文/职场鱼美人
前世界500强高管，现英语校长，马拉松跑者，学霸妈妈，心理咨询师
马拉松赛事，已经如火如荼。光一个4月，就数不过来。
跑了三年马拉松，做了无数场分享。每一次都有很多人问各种各样的问题。
在杨凌马拉松开赛之际，我把自己身体蹚过来的干货整理出来。
如果你打算把马拉松当饭吃，可能不合适。业余选手，还是不够专业。
如果你不要求很高的成绩，只要求安全的完赛，健康的持续跑下去。
享受奔跑的过程，把它当成生命的一部分，打算跑上一辈子的你，赶紧收！
一个健康的成年人，科学合理的训练后，都可以尝试马拉松这项运动。
但是全长42.195公里的马拉松，一般需要跑4-6个小时完赛，所以也是属于极限运动的一种，我不建议在没有任何基础和科学的锻炼下贸然参加。
很多人认为马拉松是靠毅力完成的，这是错误的。5公里以下是态度，10公里以上是态度+能力。没有身体上的准备，光凭态度。是不可取的。
一般来说，完成一个全马至少需要一年的系统训练准备，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。并且累计至少达到百公里以上的跑量，以及至少三次30-35公里的超长距离的体验，才有可能完成马拉松。（有些极少数大神不是这样）
马拉松比赛中的猝死发生，基本上都是因为没有充分估计自己的能力，要么跑太快，要么跑的距离已经超过自己的极限能力。
01.赛前一周
赛前的训练
1）减量训练，相对于上一周的训练量减半。
2）把大部分跑量安排在本周的前半周，让身体在后几天能够充分进行休息和恢复。
3）每次跑步尽量轻松跑，有利于能量的储存，最多在前半周安排一次20分钟高强度跑。
4）可适当以马拉松配速跑一个3公里，这将帮助你提前适应你在比赛中的配速。
5）停止力量训练。
赛前的吃
赛前4-7天
1）尽量多摄入蛋白质和蔬菜（牛肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）
2）尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品
3）注意每天至少2根香蕉
比赛前1-3天
1）多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）
2）少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜
3）现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去
赛前24小时
1）多吃多吃，是最重要的秘诀，以碳水化合物为主。
2）避免大鱼大肉、油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不能喝酒。
3）碳水化合物（饭、面、土豆）、香蕉、蜂蜜等糖原要多补充一些。
02.比赛当天
1）起床先喝一杯蜂蜜或葡萄糖冲剂
2）早餐时间结合正式比赛时间进行，最好在比赛前2.5小时。
3）早餐首选为面条、馒头、白米饭、肠粉、粥，吃至7成饱；尽量少吃鸡蛋，尽量不喝牛奶，不吃油炸食品、荤菜和油条。
4）赛前一个半小时内不要再喝带糖分的饮料，因为这时喝含糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降。
5）早上可进行简单的洗漱，但不能长时间洗澡，因为这会令到体能提早消耗。
起点准备：慢跑热身后，原地小范围进行，充分做好上、下肢的热身运动。
起跑后：
1）开跑后2km，不急于加速，要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5-10秒。在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。
2）不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经是合适的。要根据个人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。
3）即使感觉不渴，在水站也要少量喝一点水。因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝已经晚了。而且喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。
4）补给站准备的食物，一定要吃。每一站少吃，少喝，不给胃增加负担，同时又能补充所需。
03.赛后
赛后当天
1）经过42.195公里的奔跑，终于通过终点的那一刻，虽然身心已经相当疲累，但也不要马上停下来。用缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序进地降低心跳、代谢废物。接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。
2）比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久；因此，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。
3）有一个经科学证实的有效补给方法是：赛后第一时间喝巧克力牛奶。因它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。
4）如果赛后真的很疲累，可以在适量补给后小睡一会，但要注意保暖。
5）适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。
6）赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。
赛后一周
1）不要勉强自己重回训练，经历了大赛的洗礼，让身心都去放个假吧! 一周不锻炼。
2）如果特别想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低；适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。
3）另一方面，赛后也是进行交叉训练的好时机，可以让跑步常用的肌肉休息；可以利用赛后时间进行少许的力量训练，训练那些平时较少使用的肌肉，让身体更均衡。
4）同时，游泳、健身房、动感单车等项目，都是我的替代项目。如果身体有伤，或赛后一周仍相当疲累，那宁可多休息，留得青山在，不怕没柴烧。
1）依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复。
2）但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。
3）重回训练时不要急于马上回到参加上马时的巅峰水平，应重新进行基础训练，以轻松慢跑为主，先找回跑步的感觉，搭配适当的肌力训练，循序渐进，就会很快步上正轨，甚至会比以前更加进步。
我的马拉松食谱
赛前晚餐：吃饱储存能量。面条、蔬菜、水果。晚上九点，热牛奶和面包。当天早餐：一大杯白开水+一大杯蜂蜜水。赛前3小时香蕉、咖啡、粥、沙拉、菜。赛前90分钟再吃1个苹果和1根香蕉。比赛前20分钟，食用1份能量胶。赛中补给：每5K距离交替纯净水和能量饮料；不会直接咽下去，慢慢等水温合适在进入肠胃；每10K的距离便食用1份能量胶。15公里后，每5公里补给都吃，香蕉、能量胶、水果、面包；赛后恢复：立刻补充水分，大量补水，一口气能喝一大杯。几小时过后，吃色拉、水果、热牛奶、有啥吃啥、啥都想吃、啥都能吃。
村上春树说：“对于跑步而言，不仅仅是体育锻炼，还是有效的隐喻。我超越了昨天，哪怕只是一点点。在长跑中，如果是一定有什么必须战胜的对手，那就是自己。”
开跑吧！超越自己，交给马拉松。
