跑步损伤——如何在12分20秒内跑完3000米(1)

最近想用一段时间训练打通关的游戏是在12分20秒内跑完3000米。这个标准是清华大一男生的100分成绩。以前上大学的时候觉得3000米这个项目真无聊啊,哪有足球篮球好玩。现在觉得能跑就很开心,能跑3000米更是幸福得哇哇叫。

跑步是世间少有的让我们以合理合法途径获得类似毒品体验的事情。

想分五个方面来写,正好也是通关时需要学习体证的。

  1. 跑步可能带来的运动损伤
  2. 如何提高心肺耐力
  3. 如何提高跑步时用到的关键肌肉力量
  4. 跑步技术
  5. 跑前热身与跑后的拉伸

比追求速度和更快更高更强重要的是,跑步是一种探索身心的工具。不要和他人比较,专注于技术和良好的身体姿势,速度自然会快起来的,这是我反复提醒自己的。不适应自然法则就会受伤。

跑步损伤

芒格说负面思维是重要的思考方法论。在跑步前,要先了解到跑步有可能带来的损伤。在美国有跑步习惯的人群有3700万,受伤的人群数是2200万。关于这部分的内容斯坦福大学有很好的公开课,以下这部分更多是笔记。

跑步损伤的主要原因有以下三个方面:

  • 过渡训练(训练量太大、提速过快)
  1. 身体骨架结构不在中立位(maalignment)
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  • 肌张力不平衡

常见的五种跑步损伤的预防方法

  • 髌骨关节综合症——多做闭链的股四头肌力量训练
  • 髂胫束综合症(膝关节外侧疼痛)
    • 放松和拉伸髂胫束
    • 提高髋外展肌力量
      • 蚌式训练
      • 侧蹲
  • 胫骨应力综合症
    • 拉伸比目鱼肌和腓肠肌
    • 强化胫骨前肌——走路时足背屈充足勾脚充足不要拖着脚走路
  • 跟腱发炎
    • 增加小腿后侧的离心收缩能力,在直腿和屈膝情况下踮起脚尖,脚跟以极慢的有控制的方式下落,增加小腿后侧肌群的离心收缩能力
  • 足底筋膜炎
    • 放松足底筋膜
    • 在安全的路面进行短距离的赤足跑
    • 增加内足弓和横足弓力量,用大拇指夹小球或者笔
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