《半年前的食物塑造了今天的你》[日本]村山彩

        日本 村山彩(营养师) 2013年10月

代谢综合症患病的原因是三大物质(蛋白质,脂肪,碳水营养)的失衡。

代谢综合症患病的原因不在于热量,而在于平衡失调。

P,F,C的失衡是指(protein蛋白质,fat脂肪,carbohydrate碳水化合物)。

减少热量并不意味着一定会瘦,瘦身真正的关键在于pfc的平衡,在于营养物质的吸收。

我们暴饮暴食爱吃油腻(酒,巧克力,甜食等等)的原因在于食欲的传感器失灵,在于压力(压力来源于疲劳和精神紧张)。

人们总想以刺激来抵抗刺激,特别是身心疲惫的时候。

咖啡里加的牛奶和糖含有大量的热量。

把肉换成鱼和豆腐,增加蔬菜,海藻和菌类,用点醋,减少油腻。

坚持做饮食和锻炼记录,控制不必要的摄入和运动的懈怠。

吃进去的食物是制造新细胞的原料,如果你希望多年以后的你身心健康,现在就必须把食欲的传感器校正好。

如果你想过上幸福的生活,就要把怎么吃与怎们生活,怎么工作放到同等重要的地位。

色拉里的调味汁和蛋黄酱是大量油做的,油腻。

蔬菜含有维生素,矿物质,食物纤维,是合成能量必不可少的元素(机油,润滑剂),蛋白质是成为肌肉毛发和血液的原材料(车身),碳水和脂肪产生能量以供身体行动(汽油)。

零卡路里食物虽无热量但里面有很多人工添加剂,热量摄入减少,代谢会变缓,也会脂肪堆积。

有人经常擅长自我奖励,以食物的形式(喝酒,蛋糕等)这利大于弊,比较好的方式是:小块蛋糕加上缓解血糖上升的豆浆和低脂奶,细嚼慢咽。

改变人生的不是能力,而是怎么吃,吃什么?

摄入过量的酒精和甜食,会降低体内的钙和镁的含量,会导致注意力下降。

改变原有饮食习惯会让自己压力大增,变得痛苦,吃饭会变成一种压力和义务。

食欲有大脑控制,当饮食混乱,营养不均的时候,细胞无法正确接受大脑的指令。我们需要锻炼食欲的传感器----锻炼20分钟,改善体内循环,排出毒素。

恢复传感器2步骤:做20分钟出汗的运动,吃一顿饭补充运动中营养的流失。

用运动和正确的饮食来锻炼食欲传感器,运动能让人明白到底身体确什么。

一般的运动是跑步,游泳,快步走,但最好跑步(时间短,出汗多),户外跑好于健身房(四季变换,风景不断),坚持跑步2个星期,饮食喜好会有明显变化。

只有运动才是改变饮食习惯的正确方式。

坚持跑步的人永远不会后悔。

越是疲劳越要运动,吃饭前运动(听身体指挥自主选择食物)。

身体大扫除必须要的食物:主食1(一个面包,一个饭团,2碗米饭),主菜2(鸡蛋1,鱼半条,肉一块,豆腐四分之一),蔬菜3(手抓5大把的量),水果4(半个苹果一个橘子),乳制品5(奶酪1和半杯牛奶),或者三菜一汤解决5大营养。

5色不可少:红色(西红柿,洋葱,肉),绿色(绿叶菜),黄色(土豆和南瓜,鸡蛋,奶酪),白色(米饭,面包),黑色(芝麻,海藻,裙带菜)

5味不可少:酸甜苦辣咸。

少些煮和炸,多些蒸,拌,烧,每天用点醋。

48小时内一餐多吃下餐减(食物转化脂肪一般48小时内),最迟一周内消耗多余的。

鸡肉去皮是最少能量的蛋白质。

碳水和脂肪转化成热量,帮助代谢燃烧热量的是维生素b群,促进b1的是蒜素(洋葱和生姜,大蒜,韭菜)。

超市买菜规则:蔬菜—菌类—水果—肉鱼—纳豆,豆腐。

水果费用必须固定支出(含酶,选择糖分低的,一天2种)。

购买能看出原材料的食品。

身体储存和精神各8:2(不要完全控制自己喜欢的食物,留2成享用)

购买食物前定好目标。

食物决定人生,食物既是朋友也是敌人。

食物决定你是否能用出全力(瞬间爆发如巧克力,黑米坚果苹果慢慢燃烧,),能量和代谢都要考虑(如香蕉,米饭好消化热量持续)。

冰箱也得清理和代谢,蛋白质保鲜2天,蔬菜水果7天。

正确用筷子的人都不会胖,把盘子吃干净是一种素养,慢慢吃饭慢慢享用也是。

饮食和运动塑造积极的心态。

运动可以增加幸福感。

                                         

----以上仅供参考

                            茹燕君,上海 摘录

                                  2018,10,27

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