早餐,睡前怎么吃

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夜间,人体代谢很低,加上运动消耗低,如果摄入高热食品,很容易造成脂肪堆积。而现代人的早餐习惯,油条油饼包子之类的也不乏高热量,如果睡前饥饿加上早餐高油脂,双重暴击,脂肪堆积妥妥的...今天主要讲早餐和睡前饥饿时吃什么

一、四类发胖早餐

1.豆浆油条类

这类早餐油脂过高,易发胖,1根油条的热量约为230 ~ 250 大卡,其中约25%来自于油脂

而且油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质

这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。同类高油脂早点还有煎鸡蛋、葱油饼、鸡蛋灌饼等等。长期食用高油脂食物会引发心脏病等,即使只是早餐,油脂摄入量超过身体所需,那也是一定会胖的

2.饼干面包类

这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物,能在短时间内提供能量,但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降,引发各种疾病

3.快餐类

快餐类的代表也就是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等,这样的早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖,也存在营养不均衡的问题,比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分

4.懒式早餐类

还有的健友因为省事会选择隔夜饭菜或再加工肉作早餐,可是隔夜饭中如果有蔬菜,可能产生致癌的亚硝酸盐

加工食品如腊肠、火腿等,通常盐分过高,体内盐分浓度上升,为中和食盐中钠的浓度,身体会自动积存多余水分,本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内,使身体变得浮肿

二、早餐的原则

减脂早餐推荐搭配原则:乳制品、豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类(可选)

1.主食必须有

早餐必须要有主食,不仅可以提供足够的热量,而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量

2.蛋白质不能少

奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样,这些食物体积小、营养高,蛋白质含量丰富,能够补充身体经过一晚消耗的营养。而且还能提高上午的工作效率

3.色彩搭配

多彩的蔬菜,多彩的水果,多元化的搭配,不仅能提供多种营养素,还能给你带来食欲的视觉冲击

无论是睡没睡醒,无论你想不想吃,当你一眼看到色彩鲜艳的早餐,食欲都会大增

4.八分饱

吃撑上午会没精神,碳水影响血糖,血糖波动带来昏睡感

5.细嚼慢咽

就餐速度过快的危害已经说了无数次.....上班族时间紧,尽量选择快手早餐

三、早餐8大食材推荐

1.鸡蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质,其中含有人体必需的8种氨基酸,而且吸收率高达98%

蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素

早餐吃鸡蛋,饱腹感强,其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平

2.燕麦

燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍,玉米的7.7倍。早餐吃燕麦可增加饱腹感

燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素,含糖量低。长期食用可增加人体免疫力

燕麦与牛奶搭配,有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收

3.希腊酸奶

酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高,吸收率更高

酸奶可以提高人体维生素D水平,从而调节免疫,促进对血糖的控制

酸奶的升糖指数较低,搭配谷类食物一起食用,可以降低混合食物的血糖生成值,利于血糖的控制

希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体,更加浓稠,而且酪蛋白丰富,更加有饱腹感,非常适合健身者

4.坚果

坚果是植物的精华,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高,对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效

坚果除了加餐,早餐也非常适合,尽管热量都来自于脂肪,但都是健康的不饱和脂肪酸

5.奇亚籽

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸,是天然omega-3脂肪酸的来源

奇亚籽含有丰富的蛋白质,尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白,在植物类的蛋白载体中是非常罕见的

奇亚籽是优质纤维食品,可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍,主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素,遇水会变成凝胶状,膨胀多倍,可有效增强饱腹感

奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质,而且还含有多种抗氧化活性物质

早餐泡在牛奶里,或撒在其他食物上,都是不错的选择

6.蛋白粉

蛋白粉作为便捷的蛋白质来源,早上来一杯,能够快速被身体吸收,及时补充一夜未进食身体流失的蛋白质

7.黑咖啡

黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡,热量低,含有大量的咖啡因,能够提高新陈代谢

咖啡因能够刺激中枢神经,使头脑清醒,消除疲劳,注意力集中,增强记忆力,提高工作及健身效率

8.水果

水果富含多种维生素、矿物质,以及膳食纤维

早餐除了补充能量和蛋白质外,其他营养素也不可少

四、睡前饥饿不要吃

除了油腻的夜市烧烤小龙虾、油炸食品和甜食,还有以下几类食物不可以在睡前饥饿是摄入

1.白酒

饮酒会刺激胃黏膜,久之易引起胃炎、胃溃疡等疾病

另外,人空腹时,本身血糖就低,此时饮酒,人体就很快出现低血糖,脑组织会因缺乏葡萄糖的供应而发生功能性障碍,出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感,严重者会发生低血糖昏迷

2.茶

空腹饮茶能稀释胃液,降低消化功能,还会引起“茶醉”,表现为心慌、头晕、头痛、乏力、站立不稳等,睡前饮茶,提神醒脑....

3.糖

糖是一种极易消化吸收的食品,空腹大量吃糖,人体短时间内不能分泌足够的胰岛素维持血糖正常值,会使血液中的血糖骤然升高,容易导致眼疾

4.西红柿

西红柿中含有丰富的膳食纤维与果胶,能填补你的胃,刺激大脑的饱食中枢,同时还能带走肠道中的酸性代谢废物,帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒

但是,它含有较多的果胶、单宁酸,可与胃酸发生化学反应,生成难以溶解的凝胶块,易形成胃结石

当然,抛开剂量谈毒性都是耍流氓,偶尔睡前适量吃柿子或者西红柿没问题,但睡前饥饿的食欲,加之西红柿热量低的基本常识,很容易导致吃多

5.大豆

大豆容易使人产生较强的腹胀感,消化过程中还会产生很多气体,让人感觉腹胀,妨碍正常睡眠

6.芹菜

芹菜是一种自然利尿剂,会使尿量变多

假如睡前摄入太多芹菜,身体会为了撒尿而不停的叫醒你

7.大蒜

睡前如果吃大蒜等辛辣食物会灼烧胃

8.瓜类水果

西瓜、哈密瓜、甜瓜等瓜类水果,含有的水分较多,也有利尿的功能,不适合睡前进食

同时西瓜富含糖分,睡前吃过多,会促进脂肪合成,从而惹来小肚腩

9.饮料

大多数饮料都有抗疲劳、或者提神醒脑等功能,这些物质会刺激中枢神经,所以不宜在睡觉前过多饮用

10.冰激凌

睡前吃冰激凌等凉性食物会刺激胃,并且像冰激凌、蛋糕、薯条这类高热量的食物在睡前吃很容易发胖

11.巧克力

巧克力都含有一定量的咖啡因、可可碱,睡前食用会使人心跳加快,不利于睡眠

五、睡前饥饿可以吃

1.温牛奶

牛奶当中含有一种色氨酸,这种成分可以使人镇静下来

牛奶含有丰富的钙质,睡前喝牛奶可促进钙的吸收,牛奶含有的乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪,减轻体重

牛奶的主要成分蛋白质,不会很快就消化吸收,所以睡前喝牛奶并不会给夜间的能量消耗带来负担,而且第二天起床也不会感到很饥饿

所以,每天晚上在临睡觉之前喝杯温牛奶有助提高睡眠质量,从而也能够让你在睡眠时候的排毒代谢正常进行,给减肥增添动力

2.香蕉

晚上吃香蕉也不会导致肥胖,可以稳定血清素和去除黑色素,在香蕉中含有镁元素,这种元素有助肌肉松弛,睡觉时帮助放松

香蕉当中还含有大量的纤维素,多吃可以帮助畅通肠胃,身体内的毒素顺利拍出来,你还怕不会“无毒一身轻”?

3.蜂蜜水

蜂蜜蜂蜜中所含有的脂肪酸能够加快肠道的蠕动,还有调理肠胃的效果,排出体内毒素改善便秘的状况

蜂蜜的卡路里非常低,因此对减肥人士来说是一种很好的减肥食品,睡前喝一杯蜂蜜水,不仅排毒养颜,还能帮助燃烧脂肪

4.土豆

如果晚上饿了可以吃些土豆来填肚子,土豆有着清除干扰色氨酸的酸的作用,色氨酸与诱发睡眠有关系

在睡觉之前可以蒸一些去皮土豆,放凉之后捣碎成泥添加适量作料,美味又有饱腹感~

5.排毒绿色果蔬汁

有时候你感觉到的饿其实并不是真正的饿,而是因为你的体内细胞缺水,因此大脑被误导发出了错误信号

睡前喝一杯绿色果蔬汁,既能及时补充水分,又能解决饥饿感,同时还能释放果糖,帮助放松神经、促进睡眠

6.全麦食物

B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能

全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品

7.红豆汤

将红豆放在清水中浸泡30分钟,洗干净后放进砂锅,加入清水,煮30分鐘后加入陈皮,煮沸熄火即可

8.南瓜粥

现代营养学研究发现,南瓜热量最低,即使在睡前吃也不会导致发胖。而且南瓜富含膳食纤维和果胶,不仅具有良好的饱腹感,还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质,帮助肠道在睡眠过程中排毒

9.坚果

坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状

坚果饱腹感强,但是热量也不低,睡前吃坚果要适量,吃几颗就可以了,千万别贪嘴

10.水果

水果的减肥功效毋庸置疑。睡前如果感觉饥饿,避免摄入过量的热量,含糖量低的水果是一种很好的选择

但是水果的水分丰富,多吃容易导致第二天醒来水肿。所以睡前吃水果不宜吃多,最好是在睡前的一个小时前吃

11.酸奶

酸奶对排毒减肥有非常好的效果,它能排出身体中囤积的大量脂肪毒素,促进人体新陈代谢

12.纯杏仁露

杏仁中所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂,另外杏仁还含有大量纤维,可以减少饥饿感,对于保持体重有一定的功效

除此之外,正常的晚餐要吃好,不要把食欲都堆积到睡前饥饿,而睡前饥饿感也就那么一会儿,稍微吃点东西,吃慢一点,吃健康一点,千万记得要避免大量进食,更不推荐外卖宵夜

嗯,还有,提前备好睡前饥饿要吃的东西,能有效降低对食物的渴望。当然,不管多晚,吃完后也要记得刷牙~

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