我们怕什么

   我们怕的可能是胆固醇摄入过高，尤其是最大的元凶低密度胆固醇 （英文简称：LDL-C），会促进胆固醇沉积在血管壁上，摄入过多会导致血管变得狭窄或者是阻塞，从而引发动脉粥样硬化和冠心病等脑血管疾病。

我们要知道

胆固醇的作用

   形成胆酸，在小肠尾部，85%～95%的胆汁被重新吸收入血，肝脏重新吸收胆酸使胆汁不断循环，来分解脂肪颗粒，剩余的胆汁（5%～15%）随粪便排出体外。肝脏需产生新的胆酸来弥补这5%～15%的损失，此时就需要胆固醇。

构成细胞膜

   胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分，细胞膜包围在人体每一细胞外，胆固醇为它的基本组成成分，占质膜脂类的20%以上。

   合成激素，激素是协调多细胞机体中不同细胞代谢作用的化学信使，参与机体内各种物质的代谢，包括糖、蛋白质、脂肪、水、电解质和矿物质等的代谢，对维持人体正常的生理功能十分重要。人体的肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D都属于类固醇激素，其前体物质就是胆固醇。（健身爱好者注意啦）

来说说蛋黄中的胆固醇

    蛋黄中的胆固醇大约每个里面有260mg左右的胆固醇，（是不是很吓人的数字，在食物里面已经排名超高啦），但是，但是，2013年中国居民膳食营养素摄入量DRIS报告和美国膳食指南DGAC咨询专家委员会报告，都把每日限制摄入300mg胆固醇的限定给取消了，为什么，因为人体内大部分的胆固醇，都是自身合成的，肝脏每天大约合成1000毫克的胆固醇，这远大于一个蛋黄哦，同时报告中还指出，膳食中的胆固醇与血清里的胆固醇没有显著关联，另外，身体吸收胆固醇的量为1/3的比例，这就可以理解了，我们正常人吃鸡蛋，吃3个的话，为260*3=780mg,780/3=260，也就是吃三个蛋黄，真正吸收的为260mg,这也就可以理解，医学上说明的控制食物摄入的胆固醇对于降低总胆固醇含量还是比较有限的，如果你从植物中也获取胆固醇的话，它俩是相争关系，总体影响胆固醇的吸收。

进一步推论

    身体大部分的胆固醇是由自身合成的，近年来多项医学研究表明关于血胆固醇水平的研究发现，摄入脂肪含量及身体活动水平等因素更大一些，而与日常摄入胆固醇总量无关，通过实验对比日常摄入1~3个鸡蛋和不吃鸡蛋的人，吃鸡蛋和不吃鸡蛋的人大部分人总胆固醇和LDL基本不变，而吃鸡蛋的的HDL（高密度脂蛋白运载周围组织中的胆固醇，再转化为胆汁酸或直接通过胆汁从肠道排出，动脉造影证明高密度脂蛋白胆固醇含量与动脉管腔狭窄程度呈显著的负相关。所以高密度脂蛋白是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，是冠心病的保护因子。俗称“血管清道夫”。 ）都上升了，美国心脏协会认为，想降低血胆固醇的水平的人来说，首要做的是，严控总脂肪的摄入和饱和脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪酸，才是引发高胆固醇血症的饮食原因。（一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸）

再来说说蛋黄里面有什么

   据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，接近母乳，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

   一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12. 6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。

   其中的脂肪，每100克鸡蛋中含脂肪11. 1克，大多集中在蛋黄中，饱和脂肪酸占28%~30%，单不饱和脂肪酸，46%~47%（有利于血脂健康），多不饱和脂肪酸23%~26%，以不饱和脂肪酸为多，易被人体吸收。而且这里面的脂肪是和牛油、猪油有本质区别的，其中的磷脂占总脂肪的1/3，70%为卵磷脂，还有脑磷脂和溶血磷脂，这些会促进脂溶性维生素的吸收作用，促进脂肪代谢，防止脂肪肝，降低血清胆固醇（是不是想杀的状态）、改善血液循环、预防心血管疾病的，提高记忆力，预防脑萎缩和老年痴呆的作用，对儿童大脑发育和精神发育也有很多的益处。

   对于其中的B族维生素，Be、叶酸和B12有预防心脏病的危险，甜菜碱有护肝的效果，叶黄素可以预防视网膜的退化和病变，胆碱和磷脂作用加强维护记忆力的作用。好处真是多了去了，所以营养学中鸡蛋被评委最廉价的营养品。

我的建议

   普通人，健身减肥的人，甚至高血脂高胆固醇的病人（要格外减少红肉是最重点的要务），都可以吃含胆固醇的食物，也就是说可以吃鸡蛋，可以吃整颗，而且不丢弃蛋黄。但是糖尿病人要注意了，由于胰岛素抵抗或脂蛋白水平的变化，可能会改变糖尿病患者体内的胆固醇转运。而这种改变会增加食物胆固醇吸收和代谢的效率，从而增加心脏疾病的风险。

   橄榄油、茶油、玉米油和菜子油中含有的单不饱和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的作用。可在日常饮食中与豆油、花生油等植物油搭配食用。

   对于减肥还是健身的人，女性每天至少需要55g,蛋白质，男性需要至少需要65g蛋白质.如果运动量大，可以增加到110g和130g的摄入目标（2倍）去追求，能更好的加强肌肉回复，生长效果，提高代谢，更高效减脂。但是如果肝肾功能有问题的话，注意过多的蛋白质会增加负担。

   最后别纠结一个还是三个了，愉快的吃鸡蛋吧~，如果还是担心，我还有招，增加膳食纤维的摄入具有降低胆固醇的明确作用，多吃蔬菜水果和菌藻类食物会加速胆固醇的排泄哦。

tipS

1.经查阅，有专家指出氧化型胆固醇是影响健康的首犯，植物油炒肉，炖肉的时间长会增加氧化程度引起胆固醇氧化，造成危害，推荐鸡蛋，使用嫩煮、嫩煎等的方式来烹调最好，（嫩煮5分钟最好），对于如蛋黄局南瓜这道菜，高温高油带来的风险就显而易见了，炒蛋的时候别把鸡蛋抄老、煮的时间过长也会增加脂肪氧化程度，还会降低维生素的含量。

2.建议搭配   鸡蛋+绿叶蔬菜（菠菜，苋菜，油菜，小白菜）营养效果双吸收。

3.定期查血脂，40岁以上的女人，更需要尽快查，（我带妈妈去了）

4.培养合理的生活方式，减少饱和脂肪酸的摄入，还要多运动哦~。

⒌鱼油和卵磷脂具有降低血脂的作用，不过其作用主要是针对甘油三脂升高，降胆固醇的作用较小（当然，仍然是有用的）。

⒍维生素C、维生素E等具有抗氧化作用的成分虽然并不能直接使血液中的胆固醇减少，但有助于减轻胆固醇对血管的危害。

2015-02-25，美国膳食指南咨询委员会(DGAC,Dietary Guidelines Advisory Committee)， Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee

丁香医生，海任-关于鸡蛋能吃几个要不要吃的论述

百度百科关于鸡蛋及胆固醇的条目

搜狐健康，关于吃简单要不要丢蛋黄

新浪生活，吃鸡蛋尽量不丢弃蛋黄

中国健康知识激励计划有关内容

2013DRIS中国居民膳食营养素参考摄入量报告

2016版中国居民膳食指南

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