,要提高马拉松成绩,减肥很重要。跑马拉松的理想BMI据说是18.5,就是健康体型的体重下限。因此,想要马拉松跑得快,一定得瘦,至少得是标准身材,不能超重。为什么呢?第一,大体重更容易受伤,从而无法进行持续有效的训练;第二,体重每减轻1kg,马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了,感兴趣的可以百度一下。

最后要说的是,只要你喜欢跑步且方法得当,两年跑进310并不难,纯业余跑友中比我跑得好的人太多了,比如我认识的这位跑友《以梦为马 不负韶华(零基础22个月全马破三)》http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3OTk0MDczMw==&mid=2653266002&idx=3&sn=8ef388acf4d2c00b5169775b05155974。我的效率不够高,速度一般,只好靠跑量弥补,但达到400km每月甚至更多的跑量太费时间和精力了。北马之后,跑步前两年的目标可以说顺利达到了,需要做的是给自己的跑马热降降温,降低一些跑量和出勤。目前,健康已经不成问题,因此有必要把更多时间回补到工作、家庭和学习当中去了。为此,计划北马之后调整跑步计划,把每周跑量控制在50~70km,即每月200~300km。跑步两年多,跑步已经融入生活,也已初见成效,不需要证明什么了,要做的事就是保持克制,不忘初心,继续健康快乐地跑下去。

附:跑步第三年的目标:

1、减少出勤和跑量:每周跑四休三(2/4/6/日),周跑量50~70,月跑200+;

2、进一步减少参赛:全马1~2场,半马2~3场,每月可以自测一次三五千或万米;

3、降低对PB的热情:忘了248吧,跑进300也没那么重要了,回归工作家庭和生活。

(为什么是248?我曾经效颦荒城,定了个要用4分以内配速跑完马拉松的长远目标,即全马2小时48分钟)

是为记。2016年9月26日于山东东营。

参考资料:

1、荒城,新浪博客

2、马拉松发烧友,新浪博客

3、周震,《两年!马拉松跑进310达标国家二级运动员不是梦!》

4、吕松,《重新打卡,2015年目标310》

5、百度贴吧的跑步吧、马拉松吧的精华区

6、伊恩·麦克尼尔,《爱上跑步的13周》

7、巴特·亚索,安比·伯富特等,《马拉松训练宝典》

8、杰克·丹尼尔斯,《丹尼尔斯经典跑步训练法》

9、霍尔·希格登,《马拉松终极训练指南》

10、克里斯托弗·麦克杜格尔,《天生就会跑》

11、斯科特·尤雷克,《素食·修行·跑步》


后记:

当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候,得到了很多亲朋好友的不吝赞许,让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到,有两个人很重要的人其实是不高兴的,一个是老婆,一个是老板……

凡事过犹不及啊。因此,我想说,在你醉心于跑步取得的各项成就时,别忘了:

1、你用真金白银换来的一个个奖牌,其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁;

2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个PB,不过是不入流的纯业余水平;

3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候,当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候,想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你……

凡事都有机会成本。跑步绝对是个大坑,跳下去需要勇气,爬上来需要智慧。

因此,我想对我自己及和我一样的跑友说:如果你喜欢跑步,那么请一定继续跑下去,跑步有益身心毋庸置疑。但是,也一定别把跑步看得太重,它就像吃饭睡觉一样,是健康生活的基础,但绝对不是目的。跑步譬如磨刀,磨的是身体之刀,精神之刀,刀磨好了别忘了干活,光磨刀不砍柴绝对是一种流氓行为。业余跑者跑步的意义和价值,应当在跑步之外,请不要舍本逐末,不要忘了你是为了什么开始跑步的。人生苦短,光阴似箭,比跑步重要的事还有很多,且跑且珍惜。

参考资料:

1、《人生不止马拉松,何必一场又一场》

2、《给跑者的一封家书:我看你还是出轨算了》

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