1、避开这些减肥的坑
1.1 药物减肥
是指通过服用减肥药来降低自身脂肪的一种方法。减肥药的开发一般从两个方向入手——抑制食欲和减少吸收。
目前看来,抑制食欲的减肥药大都不安全,因为抑制食欲的减肥药实际是作用于五羟色胺受体的,而这方面安全的药很少。
市面上,最安全的减肥药只有“奥利司他”,这是欧洲多国家唯一的非处方减肥药,它是通过减少肠道对脂肪的吸收来达到减肥的目的。但这种药也有副作用——大便失禁。因为油脂会从肠道排除,难以控制。只要吃油脂类食物就会这样,这种尴尬反而会促使人们选择无油脂的食物,继而养成好习惯。
1.2 节食减肥
节食减肥是通过长期控制自己的食量从而减少热量摄入、缩小胃部的一种减肥方法。常常推崇的是不吃主食,因为主食富含碳水化合物,在不吃主食后,为身体提供能量的重担就交给了脂肪和蛋白质。此外,低碳水化合物饮食会让脂肪无法充分分解,在代谢过程中会产生“酮体”这种含有不少能量的物质,又因为酮体会让血液酸化,所以,我们的身体会想办法把它排出体外,就这样,大量的脂肪被分解,然后又携带着能量被排除体外,减肥效果自然就立竿见影。
这种方法看似美好,但存在以下两方面的副作用:一是很多人在不吃主食后,会出现身体疲劳、脸色和皮肤变差、记忆力下降的情况,这是因为脂肪和蛋白质的代谢增加。脂肪分解产生的酮酸需要大量水分帮助及时排出体外,蛋白质的代谢则会产生尿素,这就同时给肝脏和肾脏增加了不小负担。尤其是能力弱的人或者肝功不全的人就会出现刚才的情况;二是不少女性朋友在不吃主食一段时间后出现心情恶化、情绪沮丧、脾气暴躁等情况,主要是因为缺少了血糖与B族维生素的来源,身体出现了营养匮乏。
1.3 运动减肥
运动减肥是通过运动消耗热量,如果消耗量大于摄入量,理论上就达到了减肥的效果。
然而,从实际生活的减肥效果来看,增加运动量来减肥效果是比较差的,而且减肥的难度会越来越高。因为运动耗能特别慢,而且运动之后,马上又都想吃东西,基本上只要吃一点就把运动消耗的能量抵消了, 如果控制不好吃多了,反而增肥。
举个简单的例子,一个体重60千克、配速6km/h的人跑完10公里,大概能消耗631大卡的热量,这些热量相当于吃了1.5个赛百味,或者100g烤鸭。想一想,花了1个多小时,累的气喘吁吁回到家,结果就被几口食物的热量给抵消了,更何况,在那种情况下,谁还能控制只吃几口啊。所以这也是运动减肥很难持续的原因,某种程度上说,是反人性的。
此外,《新科学家》有一个重大发现——每天跑步10km的牙买加和塞舌尔人只比坐办公室的白领多消耗一点点卡路里。
这是因为人的身体进化出一套算法:随着运动量的增加,身体在主动降低卡路里的消耗。这是因为身体为了生存,进入到”节能“状态。
同样,节食减肥导致反弹也是这个道理,饥饿感会让身体觉得,你正在经历困难时期,必须让新陈代谢变慢来保障你的生存。而这个时候稍微多吃一点,就会加倍胖回去。
2、减肥的正确姿势
2.1 赋予减肥足够的意义
一个单身女孩,用了各种减肥方法,耗时长达两年,结果一斤都没瘦下来。后来,因为碰到了她心意的“男神”,为了追到他,女孩用了3个月成功的“瘦身”。为什么第一次减肥没有成功,而第二次确在如此短的时间就成功了呢?那是因为后面一次减肥,对女孩意义重大——决定一生幸福的白马王子。为什么在那么短时间就成功减肥,因为女孩担心3个月后会错过“男神”。
上面的故事说明做成一件事,明确其意义是关键因素,正如很多大成就的企业家都是心中有“情怀”才让其走的更远,也是这个道理。
在你决定减肥之前,你真的想清楚为什么要做这件事了吗?糊里糊涂的随大流,是不会得到想要的结果的。
2.2 合理控制热量的摄入
先介绍下“基础代谢率”——是指每天维持呼吸、心跳、体温、内分泌、分解合成、排泄循环、神经元和骨骼肌征程动作等需要消耗的热量,它消耗每天身体60%的热量。
这里我们推荐采用毛德倩公式,因为这个公式是用400个中国南北方人的实测数据为基础推导出来的,其他很多流行的公式不是针对中国人,误差很大。公式如下:
- 男:(48.5×体重(公斤)+2954.7)/4.184
- 女:(41.9×体重(公斤)+2869.1)/4.184
另外,根据以下表格确定一个适合自己的活动因数,活动因数越大表示你每天消耗热量越多,所以为了减肥,宁愿选小也别选大了。
人体一天消耗=基础代谢 +各种热量消耗(比如走路、运动等)。当摄入的热量小于消耗的热量,那就会自然瘦下去。
对于一般人来说,碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%以上,因此,控制热量摄入的关键是控制碳水化合物的摄入量。合理的建议是只吃平时70%的主食(碳水化合物),这样及能保障健康的营养搭配,又能控制总热量摄入。
2.3 力量训练
前面提到,人体的基础代谢率消耗60%的热量,如果能够提高它,那就可以做到“躺着减肥”。
提高基础代谢率的一个比较有效的方法是——力量训练。力量训练后,身体在接下来一长段时间里呼吸和脂肪消耗都大量增加,这叫运动后过量氧耗。短期来看,当我们举哑铃时,瞬间爆发需要很大力量,靠日常呼吸供能跟不上,肌肉就跟身体商量:借我点糖吧,于是肌肉得到能量举起哑铃,接下来肌肉就以消耗脂肪的形式,把能量还给身体,因此达到减肥效果;长期力量训练,可以把身体打造成易瘦体质,还让身体长肌肉,身体肌肉含量高,基础代谢就越强,消耗脂肪能力越强。
2.4 行为“疗法”
行为减肥主要从感知罪恶和增加饱腹感两个方向减少额外食物摄入。
同样是吃热量高的巧克力美食,对着镜子吃和不对着镜子吃,前者吃的量会明显减少。因为对着镜子吃这些高热量食物,会让你觉得又罪恶感,当有了这种感觉后,自然会控制。
此外,一位有经验的塑身达人还总结了以下行为“疗法”,大部分目的是增加饱腹感,从而让自己少吃。