这是“乔克儿陪你读书”的

第“22”本书

2020年的夏天是我人生的低谷。

当我爸又拿出他当爹的派头来：我养你长大有多不容易......

我回怼道：你以为我想被生出来么？你知道做人对我而言有多痛苦么？我现在经常会有想去死的想法。

我爸用更凶狠的语气回怼道：少来威胁我，你赶紧去死吧。你以为没了你太阳就从西边出来了么？不是的，太阳照常从东边升起，我照样每天6点起床去地里干活。你要死你就去死吧，你尽管去死。

当我站在阳台向下望的时候，我想到了我死之后大家会怎么看我：爸妈是否会伤心，亲戚是否会觉得我是个废物，是否会有同学朋友替我感到惋惜。

我忽而又想到，人死后还需在意别人的看法吗？

什么都不在意，也就不需要让大脑一天24小时高速旋转，烦这烦那的，想停都停不下来。

这样的想法我现在回忆起来都感到后怕，这其实是非常危险的信号，而我当时根本没往抑郁症的方向想。（我这么贪财好色，又怎么会矫情到想去死呢？）

现在半年过去，一切都在朝着好的方向发展，我去做了教书的兼职，收入有了保障，生活一下子忙碌起来，没空让我胡思乱想了，公众号也慢慢有了起色。

整日没精神，干什么都没劲，对所有事都失去兴趣，再也开心不起来，这些都是抑郁症的症状。

而本文想向大家介绍的是一本通过认知疗法来治疗抑郁症的书——《伯恩斯新情绪疗法》。（如果中度、严重的抑郁症状持续两星期以上，需要向专业的医生寻求帮助，接受药物治疗）

认知疗法是一种以改变不良认知和思维为目标的心理疗法，它非但不用吃药，还可以成为日后成年人调节自己情绪的理论基石。

本书的副标题是《临床验证完全有效的非药物治疗抑郁症疗法》，作者戴维·伯恩斯是斯坦福大学的医学博士，著名的心理学家，当代认知疗法代表人物，也是非药物方法治疗抑郁症的开拓者。

这本书中的好几个理论都让我灵魂一颤，它的好几个方法都是我日常生活中运用到的，但作者描述的更为全面。

接下来，就让我带着大家去学习如何变得更开心。

01

首先，我们需要从根源上了解：

人，为什么会抑郁？

从经验来看，人们陷入抑郁，往往是因为生活中缺失了某些重要的东西。比如，爱，金钱，朋友，健康，别人的认同等。而他们，对此却无能为力。

无能为力是抑郁最核心的特质，可以说，正是感觉到对丧失的无能为力，人们才会产生心情低落，失望无助，自卑等一系列情绪。

在我全职写作之前，已经做了现货培训师、审计师、股票交易员，这些工作都没能长久。

今年6月我就全职写自媒体一年半了，结果，我花两三天写出来的一篇稿子最终仅收益2-3块钱，网上看的人寥寥无几，公众号也接不到广告。

任凭我再怎么调节，不论我怎么鼓励自己，认为自己是个废物的想法依然萦绕在脑海。

每当我在糟糕的情绪中无所事事地度过一天，我都为虚度光阴而感到悔恨。

书中将这些情绪主要概括为两点：一是无价值感和低自尊；二是内疚感。

这非常贴切地概括了我当时的情绪：觉得自己是个废物（无价值感和低自尊），每天都为自己的所作所为感到抱歉（内疚感）。

书中提到：

“在内疚感和低自尊的驱使下，人们会放大消极事件的影响，同时，失去改变的动力，陷入无能为力的困境，从而引发抑郁的感受。反过来，抑郁又会强化内疚感和低自尊，从而使人们陷入恶性循环。”

当时的我恰好就是这种情况，因为文章没阅读导致情绪不佳，又因为情绪不佳导致文章写得不好或者写不出，然后进一步地觉得自己是个废物，从而陷入恶性循环。

要改变这种情况，就需要改变自己的认知。

研究表明，在导致抑郁的因素中，基因和遗传只占16%，也就是说，更多抑郁者的无力感，是由生活环境导致的。更具体一点，是由对生活环境的思维认知导致的。

思维，可以决定情绪。

书中举了个例子：

你在大街上看手机，迎面撞上了一个路人，你第一反应可能是愤怒，因为你认为对方没有及时避让。

你刚想破口大骂，一抬头，发现对方是个盲人。

这时候你的愤怒可能会转化成愧疚，因为你知道，盲人不可能及时闪避，是自己的过失造成了相撞的事故。

所以你看，对同一件事情的认知和思维方式不同产生的情绪也不同，这，就是思维决定情绪。

客观的，符合逻辑的思维会导致正常的情绪，不合逻辑、歪曲的思维则会导致反常的情绪。

在多年的临床研究中，作者归类、整理了十类思维歪曲，在这里我将其主要整理为两大类：绝对化类思维歪曲、个人化类思维歪曲。

绝对化思维歪曲指的是某件事情的影响灾难化。

拿我自己举例子，当我写作遇到瓶颈，阅读量迟迟无法提升的时候，我就会认为自己可能不适合干这行。

这些就属于绝对化类思维歪曲，会有这种绝对化类思维歪曲的人往往对自己有较高的要求，他们不允许自己失败，希望自己一直成长。

但成长是曲折的！在成长的过程中，磕磕绊绊在所难免。

当我们陷入绝对化类思维歪曲时，往往强调、扩大了失败的影响力，而忽略了自己曾经达成的成就。

譬如我做了不少工种，都没有坚持下来，我感到自己是个做事总爱半途而废的废人。

当我这样想时，我总是忽略了：其实我从2016年开始，一直断断续续地坚持写自媒体，尽管别的事我坚持过、放弃过，但自媒体图文写作这件事我从未放弃。

虽然我写作经常遇上阅读量下跌，无人问津，有时一篇文章发出去连一个点赞都没有，但换到较长的时间线来看，我总体还是在成长的。

阅读下滑，也只是暂时性的。

要避免绝对化类的思维歪曲，我们可以用客观、全面的眼光来审视自己。

每当我们想要批评、全盘否定自己时，千万别忘了自己的基本盘。

最近我有一个来访者D，她因失恋而陷入抑郁，甚至到了需要药物治疗的地步。

在咨询过程中，D多次表达出自己是个没人要、一无是处、嫁不出去的姑娘的情绪。

她讲话让人感觉到她很卑微，但事实上，她十分优秀！D是医学硕士，而且是个麻醉医生。

当她在否定自己的时候，忘记了自己曾经读书吃过的苦，忘了自己曾经读书时的优秀！

D虽然是被分手的，但这并不能代表什么。

我们总是对已经得到了的失去感恩之心，而过度放大当下失去的一些东西。

但组成现在的我们的，是过去我们所经历的每分每秒啊！

第二类思维歪曲是个人化类，这类思维歪曲与导致抑郁的情绪内疚息息相关。

比如说，一位母亲看到孩子的成绩下滑，立刻就自责：都是我的错，我肯定是个糟糕的母亲，不然，他的成绩怎么会下降呢？

但事实上孩子成绩下滑的因素多种多样，绝大部分要归结于孩子自身，跟这位母亲或许有点关系但绝不是主要的。

再比如说，小孙在某次公司会议上讲话，发现有一个同事在打盹，从而断定他肯定是烦我了。

其实，同事只是因为昨晚和朋友聚会狂欢几乎没睡什么觉特别犯困。

我朋友有句通俗易懂的话来避免这类思维歪曲：别太把自己当回事儿。

这话的意思不是说别过分重视自己，而是说别过分重视自己在他人心目中的地位。

大家其实都挺忙的，有各自的事要做，真没空对你评头论足的。

02

知道了人为什么会抑郁以及抑郁的情绪之后，我们就需要自我调解来避免抑郁。

书中有好几种在不同情境下应对不良情绪的方法（想阅读完整版书籍的，可以在公众号：乔克儿（syzk1115）后台回复“情绪”），在这里我主要想介绍伯恩斯三栏法。

三栏法可以让自己成为自己的心理咨询师，帮助我们自我调节，更加客观地审视眼前遇到的坏情绪。

三栏法的第一步，是将脑海中那些消极的想法记下来，填入第一栏。

注意，一定要把这些内容写下来，不要只在头脑中过一遍就完事了。因为动笔可以让我们的大脑按下暂停键，帮助我们更加客观地看待事物，更有效地训练思维能力。

第二步，审视记录下来的念头，找出其中的思维歪曲类型，将它填在第二栏。

比如，“我迟到了，同事会因此看不起我”，属于个人化类思维歪曲。

“我怎么能迟到，一个月的辛苦全白费了，我真是个废物”，则属于绝对化类思维歪曲。

思维歪曲会把迟到的后果灾难化，由此引起自责、沮丧、悲伤等一系列与抑郁关联的情绪。

找出念头中的思维歪曲类型后，接下来的第三步是自我辩护。

我们需要找到思维歪曲中缺乏依据和不合逻辑的地方，用理性、有依据的表述替代原来的消极念头，并将新的表述内容填在第三栏。

前面说到，“我迟到了，同事会因此看不起我”这个念头是属于个人化类的思维歪曲。

我们需要把它换成有依据，符合逻辑的表达。

每个人都不是一个完美的人，是人就都会犯错，迟到一次并不代表我是个废物，下次别再迟到就好了。

我迟到这件事，并不会引起同事的反感，大家不会对你如此苛责。因为我没那么“要紧”，要紧到迟到一次都会让对方对我产生仇恨。

大量的临床实践证明，当我们写下消极念头并且进行理性辩护时，我们就借助自身的力量爬出了抑郁情绪的泥潭。

这是自我排解的过程，相当于自己给自己找了个心理咨询师。

03

在理解了我们为什么会抑郁以及相应的治疗方法之后，最后，我们需要预防抑郁，让自己拥有一个健康的心理状况。

预防抑郁可从隐性假设入手。

书中提到：“一些容易抑郁的人总是认为：只有当自己满足某个条件，达到某个目标之后，自己才是有价值的。”

这话戳中了我，我一直认为自己只有赚到够多的钱，才有资格谈恋爱。

这隐含的条件就是：我，只有赚到了钱，我这个个体才有资格享受人生，才是有价值的。

用一些读者的话来说，就是我掉进了钱眼里。

书中还提到：“积极的、符合逻辑的个人假设，能够帮助我们建立积极、可靠的个人价值体系，实现自我提升，歪曲的、不合逻辑的隐性假设会让人产生心理软肋，一经击中后，情绪就很容易波动，让人痛苦不堪。”

这话又让我想起今年夏天，当时我写文一直靠短期的金钱来衡量其价值。

所以我总追热点，追逐流量，希望在短期内赚到钱，如果一篇文章流量不佳，就认为自己是垃圾，进而产生痛苦的情绪。

如何准确地找到隐性假设？我们可以用“垂直箭头法”，举个例子：

小丁和异地相爱的男朋友约定每个星期都要通电话，但是这个星期男朋友没有给她打电话，她因此感觉很糟糕，情绪低落。

这种情绪低落是暂时的还是会持续一段时间，会不会发展成抑郁？

要回答这一系列的问题，就需要运用垂直箭头法来找到情绪背后的隐性假设。

首先，我们需要将事件和想法记录下来，然后不断问自己：如果这种想法是真的，那又怎么样？直到隐形假设浮现。

小丁在写下想法之后，就可以开始依次反问：男朋友，没给我打电话，又怎么样？这意味着什么？

然后把回答写下来：这意味着他不关心我，不爱我。

接下来是第二次反问：如果这是真的，那又怎么样？

再次把脑海中的回答写下来：肯定是我做错了什么，他才这样冷漠。

接着第三次反问：如果，真的做错，那意味着什么？

小丁的回答是：他可能会，甩了我。

第四次反问：如果，真的被甩，那，会怎么样？

小丁回答：这说明，我不值得人爱，注定孤独一生，最后悲惨死去。

最后的答案包涵了小丁的两个隐形假设：

1.如果没有人爱，我就没有价值；

2.如果只有我一个人生活，那是没有意义的。

这两类隐性假设属于个人价值观的范畴，是小丁童年及其成长环境所不断累积造就的，一时半会改变不了。

就像我即便知道自己掉进了钱眼里，把钱看得比感情重，有点欧也妮·葛朗台的趋势，我也很难改变自己目前的状况。

但是，当我们知道导致自己抑郁情绪的隐性假设，就可以慢慢树立起正确的价值观。

没有人爱，并不代表你没价值；

即便一个人生活，依然可以多姿多彩，让生活变得有意义；

钱或许可以换来一夜情，但换不来真感情，只有真心与付出才可以。

04

大多数人陷入抑郁，是因为生活以及成长环境所导致的；

就像我去年为了全职写作整日宅在家中，收入不稳定，家人一直向我发难。

没有人说话，孤独、痛苦、悲伤，所有的情绪都一个人消化。

现在，我每周都去上课，这种强制性地与社会接触，让我避免像之前那样孤独，让我感到被需要。

收入稳定之后我的心也开始稳定了下来，除了追逐金钱，我开始更多地思考如何向我的读者输出价值。

一切都在朝着更好的方向发展。

如果你现在正在不开心，可以用三栏法，审视一下自己是否有绝对化类、个人化类的思维歪曲；如果有，那就好好地为自己辩护一番。

如果你总是不快乐，可以用垂直箭头法打破砂锅问到底，看看自己的终极价值观是否经得起推敲。

不管生活如何捉弄你，都要坚信这是暂时的，它终会朝着更好的方向发展。

而开心，就是更好的方向。

以上。