脑科学告诉我们,睡眠不好和注意力衰退如何破

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朋友老李是一家制造性企业的人事经理,四十好几了,跟他相交很多年,关系一直很好。上个月碰到了他,看到他神色憔悴,问他近况,他聊起了他的苦恼。工厂缺工,近期工人有特别难招,总经理已找他谈了好多次,让他务必解决人力问题,他压力山大啊。最近每天工作到很晚,前一天睡眠不好,第二天精力不够,注意力很难集中,再加上年纪已入中年,觉的脑筋越来越不好使了。不知有什么方法可以睡的好,能够增强注意力的?

我突然想起前段时间看到一本书:《大脑整理术》,从脑科学的角度给答案。立马推荐给老李。

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作者约翰·B.雅顿(John B. Arden),是一位心理学家,出版过11本著作。他的第一本书《意识、梦和自我:跨学科的方法》被美国图书馆协会授予“1997年杰出学术著作奖”。目前他是行为健康学院学术办公室主任。1999~2016年,他任北加利福尼亚州恺撒医疗集团培训部主任。他主持设立了美国最大的心理健康培训项目之一,同时指导22个医疗中心的100多名实习生和博士后住院医师。正是他的医学上的造诣以及在心理服务和指导心理健康项目方面40年的经验,让这本书具有很强的科学性和实用性,是从脑科学的角度说明,让人知其然,也能知其所以然。按其方法践行,可以让你的大脑告别混乱、告别无序、告别慢吞吞,具备处理复杂情况、承担重压的韧性,即便任务繁重,你也能精力充沛、活力四射;即便重压难捱,你也能乐观向上、积极进取。


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书中从脑科学的角度说明了以下观点,让人有恍然大悟的感觉。

含糖量高的食物会加速衰老,且糖分摄入与抑郁症有关;

饮酒会影响维生素和矿物质的吸收,从而使人变笨;

睡眠不足会导致体重增加,而肥胖与记忆力减退有关;

看电视不利于培养注意力,而注意力是增强记忆力的关键。

所以,如果你想摆脱抑郁、衰老、记忆力衰退,就要远离高糖食品、酒、电视,并早睡早起。

此外,由于吃鱼可以缓解抑郁症,洗热水澡有助于睡眠,笑可以延长寿命,那么如果你想舒缓压力、生活愉快、延年益寿,就请多吃健康的食物,晚上洗个热水澡,并笑口常开,在生活中永远保持积极乐观的心态。通过改变自己的生活和饮食习惯、调整自己的情绪,你就能够让你的大脑运转有序,实现重塑,从而提高生活品质,活出与众不同的态度。改变生活状态,可以从整理自己的大脑开始!

婴儿般的睡眠


那如何才能睡的好呢,拥有婴儿般的睡眠呢?先看以下片段,了解睡眠的的几个阶段。

睡眠被广泛研究的时间超过80年。自从20世纪30年代以来研究人员已经确定了睡眠类型和睡眠阶段。睡眠的第一阶段实际上是一个苏醒到人睡的过渡状态,脑波现为快波。如果你从睡眠的这一阶段醒过来,你可能会说你根本没睡着。

睡眠的第二阶段是浅睡,脑波表现为西塔脑波。许多失眠的人抱怨自己不能入睡,事实上他们经历的正是睡眠的这一阶段。你睡了大半夜的时间,却一直在浅睡。在存在应激反应的情况下,这一阶段的时间相对下一阶段来说会延长。

第三阶段和第四阶段是深度睡眠,脑波表现为慢波或者德尔塔脑波。深度睡眠在使你的身体放松下来的同时增强了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剥夺,你的免疫系统就会受到到抑制你的身体也会感到疼痛。应激反应促使去甲肾上腺素素和肾上腺素的释放量增加,减小了深度睡眠的时间。如果你的睡眠被剥夺,下一次入睡后先出现反弹的就是深度睡眠期,这表明深度睡眠对你的整体健康非常重要。

从此片段可以知道,睡眠分为四个阶段,人睡,浅睡,后两个阶段是深度睡眠。睡眠质量好就是要深度睡眠时间长。如何才能加长深度睡眠时间从而睡的好呢?可看以下片段。

下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯,请参照使用:

1.除非睡觉和过性生活,不要在床上做任何事情。不要看电视、算账、与你的配偶讨论收支状况或者争吵。在床上读书是个不错的选择,能让人放松下来。请将你的床与睡眠联系起来。

2.如果你不能入睡,起身到另一个房间。

3.不要过于努力地试图入睡。这会增加加你的压力,结果适得其反。试着告诉自己前文所说的3个解释中的1个。意料之中的变化会给你留出时间来放松和入睡。你越努力地想入睡,就越难入睡。

4.避免在晚上饮用大量的液体。饮用大量的液体会降低你的睡眠阈值,而且会让你被尿憋醒。

5.在睡觉之前要避免强光照射,不要用电脑工作到深夜。

6.在上床睡觉之前做好第二天的所有计划。如果你想到需要记住的事情,清起床记下来,这会让你把应该思考和担心的事延至第二天。

7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。

8.睡觉之前吃一些含有复合碳水化合物的小点心。富含L色氨酸的食物是恰当的选择,不要给糖和盐的东西。

9.在晚上避免吃含蛋白质的点心,因为蛋白质会阻碍血清素的,合成并使人更警觉。

10.睡觉之前运动3~6小时。

11.如果噪声打扰了你,请使用耳塞或白噪声源,比如电风扇。

12.睡觉前5小时不要喝酒。

13.如果你受到慢性失眠眠的折磨,尝试制定和使用睡眠时间表。

14.做放松练习。这些练习会帮助你入睡或者在你晚上醒来后再次入睡。

15.身上不要盖得太多,天气凉爽时要将窗户打巧避免体温过高,身开二条缝。夏天使用空调,冬天卧室的温度不要过高。

对照以上各点,你做到了几个呢,可以给自己打个分。>=9才合格哦。老李说他常在床上开笔记本办公,认为这样很舒服,关掉笔记本就可以睡觉了,认为很方便。原来是错的,而且一下子违反了两条:1和5。睡不着就一真强迫自己睡,反而睡不好,可以睡前看会书,或做下冥想放松一下,都是很好的方法。以上很多都很容易做到的,坚持做慢慢养成习惯相信会提高你的睡眠质量的。

睡眠调整好了,精力有了保证,接下来注意力要如何提高呢?看以下片段。

普林斯顿大学的生理反馈专家莱斯·费赫米指出,通过使用”开放式注意力”的练习方法(拓宽注意力范围)应激反应的程度就能够被改变。开放式注意力练习可以让你的大脑从一种视野狭隘的应激状态中摆脱出来。当费赫米和其他研究人员使用脑电图机测量人们的脑波活动时,他们发现,特殊的波形代表特殊的思维状态当你进行开放式注意力练习时你的脑波活动会降到更舒缓的频率,你的自主神经系统中参与“战或逃反应”的交感神经部分将平静下来,副交感神经系统的控制力也会增强。这意味着通过开放试注意力练习,你激活了你的副交感神经系统,并且进人了一个舒缓的思维状态。

这个练习提升了同时被激发的一大群神经元的效率,有助于改善你的心理健康状况。相位同步表明大脑的许多部位会产生与清醒放松状态相关的阿尔法脑波,也表明这些脑波会同步上升和下降,这意味着大量的神经元正在同时被激发以产生专注度较高的大脑活动。

你的大脑产生的高频率、非同步的贝塔脑波(与正常的清醒意识相关)就像聚会中的许多人在各自交谈一样。相反,和谐一致的低频率脑波则像聚会中的所有人合唱一首歌。这正如交响乐队演奏贝多芬第九交响曲的第四乐章那样,给人以超然的体验。

片段中说明了脑科学已经表明,使用“开放式注意力”的练习可以提高注意力,那么哪些方法是“开放式注意力”的练习呢?可看如下片段。

自我催眠、祈祷、冥想、视觉表象和放松的方法全都涉及注意力的拓展,以及在激活副交感神经系统的同时避免唤醒交感神经系统。每种方法的每一步都是把注意力集中在呼吸上,借助现代呼吸,你可以激活副交感神经系统,降低你的心率使你平静下来,还会激活平抑杏仁核的神经系统。通过关注呼吸,你也可以消除由担忧所造成的紧张情绪。

结合瑜伽的冥想可以实现身心平静。当你饱受应激反应之苦以致肌肉紧张时,相当多的能量会被消耗掉,你全身紧绷而且疲惫。如果慢性应激反应在肌肉中产生,它会导致嘴因结缔组织的过度发育而增厚变短。应激反应导致交感神经系统过度活跃,这会使已经负荷过重的神经系统更加紧张。一个摆脱紧张感和激活副交感神经系统的捷径是伸展四肢,做深呼吸。

把瑜伽动作与简单的伸展运动相结合,能够生成很多技巧,可以称其为混合瑜伽。无须专门的时间地点去做混合瑜伽,这个练习随时随地都可以做。你可以花一点儿时间,甚至在工作间隙,深呼吸、伸展四肢和想象肌肉被拉伸的感觉来降低心率。想象放松你的肌肉,它们就不会阻止血液流回你的心脏去补充氧气了。之后,想象这些充氧血将如何流向你的大脑,它们携带着能让你的大脑更放松和更清醒的营养因子。

你只需花2~5分钟就可以完成这些练习。当你回到工作任务经从应激反应中脱身而变得精神抖擞、冷静客观。

冥想

片段中说明了自我催眠、祈祷、冥想、视觉表象和放松的方法等都是“开放式注意力”的练习,这些跟我目前每天冥想5分钟后,感觉注意力更集中的感觉是想印证的。也说明了一个混合瑜伽的的方法:

1.深呼吸、伸展四肢和想象肌肉被拉伸的感觉来降低心率。

2.想象放松你的肌肉,它们就不会阻止血液流回你的心脏去补充氧气了。之后,想象这些充氧血将如何流向你的大脑,它们携带着能让你的大脑更放松和更清醒的营养因子。

让你的注意力更集中、精力更充沛,有哪些行为准则要注意呢?文中给出了7个行为准则:

1.有节奏地呼吸。深度、从容和专注的呼吸会降低心率,让你平静下来

2.集中注意力。通过集中注意力,你能够将注意力集中在当下:这激活了前额叶皮层,增强了它抑制杏仁核和交感神经系统过度活跃的能力。

3.安静的环境。这为你在不受打扰的情况下集中注意力提供了,机会,并为你以后身处复杂的环境学习重塑大脑打下了良好的基础,也为避免分心做好了准备。

4.接纳一切和不做评判的态度。从对某事钻牛角尖的态度转变为接纳一切的态度,你就会对现实做出正确评价而不是一味地害怕它。结果是,无论发生什么事情,你都具有充分的心理韧性去应对它。

5.放松的姿势。坐着或者伸展四肢都可以。

6.旁观者的视角。拓展你的注意力和观察范围,而不只是盯着细枝末节,你可以在不否定应激反应存在的同时摆脱它。如果你不加评判地观察事件和形势,那么在任何时间你都可以注意到正在发生的事情。当你站在旁观者的有利位置上时,你就不再是一位受害者,你也就有了摆脱应激反应的能力。

7.情绪的识别。你的经历激活了左额叶和积极的情绪。如果你还有一种旁观者的接纳和不做评判的态度,并且勤加练习混合瑜伽,识别就会起到作用。

为什么这些行为准则可以提高注意力呢?有兴趣的朋友可以买书来看,书中都有详细论述,从脑科学的角度说明原因。

前几天又碰到了老李,一见到我,就兴致勃勃的拉着我说,他近一个月进行如下调整,晚餐后散步半个小时,睡前看书和冥想,每天做2~3次混合瑜伽,感觉睡眠和注意力提高很多,虽然现在人还是很难招到,心态却很积极和乐观,他接下来会再去尝试书中的其他方法。

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