如何练出惊心动魄的男神臀?

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曾经看过一个名曰“女性最青睐的男性局部排行榜”的调查报告,之前我以为大胸肌,粗胳膊更受女性欢迎,没想到的是不大起眼的臀部却排在前头。看来不只是女人,男人拥有一个翘臀也是大势所趋。

我以前没健身的时候那屁股平的可以落飞机。但经过我不懈的努力,现在已经可以干掉街面上80%的女性。但实际上我并没有针对臀部进行特训,我练得最多的俩动作就是颈后深蹲和直腿硬拉,其他什么腿弯举,腿屈伸,颈前深蹲,弓箭步都是拿来消耗剩余力气的。

当然我并不知道大部分男士想要的是哪种臀......估计不是这种基佬臀。

我个人认为男性性感的臀部应该是有力的,岩石一般,配上壮实的大腿,给人一种下盘扎实,脚踏实地的赶脚。这种充满异域风情的基佬臀还是远离吧......

咱不蛋逼,从正经的训练开始。

热身完毕以后,我建议把强度最大的放在第一个动作,我是做颈后深蹲的。

一定要注意,深蹲就是指全蹲,完全到底,你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力,而且在触底反弹时停顿一下,能够更加强烈的感受到臀部发力。


如果你想更针对的训练,就把双脚站距放宽,用相扑深蹲,可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。

选择自己合适的重量很关键,一般情况下最好一组能蹲8~10个,组组力竭,深蹲是高危动作,建议有人保护,前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……

SMS架是很多女士深蹲的首选,将双脚向前站一点,稍微背靠杠铃, 因为SMS是有轨道的,所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部,大腿参与做功反而减少了,这样就可以不粗腿,我只是建议,男人腿还是粗点好……


下面介绍一下直腿硬拉

这是一个很综合的动作,我一般腿部训练和背部训练之间至少要间隔1~2天,就是因为我会把直腿硬拉放在臀部训练日里。

我会选择在深蹲组结束以后练习直腿硬拉,因为深蹲还是股四头肌发力最多,而直腿硬拉则是臀大肌与股二头发力较多。

这个动作最需要关注的是,在离心阶段,一定要控制住身体,集中精神体会臀部发力收缩下放杠铃,硬拉会对竖脊肌要求较高,因为之前深蹲阶段已经造成了下背部竖脊肌的疲劳,因此直腿硬拉组就不要做太多,每组做到8个以下力竭,争取在下背部疲劳之前榨干臀部的力量。

两个大强度的训练结束以后,我通常倾向做几组器械腿举或者杠铃弓箭步行来过渡。

这个动作要求你的核心要持续紧张,并且能有效的锻炼股四头肌和臀部,不要用太重的重量,我一般一组走40步左右,一共4组。

或者用器械腿举

其实这个器械很有趣,你双脚踏住的位置和角度不同都会影响你发力,训练到不同的肌肉,可以自己体会一下,每组都换一个角度。

但咱不是要求翘臀嘛~~这时候臀冲这个动作就可以出现了,因为这个动作重量不会太大,且不算一个大肌群训练,放在深蹲和硬拉之后可以更有效率。

臀冲是一个很实用的动作,练习此动作时一般都要求爆发力,顶峰收缩,田径项目也会练习这个动作,拥有结实臀部的人爆发力一定都很好。

腿弯举是最后针对臀大肌和股二头肌的孤立训练。但是我通常会把腿弯举腿屈伸作为一个超级组训练放在最后。

1.器械腿弯举

2.器械腿屈伸

经过前几轮惨无人道的训练,这时候的你即使用很轻的重量也会感到深深地酸爽,最后一个动作不要去管数字,在12RM左右的重量能做多少就做多少,4~5组。榨干自己的最后一点力量!

彻底结束以后我估计这会已经精疲力竭,下个楼梯都腿软。练完以后一定要充分拉伸肌肉,之后的数天,你将体会到蹲不了马桶,蹲下起不来的酸爽感觉!

关于臀部和腿部训练有很多种方法,但是如何选择适合自己的动作就是一门学问。且翘臀并不只是臀部肌肉发达就够了,更依赖于大腿后侧的线条,下背部与核心的紧致,才能在视觉上造就一个性感,结实,挺翘的臀部,所以不单单只需要练习臀部肌肉,身体其他部位的肌肉也要勤加训练,才能在整体美的基础上突出局部美。

加油吧骚年!


*本文仅代表作者个人观点*

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