对抗拖延情绪的两个前置模型:“马与骑手”和“Y选择”

今天,继续为大家解读《终结拖延症》。昨天说的是第一部分,如何通过改变错误认知,建立正确认知的方法战胜拖延。今天要讲书里的第二个重点:提升自己对不适感觉的忍耐力,对抗拖延情绪。

虽然之前我们对拖延已经建立了正确的认知。但是你懂的,即使知道了很多道理,也依然无法过好这一生。想要终结拖延症,仅仅靠认知层面是远远不够的。因为只要是人,就都有情绪。这种情绪是不受我们控制的。在理性认知上,我们知道什么是对的,什么是错的。但是在感性层面,情绪是一种自发的,并不听命于我们的理性的东西。你明明知道应该完成这篇论文,但没什么看起了电视剧?你明明知道要早起上班,为什么依然选择熬夜?明明知道自己很胖,为什么每次都屈从于高热量食物的诱惑?没有人不明白这些道理,但却总是在与情绪的本能的对抗当中败下阵来。所以,要克服情绪性拖延,并不能单纯靠理性和意志力的方法来实现。

《终结拖延症》这本书里,提供了一个方法,教我们我们如何通过锻炼自己的忍耐力,克服情绪的自动反应。不过为了更好的使用这个方法,我们有必要先了解两个前置模型:“马与骑手”“Y决策”

“马与骑手”,是弗洛伊德提出来的模型,马代表冲动,而骑手代表理智,它们总是处在无休无止的冲突当中,但又必须保持合作。当然,我们也听过其他类似的比喻,比如象与骑象人、马车与车夫、系统一与系统二。它们说明的都是同一个道理,我们理性的自我,总是以为自己是身体的主人。但实际上,控制我们身体的还有一位更加有力量的队友,但却不总听我们的话。

马作为感性和冲动的代表,凭着本能来行动。看到草就想吃,看到悬崖就停下。而骑手,具有高级思维,他会观察实际情况,并且作出判断和选择。比如说,这个草有毒,吃了就会拉肚子,甚至死亡,骑手自然不能放任马去吃。而那边看起来很危险,但却是通往目的地的必经之路。而且,危险可能只是假象而已。不过马看不出来这一点的,它会在认为危险的地方止步不前。这时候骑手必须保持冷静,催动马儿克服自己的本能,通过让自己感到不安的区域。

而所谓“Y决策”,其实就是“马与骑手”这个模型的延伸。你骑着马来到一个岔路口,两条道路,该怎么选呢?从马的角度,总是会选择阻力最小的那条路,这是人类的本能。如果骑手屈从于马的本能,自然就选择了拖延。或者,还有另外一条路可以走,它可能很困难和复杂,但收获也更大。坚持到底,实现自己的目标,这可能是马儿所不愿意做出的选择。因为,马才不在乎是否能达到目标呢,它只想去河边吃草和喝水。但悬在骑手头上的,还有一把达摩克利斯之剑,上面写着三个大字“截止日”。没有骑手愿意让马儿凭着本能带着自己随便去哪里。在每一个Y字路口,骑手都必须做出选择,是屈从于马的本能,还是去做正确的事。

过去我们经常会说理性与感情之间是一场战争,最终的目标是“战胜自己”。但这只不过是妄念罢了。你永远不可能战胜马儿,也不可能消灭它。马儿只是一只动物,它不懂得任何的道理,你也不能和它讲道理。而一个好的骑手,首先必须了解自己的马,善待自己的马。然后,应用自己的智慧和理性,对它做出合理的引导。在我们看到的马匹竞技比赛中,鞭子从来都无法解决问题的。基于这样的原则,《终结拖延症》在书里提出了七个步骤的方法来对抗拖延情绪,分笔试:暂停-遏制冲动-反思-推理-选择-回顾-巩固。

暂停:别小看停下来的能力,它是基础的基础。因为我们选择进行拖延,通常不是经过深思熟虑的。情绪的反应永远优先于理性,所以很可能我们已经开始拖延了,可是自己还不知道呢。这就需要“暂停”的能力。在拖延刚刚露出苗头,就能及时感知它,并且大声告诉自己停下来,我们得停下来想想到底发生了什么,等待理智慢慢介入。还记得前面提到的“自我觉察”吗?这里,最需要的就是运用这个能力,从“自我倾注”转向“自我观察”。及时发现问题,并且按下“暂停键”。

遏制冲动:暂停之后,我们开始启动理性认知,让骑手去接管系统,不让马儿凭着本能去选择阻力最小的那条路。我知道这很难,但是通过反复练习,我们能够慢慢适应。这就是“遏制冲动”。

反思:在冲动得到暂时的遏制之后,总算能避免坏的结果发生了。接下来我们应该开始反思。刚才到底发生了什么?我是想要拖延吗?我当时有什么感受?我的目标到底是什么?难道已经我忘记自己的目标了吗?说好的不忘初心呢?

推理:根据上面的反思,我们可以继续进行推理,不同的选择,会带来什么样的后果。如果我选择屈从了拖延的渴望,我会得到什么?结果是我所期待的那种吗?反之,如果我选择了立即行动,会有什么样的结果?这种结果是我所期盼的吗?是对我自身有利的吗?

选择:通过反思,相信我们都能够做出决定了。是的,下一个步骤就是选择。经过了分析利弊之后,你选择放弃主动权,让马儿自行其是?还是坚持到底,必须完成自己的目标呢?

回顾:做出选择之后,也并不是终点。在我们经历了一个完整的循环,战胜拖延情绪之后,一定有很多感触。你要做的,是把这些经验写下来,同时对自己下一次行动进行调整。

巩固练习:你要坚持并且反反复复的应用我们学到的这些技巧,直到形成自发的反应。

在这七个步骤当中,其实每个步骤都对应一个“Y选择”,每一次都是骑手与马儿的一次角力。从最开始的选择逃避还是去解决问题,接着要选择坚持用理性掌控自己,还是放任马儿凭着本能乱走。后面,还要问自己,是选择长期的利益,还是只想摆脱目前的不适的感觉?是要达到自己设定好的目标,还是半途而废?每一个选择,都需要我们提起精神,做出正确的,符合自身价值的判断。

以上,就是《终结拖延症》这本书的第二个重点:如何对抗拖延情绪。情绪这东西看不见摸不着,却可以左右我们的行动。所以,要与情绪进行对抗,是非常困难的。我们要做的的不是对抗情绪,而是与我们的情绪和本能和睦相处。我们需要具备忍耐力,锻炼出情绪肌肉,去适应情绪的不适感,做出正确的选择。在这个部分我们需要记住两个模型,“马与骑手”和“Y决策”,接下来,就可以尝试战胜拖延情绪的七步骤的方法。

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