初学者练肩,这个动作少做!

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0.2 2018.11.04 09:59 字数 542

这个动作就是颈后肩上推举,它主要锻炼的部位是三角肌中束,以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,此外,对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也能起到锻炼作用。

为什么初学者练肩这个动作要少做?

01

相对于颈前肩上推举,颈后肩上推举要求练习者对重量有更高的控制力,而初学者对重量的控制力一般都偏弱。

02

颈后肩上推举不仅让肩胛处于一个不太符合正常生理活动的状态,还会让头部过度前屈,肩关节呈相当程度的外旋。

这会对我们的肩关节施加过多的压力,也容易造成肩袖肌群损伤。

所以,建议初学者练肩尽量少用这个动作,如果你很喜欢这个动作,也最好用轻重量或空杠练习。

03

练肩的动作有很多,现在来分享几个很好的动作,你可以考虑在练肩日试试。

1、哑铃/杠铃推举

这是肩部的王牌训练动作,

对三角肌锻炼极其有效,

可以上到大重量,

完美的刺激三角肌中束!

2、哑铃/杠铃前平举

一个锻炼三角肌前束的经典动作,

一般采用中小重量

想获得更好的效果,不妨试试超级组。

3、哑铃侧平举

想要锻炼到中束,

将菱形肌分离出去是十分重要的,

侧平举刚好能做到这一点。

4、哑铃俯身飞鸟

坐姿或躺姿都可以,

重点锻炼三角肌后束,

一般采用小重量。

5、哑铃/杠铃耸肩

这是最经典的斜方肌锻炼动作,

在每次三角肌锻炼结束后,

作为最后一组动作来训练。

最后,

来一剂精神氮泵

让大家今天的训练更有动力

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