带我轻松跑进330,就靠它

跑马大多数人都采用正向配速,也就是前快后慢,少数人有能力实现反向配速,也就是前慢后快,或者全程匀速,跑马中能否运用反向配速至关重要。置身于汹涌的马拉松大潮中很难保持内心平静,正向配速是人性的使然。只有领悟节奏和放松心情,才能合理跑出反向配速,不因掉速和伤痛影响比赛体验,发挥出自己的最佳水平。

今年第二场马拉松选择了省内的盘锦,省内的马拉松只剩下盘锦没跑过,想看看著名的红海滩。其次,长春马拉松是自己第一次跑进330,想再次跑进330,确认下成绩的有效性。

这次跑马是全家出动,一个没落,沈阳离盘锦只有2个小时车程,很快就到了盘锦。第一次来盘锦,第一印象很好,城市环境很干净,觉得比沈阳整洁,沈阳近几个月一直在“创城”,那也没有盘锦洁净,三四线城市没有大城市生活节奏快,也算宜居。

盘马是在红海滩公园进行,离市区有二十多公里,组委会安排了摆渡车前往,就是集合时间太早了,通知是4:30-5:00,我上车还算晚的,很多人早就到了,结果大家在车上一直等到6:30才开车,参赛的选手多有抱怨,马拉松是消耗体力的比赛,让选手多睡会才能储备更多体能,有利于比赛的发挥,这方面盘马组委会不够人性化。

到达红海滩后,发现找不到比赛起点和存包处,工作人员一问三不知,然后随着人流走,走了2公里才找到存包处,现场看到的比较混乱,盘马举办很多次了,看来还是有很大的提高空间。


盘马是我参加的第14场马拉松,比不上有些精英选手一年就能跑六七个甚至更多场,我一年也就跑一二场而已,随着自己跑龄的增长,对跑步和马拉松有了更深的理解,下面和大家分享一下我对马拉松中反向配速的认识和实践。

首先,说下赛前的训练和饮食。我同意跑量很重要,但不是跑得越多越好,我本人每月跑量只有180左右,多的时候也就200多,与许多精英跑者动则五六百、三四百公里相去甚远。其实,每个人的业余时间、身体状况等因素各不相同,这就决定了没有一个统一的标准跑量。

但是,我们必须遵守马松松赛前要跑3个30+公里的长距离这样的常识,它能使我们适应全程马拉松的比赛距离,对抗乳酸阈,唤醒肌肉记忆。由于时间的关系,我在盘马前只跑了2个30公里,跑完感觉还是比较累的,必竞是自己一个人孤独地跑,没有比赛的氛围。赛前一周就要减少训练量,但不是不跑,而是减量慢跑,赛前可以休息一天不跑,做些柔韧性和力量练习。

对于优秀的跑者来说,一定要懂得时机就是一切。要知道什么时候进行大强度训练,什么时候放松,什么时候把自己的状态调整到赛前最佳。

赛前一周的饮食以补充大量碳水化合物为主,可以适当吃些红肉和鸡肉,要多吃些含纤维素高的果蔬,特别是作息要有规律,休息好体能才能充足。

其次,对于普通跑者来说,最好的跑马方法就是全程匀速跑下来,但这种方法只有少数人能做到,大多数人都采用正向配速,也就是前快后慢,少数人有能力实现反向配速,也就是前慢后快。实现反向配速不仅需要体能和训练量的积累,更需要自己对节奏和速度的掌控和自信。

这次盘锦马拉松是我第五次采用反向配速,结果我实现了赛前给自己的任务——再次进330,并且全程下来并没有感到特别疲劳,跑马疲劳期推后到38公里左右才出现,更没有出现抽筋和跑崩等现象,甚至赛后返程我还能持续地开车。

我所说的这些都得益于正确的跑马方法,前文已说我平时的训练量并不算大,甚至强度还不够,最明显的感觉,赛前跑30公里时感觉很疲劳,但比赛过程中由于运用反向配速感觉比较轻松。

赛前给自己定好了分段用时,4个10公里分别用时48分钟,配速在4′50左右,保持匀速的节奏,前半程一定要压住,不能快,最后2.2公里用时10-12分钟。结果和我的计划差不多,4个10公里分别用时:48′08/48′47/48′17/49′53,最后2.2公里用时11′19。

我的前半程用时1h42′49,后半程用时1h43′45,全程用时3h26′34,前后相差不到1分钟,基本上匀速,相差在2分钟以内的都可以说匀速跑,这种略微掉速有时是因为途中上厕所,饮水进食等原因,有时是因为可控范围内的乳酸堆积所带来的影响。


跑者要牢记一句真理:快就是慢,慢就是快。如果我不这么跑,采用大多数人的正向配速,那么前半程会很快,但后半程一定会迎来疲劳和伤痛,怎么跑更划算,大家一想便知。

前半程控制住速度,就是节省了体能,我前半程大概只用了40%的体能,我通常跑长距离都是把前半程当作热身,后面才是真正的训练和比赛,热身就不能玩命跑,这就是合理分配体能的关键。马拉松后半程的体能是加速消耗的,并不是随着距离增长简单地线性分布,所以一定要把多一半的体能预留给后半程,同时,赛中补给也非常重要。

我的赛中补给是3个盐丸3个能量胶,开跑前先吃一个盐丸,然后分别在15、25、35公里各吃一个胶,在20和30公里各吃一个盐丸,由于当天太阳比较足,出汗较多,我在30多公里的补给站又多吃了一个盐丸。补给的一个原则就是,不要等渴了再喝水,等饿了再补充,一定要有个提前量。喝水也不要大口喝,一定要小口咽,免得呛到自己,我个人觉得不要喝太多水和食物,因为吃多了容易涨肚,增加胃肠负担。

盘马的跑道比较简单,基本上一条直道,中点再折返,我跑过折返点后就一路超人,后半程只被2个人超过,观察周围人的表情大都比较痛苦,我知道他们是正向配速的采用者。

我在22公里处追上了330的兔子,一起跑的十来个人,我跟了2公里,觉得有点慢,就自己先跑了。事实证明我的选择是对的,如果跟着他们跑,肯定被关在330之外,并不是330的兔子保证你能进330,他只是让你330左右能完赛。去年的大马我还跟不住330的兔子,到今年的长马后半程能跟住330兔子,再到这次能够甩开330兔子,这才是循序渐进的节奏。


后半程超人的过程中,还带了2个人一段距离,其中一个人跑的比较吃力,和他聊几句,他告诉我,这次的目标也是进330,前几次都是差一点,我说你能保持住当前的速度就能进330,他说够戗,一会就会掉速,我们一起跑了几公里后,他还是掉速了,不知道这次他这次是否能实现心愿。

我目测了下,我俩身高差不多,他体重能比我多10斤,就相当于他背着10斤的东西在比赛,人在跑步时每只脚的承重是自身重量的5-6倍,所以距离越长,体重轻的跑者优势越明显,这也是什么马拉松的精英选手都是身轻如燕型的,如果这位朋友能够减重,他进330的概率一定会加大。所以说,平时训练不仅仅是提高体能,还包括要控制住体重,保持代谢的平衡。


据说,这次盘马比往届推迟了10几天,是因为让大家能看到更多的红海滩,但在跑马中,目所能及之处,还是星星落落,小片小片的红,还没有大片的红透,估计得到十一才能看到红海滩的盛景。

跑出红海滩公园,转过弯后,距离终点还有两公里,本想再提下速,没想到居然是大顶风,这一路上都没有这么大的风,但我最后2公里还能保持5分多的配速。

临近终点时,看到一个满头白发的老人,跑的很踉跄,两边的观众都在给他加油,还有人递给他一瓶水,感觉好像要站不住了,我跑过去问他怎么样,他说没事,这样的老者,还能跑在我前面,虽然力竭,依然坚持,让人钦佩,这也许就是马拉松的魅力吧。


总结一下,反向配速拯救和定型了我的跑马方式,高效轻松无伤完赛,又能稳步提高成绩,整个马拉松完全是享受比赛,我想这也是许多跑者一直在追求的状态。也许大家会有一个误解,认为反向配速只有专业选手或精英跑者才能掌握,其实普通跑者经过大量练习也能运用自如,我的亲身实践可以说明问题。二次326的成绩让我有理由期待明年新的马拉松PB,我心中已经定好了目标。

跑马最重要的是节奏和放松。一定要找到属于你自己的节奏,特别是在开跑后的前2 公里,不要随大流撒欢儿跑,前面跑得太快,会大量消耗糖原,所以一定要压住,逐渐加速。

每个人都有自己的节奏,身边的人或许会遥遥领先于你,或许会暂时落后于你,那是他们的节奏,不要被它干扰和拖累,要有定力保持住自己的节奏。

跑步过程中所使用的每块肌肉是像波浪一样交替传导的,未使用的肌肉一定要放松,这也能降低你受伤的概率。

重中之重是精神一定要放松,不要很紧张,比赛要专注,马拉松是一个漫长的过程,要学会享受比赛,适当地把注意力转移到周边的风景和人上,随时调整好你的呼吸,有利于你精神上的放松。

对于还在踯躅于马拉松的你,是自由奔放地跑马,还是从容稳健地跑马,完全取决于你的选择,有时选择比努力更重要。无论怎样,跑马过程中要让身体动作和思想精神保持和谐统一,激发最大的潜能,找到自己最好的状态。

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