开春粗腿冬养成 — Onelap室内骑行台训练正当时

北方凛冬将过,很多单车爱好者们选择封车在家,已有很长一段时间没喷过爱车,然而这样如何能够应付来年开春小伙伴们各种“休闲骑”的拉扯呢随着近些年功率训练的流行,功率计卖得越来越好,但是不见得都得到了充分利用。骑行台+功率计+训练软件 可以让你也浅尝一下pro们训练的赶脚,如果认真起来两三个月下来会有惊喜收获呢~

ps:我是话唠。。没耐心的可以 额 选择性下滚下滚

前言--功率训练

功率训练顾名思义,基于功率数据规划自己的训练计划。相比于凭“感觉”或者是仅仅是控制心率区间来说,能够直观看到自己的实时功率输出,会大大提高训练的精度与针对性。对于很多车友来说,平时生活工作很充实忙碌,能够用来骑行并且提高成绩与表现的时间少之又少。在有限的次数以及时长限制下,基于功率的训练能够让我们事半功倍。

FTP

Function Threshold Power,功能阈值功值代表的是「你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率」,换言之,如果你的运动强度超过FTP,那你的衰退幅度会比较快;低于FTP的强度,你的运动时间可以撑的比较久。基本上,有了FTP就很容易配速,这也是使用功率计的一大优势。

更多关于功率训练的分析介绍在这里就不好献丑展开说了,可以参考以下blog&著作:

Joe老爷子可是大名鼎鼎的The Cyclist's Training Bible作者,他的博客已经所述甚多,https://scicycle.wordpress.com/公路巅峰这个博客翻译了很多国外博客有关训练的内容,懒得看英语的也可以参考。《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》这本书也可以作为参考。

总之,随着功率计价格一路跳水(powertap功率花鼓已经跌破3000,国产AX power等也势头正劲),功率训练的门槛的高度已经足够诱人~

骑行台环境

介绍一下我一年来拼凑的室内骑行台环境

骑行台--迈金智能功率骑行台

朋友安利的。噪音特别小。几乎只有链条的声音。我后来仔细了解了下国内外骑行台,发现比它好的没有它便宜,比它便宜的没有它好,应该算得上我心目中性价比最高的骑行台了。

功率计

时间进入2016年,国外大厂的产品迭代更新,国内厂家也开始崭露头角。不管是装在轮组的花鼓中、曲柄上、牙盘里、脚踏上还是飞轮中,最重要的三个属性:1.稳定 2.精确 3.最好是双边功率计

稳定:测量精度不会随环境温度、承受功率的变化而波动,表现始终如一才能真正体现出人本身的变化;

精确:横向与各大品牌的旗舰去对比精度,纵向要在实验控制条件下进行,这一块主要看测评了;

双边:双边顾名思义,左右腿的功率都要测量,大部分人在高输出的情况下双腿的表现会有很大不同,如果只测量一只腿的输出然后乘以2,误差有时会。。。当然,双边功率计价格贵一些,但是我还是推荐能上双边就上双边。

我还没买功率计!上文的迈金骑行台自带功率计,数据还算准确,所以想着入春到外面骑再买

然后,这就引出了我们猪脚--Onelap

关于Onelap

Onelap是一款网游,但严格来说我更愿意把它当做训练工具,并且比起国外的同类型软件zwift,Onelap对玩家免费开放算得上是诚意满满。

下面贴几张软件界面大致介绍一下功能:

配对:一进软件,就要和你的传感器进行配对。三种选择:连接踏频速度传感器+传统骑行台(便宜);连接功率计+传统骑行台(够用);连接智能骑行台(舒适);此外,推荐连接心率带,功率训练结合心率区间的控制能够保证训练效果并且确保身体不会超负荷运转。

训练计划:你可以啥都不选,自己看心情自由自在骑,也可以享受Onelap团队和全世界骑行爱好者提供的训练计划亦或是自己制定骑行训练计划。

前文说过的FTP测试,这里就可以做,大概需要一个小时,当时做完真的是。。。。苦与累啊

骑行界面骑行起来的画面我觉得还是可以的,虽然比不上最新的3d引擎、游戏大作,但是风景很多样,覆盖了各类地形地貌,一些城市的风格也可以领略一二;左边可以看到赛段内排名表现,右侧是你前后位置网友们的实时表现,各类数据都很贴心。

骑行数据报告挥汗如雨之后,你觉得该结束本次骑行了,软件会报告你本次的各项表现曲线,还有和之前表现的对比,界面还是很nice的

设置

其实具体设置方面才是我想show

旁边还会放着一个风扇,降温,骑上半小时我保证是个人都会流汗。

电脑要插一个ant+接收器

水壶要灌好,最好还是运动饮料,出汗量很大要及时补盐,我每次反正都能喝完750ml空气净化器是北方的痛。。空气不好时还可以对着吹充当第三个风扇

基本就是以上了~

最后祝大家,天寒不阻训练,开春大腿粗粗

另附上骑行台训练常识

首先重温下不同骑行台的侧重点:滚筒骑行台主要用于训练踩踏能力,可以有效提升踩踏效率;同时由于滚筒骑行台构造上的特殊性,还能训练平衡感和协调性,对车感提升有所帮助。滚筒式骑行时由于携带便捷,也经常被用于赛前热身,可用来进行基础有氧训练。固定骑行台由于能够调节不同档位阻尼,可以进行的训练强度更大,与数据的配合也更为重要,建议配合功率计、心率带等进行使用;对心肺功能、巡航能力、耐力水平都能有所提升。

【基础有氧训练】

进行骑行台训练时,需要了解自己的训练目的是什么。如果仅是为了保持在冬季,保持运动量,维持健康的运动状态,那么在能力范围内进行基础有氧训练即可,训练时间一般保持在30-40分钟。

1、热身训练:

用比较轻松的齿比,保持90-100rpm的踏频,踩踏10分钟后加大齿比;

逐步提高踏频,将心率需要控制在最高心率强度的70%-80%之间。

2、基础有氧训练:帮助促进新陈代谢等基础功能

将齿比调轻,用低强度、长时间的踩踏将心率维持在最高心率强度的70%-80%之间,进行有氧训练。(心率带当然非常有帮助!)

【其它提升训练】

如果你希望通过20分钟台训练有进一步的能力提升,那么有一些间歇性训练方式可以采用。但在进行提升训练前,也需要有热身训练帮助身体调整到运动状态,避免过多的20分钟。另一方面,提升训练中需要你对自己的身体素质有清晰的认知,请务必保证训练强度在可接受的范围内。(以下训练方式中的数据仅供参考,请视个人情况进行调整。)

1、高速回转训练:优化踏频效率与协调性

将齿比调轻,且尽力维持在最高回转速30秒到1分钟内,接着不出力但仍维持踩踏动作约10秒。

2、踏频提升训练:可有效提高踏频

用中速档位轻松踩踏,直到踏频提高至100rpm,持续5分钟;保持档位不变,加速到最大踏频保持30秒,然后集中精力放松小腿和脚掌,降低踏频到90-100rpm进行恢复;每隔5分钟进行一次加速练习。

3、基础心肺耐力训练

调整齿比,以110rpm的踏频踩踏3分钟(感受到累,但仍能坚持的状态),接着保持同齿比不变,以120rpm的踏频踩踏3分钟,最后调整最轻齿比,轻松踩踏1分钟;以上为1组。

4、功率提升训练:可维持稳定输出功率

将齿比调轻,以110rpm的踏频踩踏20分钟,接着以较重齿比,不限定回转速踩踏1分钟,回到110rpm、轻齿比的状态踩踏10分钟,再接动态休息10分钟,以上为1组。

5.训练时可配合现在的市面的虚拟实景在线骑行平台,国内的【onelap】免费并对市面大部分骑行台开放也是个不错的选择

【骑行台训练注意事项】

1、全方位训练通常兼顾滚筒式与固定式两者,如果有条件,建议可轮流搭配使用,例如在利用固定式风阻锻炼完腿力后,可再接着以滚筒式骑行台操作有氧和协调训练。对于训练务必要量力而为,最好根据自身水平将强度降低(调整踏频、心率等),在一段时间训练后逐步提高。

2、骑行中,心率带和功率计对监控训练水平有明显帮助,你需要找到自己的阈值,更了解身体状况与输出水平,从而制订更合理的训练计划帮助自己进行不断的完善。在强度训练结束以后,应该保持轻松的踏频继续骑行一段时间,进行排酸和恢复。

3、骑行台训练时建议在骑行台下方垫上一块地垫,避免途中的挥汗如雨把地面打湿;一次骑行台训练的时间最好控制在30-40分钟。以相同的训练时间来计算的话,在骑行台上在室外骑行耗费更多的体力,在训练中也要注意及时补水,不要运动过度哦!

4、在滚筒式骑行台上进行训练时,需要高度集中注意力维持平衡,新入门车友可以将骑行台放置在靠墙的位置,让一侧有所支撑;如果有人可以帮忙,也可让其帮助维持车辆平衡确保上车安全。注意让轮组位于滚筒中间更为合适。

5、现在市面上的智能骑行台多数都可以根据骑友自己水平制订适应的训练计划,同时可以全面检测各种数据(包括心率、踏频等),如果你觉得自己制订训练计划太过繁琐,一台好的智能骑行台绝对是不错的选择

总之,骑行台训练并不重复而单一

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