背部平的像草原?注意这几点助你打造【背部厚度】!

野兽般的背部需要从各个角度打造,下面我们来聊一聊背部肌肉另一个关键的要点:背部厚度!

如果你的背宽度可以,但却平的像大草原的话,那必须要针对厚度进行训练,让你的背从2D变为3D。背部厚度的关键在于做大重量的硬拉和划船。这里我们会引入腕带的使用,因为做大重量的提起动作时我们的握力往往会跟不上。在手腕失去力量后背部练习效果会大打折扣。使用腕带不仅会保护手腕也会让你做的次数变多。网上有很多卖腕带的,选一个自己喜欢的,个人推荐下面这种传统的腕带。

用起来的效果就是这样,把长的一头缠在杠铃上,然后紧握腕带就行了。

注意:

(1)训练前需要充分热身,背部训练有很多是大重量的动作,需要充分热身来调动全身。

(2)在重量选择上,根据下面列出每组列出的建议次数(每组8-10次),尽量选择每组能让你做到失败或接近失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。

(3)背部训练时请收紧并锁住你的背部,千万不要像虾子一样弯曲背部,否则背部会很容易受伤,而且背部损伤很难完全恢复,背部一旦受伤,会影响到你全身的锻炼。切记!切记!切记!

(4)在做类似硬拉和划船动作的时候可以带上腰带保护背部。


程序分解

1. 杠铃俯身划船 - Bent over barbell row

    5组,每组8-10次

2. 俯身哑铃划船 - Bent over dumbbell row

    4组,每组8-10次(每只手臂)

3. T杠划船 - T-bar row

  4组,每组8-10次

4. 硬拉 - Deadlift

    5组,每组8-10次

注意:

(1)硬拉对姿势要求很高,错误的姿势会让你腰部背部的受伤几率大大增加。所以一定要确定动作规范才可进行。

(2)使用腰带做硬拉可以很好的保护腰背。

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