虐出球形肩膀, 6个动作就够!

注意:

做之前要充分热身,着重拉伸下肩背部的肌肉,以免拉伤;

记住,在做动作时,要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动,尽量少利用惯性;

做完动作后,记得再拉伸和放松肌肉,减少次日的疼痛感。

NO.1

杠铃肩部上举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

NO.2

杠铃提举

主要锻炼三角肌,二头肌,肱肌,肱桡肌,斜方肌.握距越宽,对三角肌的刺激越大,反之则对斜方肌的刺激大。

NO.3

哑铃肩部飞鸟

动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等.这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。

NO.4

哑铃肩部上举

哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长.可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

NO.5

肩部后束飞鸟

器械飞鸟,可以有效锻炼三角肌后束。

NO.6

哑铃划船

哑铃划船主要针对肱三头肌和三角肌后束,可以让上臂粗壮和肩膀厚实,要练宽的话可以练习哑铃侧平举和坐姿上举,可以刺激三角肌中束  前束和斜方肌,增加肩膀宽度。

练肩日,这样练就够了

每个动作8~12RM

每个动作4组即可

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