【微课分享】韩三姑娘《关注食品健康第一步——读懂食品标签》

越读营达人群第八期周分享

分享人:韩三姑娘,食科专业,营养兴趣,医学工作者

分享主题:《关注食品健康第一步——读懂食品标签》

提问1:大家是否关注食品安全?

其实这个问题,不用想我也知道,大家肯定都很关注食品安全,毕竟在我们生活的这个年代,食品安全问题几乎层出不穷。

那么,大家不妨想想,我们关注食品安全都是从哪些方面入手的?

举两个例子,比如看新闻,买营养书籍看,等等

在我们日常生活中,关注食品安全从哪些方面入手?1分钟的时间。

相信大家都很关注食品安全问题,也相信很多人关注食品安全,但更多的方式只是看看朋友圈或各种来源的食品安全小知识,有的甚至都无法辨别真假,毕竟了解有限。

食品安全是个大课题,我也不敢说自己都懂,但借着这个机会,可以跟大家分享一下,关注食品安全的第一步——读懂食品标签。

为什么要选择这个主题,其实有两个原因:

第一个原因是,国家目前从中小学开始,就已经强调要学会认识食品标签,我们这一代,不是专业人士或家里有小孩的话,关注食品标签的认识的人,应该不多。

第二个原因,其实很直接,对于我们关注食品安全,正确选择食品而言,能做到的,也是最容易形成习惯和认识的,就是食品标签。

所以做这个分享,从最重要也是最简单的方式开始,希望能够给大家带来帮助,即使只是留下一个印象或者形成这样一个意识,就是好的。

关于主题,主要讲两个部分的内容,第一食品标签,第二营养标签。

关于二者的关系,其实是包含关系,食品标签包含营养标签。因营养标签比较重要,国家标准也是将营养标签独立出来的,所以分开讲。

第一部分,食品标签。

相信大家去超市买食品,第一个肯定去看自己拿在手上的到底是什么东西,我们看的内容那个,就是食品标签的内容。

提问:大家第一个会看哪部分内容?第二看什么内容?

不出意外,大家第一个肯定是看食品的名字。至于看完食品名称之后,大家还会看什么,可能就会有一些差别。配料表,或者净含量, 或者是生产日期等等。这些都是食品标签的内容。

食品标签指的就是食品包装上的文字、图形、符号及一切说明性的内容。

具体来讲,包括食品名称,配料表,配料的定量标示,净含量和规格,生产者(和/或经销商)信息(名称、地址、联系方式),日期标示,贮存条件,食品生产许可证编号,产品标准代号,其他标示内容(辐照食品、转基因食品,营养标签,质量或品质等级等)。这些是食品标签的一般内容。

大家都不陌生。但是我还是要强调以下配料表,食品生产许可证,产品标准号,以及营养标签等。

在这些内容里面,需要大家重点关注的是配料表、日期、食品生产许可证编号、产品标准代号,以及营养标签,顺便也说一下转基因食品。

1 食品名称

食品名称其实是有讲究的,国家标准规定了,要在标签的醒目位置标示食品真实属性的专用名称,这些专用名称很多都是国家标准、行业标准或地方标准明确规定了的。

但我们实际上看到的食品,很多单看食品名字并不能看出来是什么东西,这样的名字是不是有问题?并不是。对于刚才说的三种标准里没有规定名字的,可以创新、音译、牌号命名或者俚语命名,但是有个条件,要在这个名字附近标示真实属性的专用名称。

举个例子:家里没有小孩的小伙伴,知道这个叫奇趣蛋的东西是什么吗?


最近每次回家,我家小外甥都会卖乖让我买给他买奇趣蛋,第一次听他说是“奇奇蛋”,他说了N遍我都不知道他说的是什么,锲而不舍的他就带我去了商店,然后我就知道,啊,原来是奇趣蛋。可是,奇趣蛋是什么鬼?玩具还是吃的?

单看名字,完全不知道是什么。


这样就明白了,就是类似于星球杯一样的甜食。

这是一个例子,不只是这一点,但凡名字容易让人误解的或混淆的,哪怕是颜色或字号的问题,都应该在附近标示真实属性的专用名称。如果名字体现的东西跟实际展现的食品状态不同,也要在前面做标示,比如是干燥的香蕉片,或者复原的纯牛奶,熏制的鸡翅等等。

所以以后买食品,如果看到名字很迷茫,要记得在名字附近找找专用名词。

2  配料表

配料表里的内容,简单讲就是制作加工这个食品时用到的所有的东西,包括食品添加剂。和食品名称一样,配料表里的名称也要规范。例如盐要写“食用盐”,鸡精要写“鸡精调味料”等。

配料表非常需要大家重视也是很多人并不知道的一点,就是配料标示的顺序,为什么说重要,因为正是配料的顺序决定了我们到底吃的是什么。

配料表里的配料排列是按照食品制造或加工时配料的加入量的递减顺序一一排列的,只有加入量不超过2%时才可以不按递减顺序排列。自然,排在第一位的就是这种食品里含量最多的东西。

举个酸奶的例子


超市里很常见的健能酸奶

它的配料表是:水、全脂乳粉、白砂糖、干酪乳杆菌……

通常在我们的意识里,酸奶是用牛奶发酵的,但是这个,含量最多的是水。水排第一了,说明牛奶含量不到一半

这是个简单的例子,我去超市买酸奶的时候,基本都是看看第一个是水还是奶

有的时候超市酸奶做活动,你以为你占了便宜,看了配料表也许就能发现,其实,还是一分钱一分货

当然不完全是这样,但还是可以留意一下,如果你想喝营养的

再举一个更为直观的例子,有种小零食叫素牛肉干


看名字,第一印象我们知道这不是真的牛肉干,那么我们吃的到底是什么


看看配料表,排在第一位的是什么,大豆粉,第二位是水,接着是油、辣椒、盐等调味料,也就是说我们吃的就是大豆粉制品。

其实这个食品标签加了一个额外的内容说明,产品类型,已经很直观的告诉我们,是挤压豆粉熟食。这个产品类型,不是必须标示的内容,放在这里,也可以理解为是名字的专用名词,做解释说明用的。

那么对于没有这个标识的食品,我们就要记得看排在配料表第一位的是什么,或者说前几位的是什么,这样就能清晰的了解,你吃的究竟是什么。

3 食品添加剂

关于添加剂的标示,首先名称也是有要求,并且要完全按照标准来,如果你写的是其他的名称,就需要同时标示它的标准名称或者是国际编码。

对于添加剂的认识,可能大家一看配料表里那么多长长的,有的字都不认识的添加剂,很恐怖,现在大家都觉得添加剂多的东西一定不是好东西。

其实今天我要给添加剂说点好话,如果食品的生产是符合规范的,那么添加剂的添加肯定是符合标准的,在这种情况下,添加剂就不是有害的。比如营养快线,加了十种添加剂,这些添加剂有害吗?


肯定不是的,添加剂的作用只不过是让饮料的口感味道状态变得更好,所以营养快线很好喝,也加了一些营养强化剂

但是营养快线绝对没有它的名字说的那么有营养,并不是因为添加剂,为什么?

如果是按照国家标准来操作的,这个对人体就是无害的

这也是为什么强调,不要吃三无产品的一个重要原因,因为工艺根本无法监控,不知道是否达到标准

看配料表,排在第一位的是水,第二位是什么,并不是牛奶,而是糖,奶粉排在第三位。所以,营养快线,你基本可以理解为你喝的是加了奶粉的糖水,说它没营养,绝大部分是因为它含糖量较高。说它有营养,相比于那些果味饮料、可乐等,还是要营养很多的。

大家可以再看看,营养快线上有个标识,果汁含量≥5%,牛奶含量≥30%,这个大家相信吗?

可以简单做个数学题,先找到果汁,配料显示是浓缩苹果汁,排在食品添加剂之后,前面提到过配料排放顺序是根据含量来的,假设果汁含量≥5%,就算5%,那么食品添加剂最少也占5%以上,姑且记为5%,那么这就占去了10%,果汁之后的,就算记为0,水,白砂糖加全脂乳粉占比90%,那么乳粉最多的含量也得低于30%才行。所以推算下来,牛奶含量能不能达到30%,是要打个问号的。

这部分就是告诉大家在买东西时,可以多关注添加剂,能选择的话肯定是选择天然的最好,但并不是有添加剂就是不好的,有些食物如果没有添加剂,放长时间的话,不但没有营养,可能还有害,所以对待添加剂,不要谈“添”色变,辩证看待。

当然,说到天然,我们也要注意以下,有些食品上标有天然无添加,不添加防腐剂、甜味剂、色素等,我们要留点心,很多食物本身就不需要添加防腐剂,但商家为了利用你的心理,偏要多加一句无添加,轻易九获得了你的新任,被你买回家。


这是海之言的营养声称

大字标示不添加防腐剂、甜味剂、色素等,不添加色素比较好理解,加的果汁,自带天然色素,那么不添加防腐剂,海盐本身就可以防腐,自然不用添加防腐剂,而所谓不加甜味剂,可是加了很多果葡糖浆以及白砂糖。对于这个产品而言,这三个不添加是正常的,应该的,但商家大字标明,就很容易获得大众的好感。这就是噱头。

再者身边也有很多例子,很多腌制的食物,因为盐本身有防腐的作用,所以根本不用添加额外的防腐剂,再者甜味剂,例如蜂蜜,就不让加糖加甜味剂,但是商家就要加个不添加甜味剂,加和不加,你倾向于哪个?不添加,对吧,所以这就是商家的计谋。

4  反式脂肪酸

反式脂肪酸有天然存在和人工制造两种情况。人乳和牛乳中都天然存在反式脂肪酸,牛奶中反式脂肪酸约占脂肪酸总量的4-9%,人乳约占2-6%。天然脂肪酸因为含量低,没什么危害。而人工反式脂肪酸是对植物油进行氢化改性过程中产生的一种不饱和脂肪酸(改性后的油称为氢化油)。这种加工可防止油脂变质,改变风味,所以被广泛应用。

但是,过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的风险,甚至对胎儿的生长发育有抑制作用。所以反式脂肪酸尤其需要警惕。

可能大家或多或少都知道反式脂肪酸有害,所以买食品时,一般看到营养标签上标着反式脂肪酸为0,就会很高兴,对吧,甚至有的商家直接用大字标识,0反式脂肪酸。

这个是达利园的小面包

针对这种情况大家要小心,第一,前面说过,可能这一类食品配料以及制作过程中本身就不会有反式脂肪酸存在,也就是说,这是一种噱头。

第二,那就是即使标明0反式脂肪酸,但国家有规定,食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g或100ml时,可标示为0,所以标识为0不代表没有。

那么这里告诉大家如何去识别,通常配料表中上标有内含:氢化植物油、植物起酥油、人造奶(黄)油,植物奶(黄)油、人造脂肪、起酥油、精炼或英文为Hydrogenated(氢化)等字样都要意识到可能含有反式脂肪酸,而如果这些成分标识越靠前,说明这里面的反式脂肪酸含量越高。


例如这个高纤粗粮饼,通常我们认为吃粗粮有利于健康,对心脑血管疾病也有好处,但是,看看配料表,精炼植物油含量排在第二,含量高于麸皮,后面还有起酥油,因此,这种饼干究竟健康否,可想而知。

5 日期

关于食品标签的一般内容还需要注意日期,包括生产日期和保质期,这个一定要看,尽量确保不要买保质期快到甚至过期的食品。

关于保质期,大家要明白,过期的食品不等同于是坏的,因为同一批同样的食品保质期是根据一些代表性试验验证出来的保质期,对个例而言是就一个大概的,表明这个时间后食物变质的风险很高而已。所以如果你能确定你的食品没有变质,即使接近保质期或过了保质期,也是可以食用的,但如果你无法确定,保险起见,还是不要吃了。

6 转基因食品

另外关于转基因食品,如果你排斥转基因食品的话,一般有关于大豆或玉米作为配料的食品,例如食用油,一定要看配料表相关配料,如果是转基因,在配料表中一定有标明,这是国家规定的,有很多也会在名称附近做标示,留心看一下即可。至于转基因是好是坏,无法评定,毕竟没有权威验证。当然,虽然不能确定有害,但也没法确定有好处,所以你大可以选择不吃,毕竟替代选择还是很多的。

7 产品标准代号

产品标准代号,是这种食品制作和加工的参照标准,是这种食品的标准要求,如果你想知道这种标准,直接按照标示的标准号,在百度里搜索基本就能查到相关的标准,但不一定能看到原文。如果大家有需要,可以找我,我可以具体告诉大家怎么查找。

8 产品食品生产许可证编号

这个也是很重要的,里面包含了产品信息,企业信息等,原来是标在QS认证标识下面的,现在还有部分是这么标识的,但2018年以后,QS认证符号就不允许再用了。另外通常我们所说的三无,其中“一无”指的就是产品生产许可证编号,所以这个如果没有,这个食品你就不要买了。

以上内容就是关于食品标签的一般内容。着重强调了食品名称、配料表顺序、添加剂、反式脂肪酸、日期、转基因等等。

9 免写内容

其实食品标签还存在一些特殊情况,比如有的内容可以免写,例如对于酒精度>10%的饮料酒;食醋;食用盐;固态食糖类;味精;  包装物/容器最大表面面积<10cm2:这一类食品,是可以不用标保质期的,但是其他内容如产品名称、净含量、生产商信息等还是要标的。

10 致敏物质

还有对于一些过敏体质的人,要注意食品配料中的一些致敏物质,有的是直接在配料表中注明,有的是在附近位置单独表明。那么我们大概要知道,哪些物质属于致敏物质:a)含有麸质的谷物及其制品(如小麦、黑麦、大麦、燕麦、斯佩耳特小麦或它们的杂交品系);b)甲壳纲类动物及其制品(如虾、龙虾、蟹等);c)鱼类及其制品;d)蛋类及其制品;e)花生及其制品;f)大豆及其制品;g)乳及乳制品(包括乳糖);h)坚果及其果仁类制品。

第二部分,营养标签

1 营养成分表是营养标签的核心内容,包括营养成分名称,含量和占营养素参考值的百分比。

这里解释一下占营养素参考值(NRV)的百分比,其实指的是占每天人体所需的营养素参考值的百分比,例如每100g2400KJ,NRV%为29%,也就是说,每食用100g这种食品,就可以补充你一天所需的29%的能量,那么吃大约334g这种食物就可以补充你一天的能量了。

关于含量的单位,希望大家能够多加注意,例如一种薯片,写的每份含能量628KJ,占营养素参考值NRV的7%,这个乍一看,恩,能量不高,但是,你再注意看,每份含28g,每袋含6.5份,那么吃一袋就基本占了你一天所需能量的一半了,这下子就能知道这个能量有多高了吧。其他营养素也是同样的道理。例如蛋白质,碳水化合物等。

在营养素中,蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠是核心营养素,留心看营养成分表的小伙伴就应该能观察到,所有的营养成分表中都涵盖这四种营养素,因为这是国家规定的营养成分表中必须标出来的内容。

如果这种食品添加了营养强化剂,例如钙、铁、锌等,那么就必须在营养成分表中将强化后的食品中这种营养成分的含量值以及占营养素参考值的百分比。

为什么要关注营养成分表呢,其实核心原因就是因为营养成分跟人类的健康是息息相关的,营养成分过多过少都会带来一些疾病,过少会造成营养不良,但现在更多关注的是摄入过多会导致的疾病。例如能量摄入过多会导致肥胖,脂肪摄入过多除了肥胖还会导致心血管疾病等等。所以关注营养成分表是关注健康饮食关注营养的一个重要体现。


如果能够多多了解营养成分表,在选择食品时,尤其是特殊人群或疾病人群,营养标签更有意义,我们就可以对应特殊人群或疾病去选择事宜的食品,例如高血压、高血脂患者就应该尽量选择低钠盐食品,糖尿病患者就要选低糖或无糖食品,等等。

至于营养素参考值,一般在网上就可以搜索到,目前最新版的是2016年新出的,大家可以多多了解一下,除了在购买食品时能够有个大致的了解,其次在服用一些特殊食品例如保健品时可以自行判断一天吃多少合适,哪些保健品可以一起吃,哪些不能一起吃等。


2 营养声称

营养声称比较好理解,就是食品营养特性的描述和生命,比如低脂、脱脂、无糖等等,但是我们要了解,这些声称其实都不是绝对的,而是由一定的含量底线,例如无糖或不含糖,要求的就是糖含量≤ 0.5g /100g(固体)或100mL(液体)。


关于含量的声称叫做含量声称,还有一种声称叫做比较声称,其实就是跟市面上常见的熟悉的食品营养成分的含量或能量值比较的结果的说明,当然这个也有要求,如果要做比较声称的话,要求与基准食品或参考食品相比,差异要大于等于25%才可以。这一部分了解一下就行。


3 营养成分功能声称

简单讲就是对营养成分功能的说明,例如可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的说明。不过有意思的是什么呢,营养功能声称国家也做了标准的规定。例如对能量,可以用“人体需要能量来维持生命活动”来说,蛋白质可以用“蛋白质是人体生命活动中必需的重要物质,有助于组织的形成和生长“来说等等,总之都要按照标准来。这部分也还是要做了解,尤其对已家里有小孩、老人的小伙伴,在给孩子挑零食时,可以多关注一下营养成分表、营养声称和功能声称等。


答疑部分

颜颜:我们常说三无产品,是哪三无呢?

韩三姑娘:包括食品生产许可证号,产品标准号,以及生产日期保质期,另外生产商,这些都可以列到三无里面去

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