如何循序渐进练习劈叉 - 知乎

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要点:

遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步科学的打开自己的身体。双腿有力是骨盆正的基础,骨盆正,则脊柱正。

需要逐渐打开的部位:

肌肉:大腿后侧、前侧、小腿后侧、臀部肌肉,腹直肌,腹横肌

骨骼及关节:拉长脊柱,打开髋关节,膝关节

练习:

1.热身,战士一式,左右腿各1分钟

2.找到脚跟踩地的感觉

仰卧,用辅助带,拉伸腿后侧、臀后侧肌肉

3.拉长脊柱、拉伸大腿后侧;

挂毛巾(抱臂前曲),重心脚跟往脚趾的方向移动,脚趾要用力无限的往前延展,然后大腿面去贴向大腿骨,让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提,大脚球去用力踩地,与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接,坐骨有刺向天空的感觉

下犬式,拉伸小腿和跟腱,大腿前外侧上提,坐骨上提

靠墙静蹲,靠墙以后再前屈,前面的脚趾可以翘起来,这样延展大腿后侧更加强烈,最后让小腿与地面垂直,大腿与小腿90度,腹部完全贴合大腿面的幻椅开始

4.延伸臀部肌肉

腿后侧完全贴墙面,脊柱延展,坐骨向天花板

5.大腿和髋部外旋

仰卧,一腿弯曲垂直墙面,一腿向外侧打开,不接触地面,借助辅助带

鸽子式,在膝盖没有压力的情况下,小腿最好和大腿成九十度,前侧脚跟向蹬,脚背回勾,后侧脚跟向远处蹬,使得身体延展上,前侧膝盖收紧,得到保护。

鸽子式变体,坐在椅子上练习即可

6.拉伸大腿前侧

英雄卧,膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西,可以用毛巾塞紧,同时把小腿肚的肉往外往下拔,小腿胫骨要外旋一下,这个体式做对了,对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的,在这里保持5分钟。

站蛙式,注意后面靠墙的腿,臀部要往前顶

腹股沟完全压在地上的半蛙式

7.再次拉伸,高弓步直接蹬着下到骑马式的体式,左右各五次

延展自己大腿肌肉的加强伸展式

8.下叉

后面的腿要蹬,推着你的臀部向前,大腿面收紧,前面的腿蹬,使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提,整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉,保持缓慢的速度,不要心急。

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