职业车手的29条秘诀--下篇

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晃晃悠悠的招财猫
0.1 2015.01.08 12:12* 字数 4960

# 21.集团骑行技巧

# 22.安排赛季

# 23.时间安排

# 24.现代的专业训练

# 25.一周10小时的训练

# 26.负重训练

# 27.时间块训练

# 28.心率训练的另一种方法

# 29.用滚筒骑行台来进行恢复

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# 21.集团骑行技巧

混在一群骑车是不是让你筋疲力尽?我们这就来练习控车技术并让你更有自信些。

职业车手: Jeanne Golay (4次世界冠军, 96年美国奥运车队成员。)

秘诀: “对大多数想比赛或者和大部队一起骑的那些人来说,掌握控车技术是相当迫切的要求。当你掌握了基本的骑行技巧,找个俱乐部并和大部队一起骑。把自己放在大群人中学习,然后尽可能久地保持在里面。”

你能做什么?

当你加入大部队之前,你应该晓得集团骑行的基础:跟住个轮子,直线骑行,礼貌变线。

还有很重要的一步,你应该做一些简单的低速碰撞练习来习惯在一个很小的区域里骑行。和朋友到个足球场或者类似的草地上去 ,记得戴上头盔。

练习: 肩膀撞击:以步行速度并肩骑行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀为止。感觉差不多了时把双手放在车把上,让肘部和他碰,接下去是肩膀。手臂放松,用来吸收撞击能量,避免车把摇晃。

最后,靠在朋友身上挤他,然后分开。当你有点信心后可以挤得狠点。很快你就会无所畏惧了。

把这个练习变成一个游戏。你能靠在你朋友的身上尽可能久地骑并迫使他把脚放下来么? 两条原则:保持低速,手要放在把上,头部的碰撞是可以的。

轮子接触经常突然发生,尤其是集团骑行的时候 ― 你的后轮叠靠近前面那人的后轮,他一转…… 哈哈,你完了。主车群中轮子的接触是造成摔车的最主要原因,所以晓得在这种情况下如何地去保持平衡是至关重要的。

练习:擦碰轮子: 骑在朋友后面,还是用很慢的车速。骑上前把你的前轮叠靠近他的后轮,轻轻地骑靠过去,但不要去撞,仅仅擦碰一下。可能你就会掉下来而且还要放下脚来重新获得平衡。再试一次,这次擦碰的时候轻轻往他后轮的方向转一下,这样就能平衡好了,而且能很快分开,都不需要着地了。这听起来有些不合常理,但确实有效。

小窍门:

搞辆山地车在泥地里骑。Jeanne Golay 的理由:“这是很好的训练控车能力的工具和方法。在石头路和泥地上骑能让你熟悉转弯时轮胎的侧滑。”

# 22.安排赛季

能够安排赛季且严格执行计划(包括从艰苦训练中的恢复)的车手往往是成功的,而其他车手却在赛季中苦苦挣扎。

职业车手:Tyler Hamilton

秘诀:大部分重大比赛要到春末夏初才开始,但是一些车手整个冬天都在做间歇性训练。他们被称为“一月冠军”。到了六月他们就休息了。

耐心对待你的训练,如果到了春季训练进程似乎还很慢,你也别灰心。要信任你的训练计划,并且要意识到,你会在关键时刻力挽狂澜。

你能做些什么呢?

(1)找一个教练。要让整个赛季的安排做到最好,你需要外界的帮助。即使是最有经验的车手也会被他们的激情冲昏了头。从另一方面来说,一个教练会制定一张冷静的,经过计算的(同时也是很实际的)日程表。

(2)写下你的关键目标。要清楚地知道有哪些比赛你是要全力以赴的,然后相应地安排你的计划。举个例子,如果你的关键比赛要七月才开始,那么从二月份就开始间歇性训练就很没有道理。

(3)使用心率表。它能够帮助避免错误。例如,在冬季,将强度控制在最大心率的90%进行高强度的训练。当然,在季后可以增加一些强度,但是别太频繁了,也不要开足油门。在乳酸阈值以上训练几乎总是一个错误。对于大多数车手来说,这意味着不要让强度超过最大心率的90%。

# 23.时间安排

下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练

职业车手:Karen Kurreck(全美及世界计时赛冠军)

秘诀:当我1994年赢得世界计时锦标赛时,我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时,顾及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢?

在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练:工作前,早上去上班的途中,午饭时间,下班回家途中,晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。

例如,Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿,她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班,利用午休时间训练,然后骑车回家。

她说:“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块,那你就可以做双份训练,并且得到提高。”

质量重于数量。当时间有限时,就要增加强度。

Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀,用她的话来说就是:“热身,训练,整理放松——不浪费一点点时间。”

这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。

只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作,”Kurreck说。

技巧!负重训练增加了练习机会。当天黑了,或是天气太冷,又或者太潮湿不适合骑车,你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候,她的骑行表现很不好(“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕,我的腿好像被枪打过一样。”)但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。

# 24.现代的专业训练

如果你想像一个专业车手那样骑车,那样训练,下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

职业车手:Massimo Testa,M.D.(7-Eleven和摩托罗拉车队的医师)

秘诀:“20年前,专业车手在赛季后休息两个月,在冬季做一些放松训练,然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周,并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。

“低耐力训练已经被放弃,即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。”

你能做什么?

你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练,只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

Testa的观察报告中有两点非常重要,对无论职业还是业余选手都同样有效:连贯性和强度。

1.不要长期不骑车。

2.轻快的骑车,除非你是在做恢复性训练。

3.接近LT值,就算冬天也是一样。

# 25.一周10小时的训练

这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。

职业车手:Connie Carpenter Phinney(第一个奥运会女子公路车赛冠军)

秘诀:对大部分严肃的业余车手来说,每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。

这是件好事,因为我们的时间不多。每周10小时训练,这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练,同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时,要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易,但这还是能够做到的。

你能做些什么呢?

下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五,而在周末有些时间可以用来骑行。

周一:休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。

周二:骑行90分钟。热身之后,5-10次冲刺,或者一次计时练习赛,或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

周三:骑行两个小时,着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

技巧!如果你迫于时间的压力,将这两个小时的训练分成几次进行。例如:早上进行一个小时的高强度训练,使用骑行台,或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

周四:骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行,或者在晚上来场训练赛。

周五:和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。

周六:轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行,让更多时间留给家务和家人。

周日:骑行3个小时。比赛,做耐力骑行,或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

# 26.负重训练

职业车手:Massino Testa, M.D.

秘诀:现代职业车手做负重训练,是因为他们要以15年前无法想象的速度骑行。象Mario Cipollini这样的顶尖冲刺好手可以用54*11T的齿比,以45英里的时速冲刺。他就像摩托车一样。

我们建议职业车手使用较轻的重量——大约是一个给定的练习的最大重量的60%作为一遍,然后做50-60遍,10遍为一组,每组之间稍稍休息一下。

你能做些什么呢?

去健身房,不仅仅是在冬季,而是全年都去。按照Testa的建议,多做中等强度、多次重复的练习,尤其是对你的腿。

这套方法的一大优势是:由于你被迫使用较轻的重量,你就不容易受伤。

警告!如果你缺乏负重训练的经验,那就要学习一下对车手来说最佳练习的建议,并按照那些建议去做。向有执照的自行车教练咨询。大多数车手可以在赛季中停止腿部的负重练习。

# 27.时间块训练

下面是一项新的训练方法,它有别于“高低训练强度交替”的方法。

职业选手:Dean Golich

秘诀:“大部分教练说应该一天训练强度大,然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。

“但是我喜欢‘时间块训练’,我让我的运动员连续3-4天高强度训练,然后低强度或者休息3-4天来恢复,然后重复下一个时间块。

“职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力,如果之后他们休息适当的话,那就会有很大的提高。”

你能做什么?

时间块训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子:

1.在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

2.周一做高强度但短距离的训练,用一个小时,先热身,然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

3.其他的日子做些低强度的骑行或者休息。

Golich的方法有稳固的科学基础。

在怀俄明州大学的一项研究中,8位训练有速的车手被要求做3周的高强度训练,包括每天8次全力骑行,一次冲刺,一次5分钟耗尽体力骑行。3周后,水平进步很大,两周休息后,进步更大。

小技巧!时间块训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法,所以记住这个:时间块训练的关键不是集中高强度训练,而是各时间块之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复,当你准备好了下一个时间块的时候,你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情,那就小运动量骑行,直到精力恢复为止。

# 28.心率训练的另一种方法

你需要一块心率表来指导你的训练吗?如果按照这位经验丰富,甚至有那么一点顽固的教练说的去做,你就不需要。

职业车手:Dean Golich(世界计时赛冠军Mari Holden的教练)

秘诀:你并不需要一块心率表。心率和力量输出之间是有一点关联性的。

当你做间歇性训练时,尽管竭尽全力去做,使其尽可能持久。如果你做一个五分钟的间歇训练,从一开始就开足马力,并且尽可能坚持住。当你感到疲劳时,你的速度会下降,但是你训练的强度并没有随之下降。不久你就会发现,你可以保持高速更长的时间。

让我们这样来看:如果你从没有骑过30英里/时,你将永远骑不到30英里/时。当然,这样的训练是很艰难的,但比赛同样如此。

你能做些什么呢?

心率表对多种训练都很有用。它能精确估计你的LT心率,还能使你避免过高的强度。

但是当你做30秒到5分钟的持久间歇性训练,Golich的古怪方法就有帮助了。艰苦的训练可以让你的跨过原有的水平,提升到一个新的高度。

Golich的训练方法是很简单的:

在间歇性训练中尽可能坚持持久。如果你的频率在这个过程中慢了下了,那就切换到较小的齿比,保持高强度。

第一次尝试Golich的办法时,把全力骑行的次数限制在1-2次。评价你身体的恢复情况。每周增加一个全力骑行练习。记住,这是一个具有高度风险的训练。

警告!确保在实行Golich教练的“竭尽全力”训练之前,你有至少8周的稳定骑行,来保证有良好的有氧运动基础。为了保护你的膝盖,使用能让你的频率保持在90rpm以上的齿比。关注你对次或者任何其它间歇性训练的热情。如果你有过度训练的症状(包括表现不佳,冷漠,易怒,失眠等),花点时间休息。在你恢复后,减少间歇性训练的强度和持久度。去寻找一个可以让你进步,同时可以避免负面结果的难度水平。

# 29.用滚筒骑行台来进行恢复

用东德自行车队在80年代用过的一个很牛逼的方法来改善你的恢复。

职业车手:Wolfram Lindner

秘诀:“为了尽快的恢复,我们的骑手在早餐前和晚上都要在滚筒骑行台上骑个15分钟。不用太狠,轻松点就好。这样能促进血液循环,带走艰苦训练产生的代谢产物。”

你能做什么?

滚筒骑行台被认为过时了,现代的室内训练提供了更高的强度并让你无所保留。当你严重缺氧的脑细胞工作不正常时,你能在不垮掉的情况下尽可能猛的骑。

但是在恢复性骑行上,和大多数的室内训练相比,滚筒骑行台有着很大的优势:当你踩踏板的时候不用那么辛苦。(那是因为滚筒骑行台的滚筒直径更大,用这样的滚筒能产生更大的阻力。)

1.放轻松,这些都是为了大腿恢复的,而不是更多的负担。

2.保证你身体有足够的水分。水合作用是恢复的关键。在车上放瓶水或者运动饮料,时不时多喝点。

没滚筒骑行台?其实你也可以通过调整自行车变速来获得最小的阻力。

日记本
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