[健康吃好系列之三]51、糖,这个小妖精

未病时,控糖的重要性

[世界卫生组织](WHO)曾调查了23个国家人口的死亡原因,得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟,长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短,并提出了“戒糖”的口号。

世界上最难的事情之一,就是在未病时,教人们防病。因为自己正在健康中,不识得未来已经来到,你现在的生活方式就是未来的原因。
然后,得病了,晓得痛了,自然遵医嘱了,啥知识都懂了,也基本能做到了。
其实,这些事早就可以做到的。

一、WHAT

什么是糖?

广义的糖指各种可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉;
狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。
几乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。

什么是控糖?

营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30—40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%

反推出,每日碳水化合物在300克-400克,你即使一天都不吃糖,那米饭有没有吃超标呢?
为了我们的健康,从现在开始,每天至多食用400克碳水化合物,而且不用吃糖。

部分食品的糖含量参考
30—40克的白糖是什么概念呢?在人们常吃的甜食中,一大勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克,3小块巧克力约含糖9克,1只蛋卷冰激凌约含糖10克,几块饼干约含糖10克。
精制后的白糖纯度非常高,能达到99%以上,这就意味着其中几乎不含其他营养物质,只有大量能量。
引用部分来自https://zhidao.baidu.com/question/1732599102369947627.html

二、WHY

糖尿病的病理

糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损,或两者兼有引起。糖尿病时长期存在的高血糖,导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
——百度百科

更详细的病理,有志者可以自行搜索。

人的机理

糖尿病的病因来自于两大因素,遗传因素和环境因素,我取巧用一个因素归纳,就是胰腺的老化。年轻时,摄入糖多,胰腺负荷大,加速老化,所以要在这之前,就好好维护它。在当今社会,人一天所需的能量,供应是过剩的,就不要让糖继续加戏,增加身体的负担了。

生活品质下降

食用糖,能增加你的幸福感吗?不觉得糖过了舌头以后,就啥都没了吗?你还得立马加一口才行。糖是非常初级,甚至原始的享受,当然它极易获得,还非常廉价,让人欲罢不能。

三、WHEN

哪些年龄段的人要控糖

我认为,全年龄段,都应该控糖。现代社会,糖已经空前丰富,而且价格低廉,甚至到手极为方便,满大街都是,非常容易超标。

什么时候开始关注糖的摄入?

最好从现在开始,因为你每天摄入的糖,已经过剩。

什么时候测糖?

未病时,体检才测就行了。

四、WHO

谁需要控糖?

你、你的家人、你的朋友。
一般来说,一日三餐加水果,是你家里的某一位在打理,当然也可能是你,那么这位打理的人,就需要亲自操刀控糖。在除此之外,一些小零食、加餐,都是由你自己决定,所以,你自己也需要控糖知识。

五、HOW

了解食物中糖的规律

糖的来源:主食、水果、零食、白糖、糖类添加剂等。
主食一般是米、面,水果含糖也多,但这些口感一般,饱腹感高,食用过量的程度不会以倍数来计。
白糖、零食、糖类添加剂,由于它们不明显,很容易摄入过量,甚至可能超标以倍数计算。比较有代表性的就是,可乐。

主动选择合适食物

升糖指数(GI):以下引用内容值得多看几遍

升糖指数全称为“血糖生成指数”,是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
碳水化合物类型和结构:单糖比多糖具有更高的升糖指数(GI);膳食纤维含量:含量多,可减缓消化吸收率,降低食物的GI;淀粉的物理状态:谷类颗粒碾度越细,GI越高;淀粉的糊化程度:糊化程度越高,GI越高;脂肪与蛋白质含量:增加可降低胃排空率及小肠消化吸收,GI较低。

咸脆饼干能让血糖快速升高,它的升糖指数就高;生胡萝卜让血糖缓慢上升,它的升糖指数很低。低指数食物中,碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢,对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低,例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低,血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋,再加一点橄榄油,这顿午餐有滋有味,同时给大脑供应了充足的养料。
不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升。
GI表附于文后 引用来自百度百科“升糖指数”词条

养成良好的饮食习惯

三餐以内,只吃6分饱,只吃400克以下的主食,以及蛋白质、蔬菜。
三餐以外,不吃糖,不吃零食。提前备好合适的充饥食品。
自己做饭吃,控制主食摄入量。
只饮水或茶,不饮可乐、茶饮料、奶茶、橙汁、咖啡、酒等,来历不明、手工制作的更不用说啦。

附录

糖的代用品

红糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”,含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质,具有很高的营养价值,而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为,红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温,经常上火、口干舌燥的人应当少吃。
低聚糖。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低,具有“调整生态平衡”的作用,有的被称为“双歧因子”,能促进体内有益菌的生长,抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等,甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖,属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克,因为它们会促进肠道蠕动,过量食用能引起轻度腹泻。

如果能不吃这些糖,也最好不要吃,实在管不住嘴,才有选择地吃一吃。

GI表

低升糖食物
五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜: 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

中升糖食物
五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖)、麦片、燕麦片
蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物
五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

常见食物对照GI
食品名称后面第一个 GI值 第二个是热量值
参照值 上等白糖 109 384
远低于100,才是低GI食物,热量值低减少肥胖

五谷根茎类
法国面包93 279
吐司 91 264
麻糬 85 235
白米饭 84 356
乌龙面 80 270
红豆饭 77 189
贝果 75 157
面包粉 70 373
胚芽米 70 354
牛角面包 68 448
面线68 356
意大利面 65 378
糙米片 65 365
白米加糙米 65 353
太白粉 65 330
麦片 64 340
中华面 61 281
低筋面粉 60 368
荞麦面 59 274
黑麦面包 58 264
稀饭(白米) 57 71
糙米饭 56 350
燕麦 55 380
全麦面 50 378
全麦面包 50 240
稀饭(糙米) 57 71
全麦面粉 45 328
全麦意大利面 50 378
藜麦35 305

蛋豆鱼肉类
竹轮 60
鱼板 56 96
鲔鱼罐头 55 288
鱼丸 52 113
烤猪肉 51 171
培根49 405
腊肠 48 497
牛肉 46 318
火腿 46 196
香肠 45 321
猪肉 45 263
羊肉 45 227
鸡肉 45 200
星鳗 45 161
牡蛎 45 60
鲸 45
鲑鱼子 45
鸭 45
蚬 44 51
海胆 44
鲍鱼 44
烤鳗鱼 43 293
干贝 42 97
喜相逢 40 177
鳕鱼子 40 140
鲔鱼 40 125
沙丁鱼 40 113
花枝 40 88
虾子 40 83
蛤蜊 40 30
竹荚鱼 40
蛋 30 151
豆腐 42 72
炸豆腐 46 150
油豆腐 43 386
纳豆 33 200
百页豆腐 42 72
毛豆 30 135
花生 22 562
大豆 30 180
腰果 29 576
黄豆 20

乳类
炼乳(有糖) 82 331
冰淇淋 65 180
布丁 52 126
鲜奶油 39 443
奶油起士 33 346
奶油 30 745
脱脂牛奶 30 35
低脂牛奶 26 46
全脂鲜奶 25 67
原味优格 25 62

蔬菜类
马铃薯 90 76
红萝卜 80 37
山药 75 108
山芋 75
玉米 70 92
南瓜 65 91
芋头 64 58
栗子 60
甘薯 55 132
韭菜 52 118
豌豆 45 93
牛蒡 45 65
莲藕 38 66
葱 30 37
毛豆 30 135
蕃茄 30 19
洋葱 30 37
香菇 28 18
木耳 26 127
竹笋 26 26
四季豆 26 23
高丽菜 26 23
青椒 26 22
白萝卜 26 18
花椰菜 25 33
茄子 25 22
苦瓜 24 17
芹菜 25 15
蘑菇 24 11
蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15
小黄瓜 23 14
莴苣 23 12
青江菜 23 9
花生 22 562
美生菜 22 14
黄豆 20 417
海带 17 138
昆布 17
菠菜 15 20
香菇 28 18

水果类
西梅 29
草莓果酱 82 262
西瓜 80
凤梨 65 51
葡萄干 57 301
橘罐头 57
香蕉 61 86
葡萄 50
芒果 49 64
哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40
樱桃 37 60
柿子 37 60
苹果 36 54
奇异果 35 53
柠檬 34 54
梨子 32 43
柳丁 31 46
葡萄柚 31 38
橘子 31
木瓜 30 38
草莓 29 34
杏桃 27

糖类
(只强烈推荐寡糖,其他糖类都是不利减重计划的)
冰糖 110 387
上等白糖 109 384
麦芽糖105
黑砂糖 93
蜂蜜 88 297
果糖 30 368
代糖 10 276
寡糖 10 25

零嘴点心类
(只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物)
巧克力 91 557
麻糬加馅 88 235
牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387
洋芋片 85 388
奶油蛋糕 82 344
松饼 80 261
红豆沙 80 155
仙贝 80 380
饼干 77 432
胡椒 73
苏打饼干 70 492
蜂蜜蛋糕 69
冰淇淋 65 212
布丁 52 126
可可亚 47
果冻 46 45
牛奶咖啡 39 35
黑巧克力 22 382
凉粉 12 4

饮料类
(只强烈推荐多喝水,因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种)
(而且还有一点,饮料一次很可能喝很多)
可乐 43
橙汁 42
咖啡 16
红茶 10
法式牛奶咖啡 39
啤酒 34
巧克力奶 47

还有这个,400多种食物https://www.sohu.com/a/152439704_785691

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