每天微笑,却身心疲惫 | 如何走出忧郁的低谷?

“我们该怎么做,让自己的抑郁症状或情绪状况得到缓解或预防呢?”


这是今天我们分享孙宁老师这篇文章的主要目的,也是本篇文章的一个主题所在。


为什么我们面对困难的直觉反应就是固步自封?觉得“这个我做不到”“那个我不会做”,“我怎么可能成功?”


这种反应怎么成为了我们的应对模式呢?又是怎样影响着我们?


我们一起来了解一下“习得性无助”及它与抑郁的联系。


01

习得性无助与抑郁


20世纪60年代,美国心理学家塞利格曼用狗做了一项经典实验。


把一只狗关在笼子里给他点击,狗四处逃窜,几次后逃避不了就绝望了;

接着把这只狗放在一个更大的笼子里,同时加入一只新的狗作为对照。笼子里一边有电一边没有电,狗可以轻易逃过去;当电击时,那只新来的狗马上逃窜过去了,而第一只狗非但不逃,反而直接就先倒在地上,绝望地接受电击。


随后至少在20个独立的实验室中得到了重复验证,并且这种习得性无助在人身上也会发生。


当一个人发现无论他如何努力,无论他干什么,都以失败而告终时,他就会觉得自己控制不了整个局面。于是,他的精神支柱就会瓦解,斗志也随之丧失,最终会放弃所有努力,陷入绝望。



无助的人们会对他们所遇到的不可控性进行因果解释。


这些解释会影响到个体的自尊状况,也会影响到缺陷的普遍性。

换句话说,当人们遇到了超出自己控制范围的重大事件时,他们会问“为什么?”

而他们对于这一问题的回答会影响到他们对这些事件的反应方式。


跟狗遭受点击的实验不同的是,人不一定要反复经历某些事才习得无助,只要发生的事情是不可控的。就可能产生无助的结果。


一旦个体预期反应与结果无关,他就会对这一无关联性进行因果解释。这一解释影响到了他对未来无关联性的预期,而这一预期又决定了无助缺陷的性质。



实验证实,如上例中对负性事件的因果解释在很多方面影响了他们对于这些事件的反应:动机、情绪、认知以及行为。


人们具有的这种特有的解释风格:一种解释负性事件的习惯方式,也可预测他在其他领域中的积极或消极的表现。


习得性无助向外发展的第一个应用领域就是抑郁,且至今抑郁仍是习得性无助应用得最为充分的一个领域。


02

正常的“抑郁”


痛苦和丧失是人类生活不可避免的组成部分。


我们或许没机会从事喜欢的职业,得不到所爱之人的回应,可能会失去亲人的陪伴,比赛会失利,项目会失败......最终我们能还都必须面对自己的死亡。


当这些在我们看来罕见的情况发生时,我们会做何反应完全可以预测。


过了一段时间之后,我们会开始感觉好一点,这就是我们所说的正常抑郁

它有一个明显的事件和情境性的。



03

抑郁的症状


如果某人在面对痛苦或丧失时的反应不是这样,倒是需要引起人们的警惕了。这个时候的抑郁会对人的心境、行为、生理等各方面产生不良的影响。而这些都与习得性无助密切相关。


●  心境上:

一个抑郁的人会感觉很难受:悲伤、不快乐、心情低落、沮丧以及陷入绝望的泥沼,他可能常常会哭泣或难忍泪水。

快乐从他的生活中消失了,以前他喜欢的活动变得无趣,笑话也再不能让他开怀了。


●  思想:

对自我、对整个世界、以及对未来的消极思想及多种认知偏差。


●  行为和动机:

常表现出诸如被动性,犹豫不决以及自杀行为等,当遇到挫折的时候,他们会轻易放弃。


  生理:

对生物、性、友谊的需求会减弱。一方面难以入睡,另一方面又成天昏昏欲睡。免疫系统会越来越无法抵抗疾病的侵扰。



04

可以尝试的几个小方法



在我们了解了以上这些之后,该做些什么,让自己的症状或情绪状况得到缓解、改善或预防呢?


从以下几方面可以尝试:


●  生物途径


及时就医;

服药:处方药及非处方药;

添加维生素等


●  认知途径


自我记录和调整;

寻求专业的心理治疗,如认知行为治疗或其他心理治疗等;

纠正认知偏差,调整解释风格(使个体对失败的不具现实性的归因向外在的、不稳定的以及特定的归因因素转变等);

培养积极情绪和乐观心态


●  行为途径


健康的作息;

摄入平衡的饮食;

呼吸新鲜空气;

多晒太阳;

适度休息;

低盐,低脂肪饮食;

适度运动、锻炼;

吃早餐;

不吸烟;

不饮酒过量;

每天睡8小时;

为自己创造舒适居住或工作环境等


●  人际途径


与某个特定的人联系;

亲人聚会;

加入互助群体;

参加社交活动;

结识新的朋友等

阿加莎的小说《撒旦的情歌》里写:“为了逃开那头怪兽,你一直跑,一直跑,但是这样是没用的,你不能一直用后背对着它;你要勇敢地转过身去,才能看清那头怪兽的本来面目。”


抑郁症的治疗和改善虽然漫长,但有路径可循,不要失去信心,不要太着急,自助及适时向外寻求帮助,会逐步好转的。



本文作者及整理:

孙宁  

国家二级心理咨询师



已获作者口头授权

编辑:情说君

图片源自网络



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