北马是我个人的A级赛事：全心准备一年，全力参加一场。
话说2016年9月17日，我第二次参加北京马拉松，也是第四个全马，净成绩3:08:51，比去年3:21:25的成绩PB了12分多，基本实现赛前308的比赛目标，也实现了国二达标（310）的年度目标。先上证书：
赛前综合近期的状态，对自己的北马成绩预测如下：乐观306，正常308，保底310。并按前两个配速做了两配速手环。不过，对冲击306还是信心不大，于是出发时把306的配速手环直接扔家了，因此当天的目标只有一个：308。最终的结果是：3:08:51，介于后两个目标之间……算是完成了吧，根据芝华安方的赛程跟踪数据，简单复盘如下：
补充说明：
1、前半程约1:32:46，后半程约1:36:05，差额3分钟19秒，总体前快后慢，这一方面是官方兔子的配速策略，另一方面随着体力下降也自然掉速了，尤其最后2.195km掉速明显。 总体来说35km是个分界点，而且从37.5km的补给站开始，每次一喝水右下腹就有岔气的感觉，因此后面没敢太拼，最后一个补给站索性走了几步。
2、全程心率比控制目标高了5~10次，除了第1km心率156在正常范围之内，第2至27km心率总体在160~169之间；第28~40km心率总体在170~179之间；第42km至终点心率总体上了180。从心率上来看，官方兔子前快后慢的策略看来是非常正确的，基本上保证了体感强度的逐步提高。 否则，如果保持配速平稳，则心率曲线会更陡，可能更容易跑崩？
3、第一次在全马比赛中跟官方兔子，总体还是受益良多，中间大部分时间干脆把手机收了起来（我不用跑表），一直没看配速，就跟着310小集团“盲跑”，省了不少精力；直到大概35km之后，才掏出手机来有意控制配速，因为后面稍不留神就要掉速了。
详细过程如下。
准备出发
这次比赛一开始我还是跟去年的老搭档邢传一起跑的（去年北马我俩一起跑了41km）。虽然赛前训练程度不一，本来没打算一起跑，但赛前一周的16km配速跑我们俩一起按429跑的，跑完都觉得无压力，而且他的相对心率比我还低（都是相对各自的储备心率HRR而言），加上邢传一贯是比赛型的选手，赛场发挥总是好于训练水平，因此我们俩临时商议决定今年继续一起跑。由于今年北马设置了310的官方兔子（兔子就是马拉松比赛中特有的领跑员，pacer），因此我们决定一起跟兔子跑，30km之后再根据各自状态决定后续配速。实际上，我的计划是30km后能先于兔子跑下去并直到终点，邢传没这么乐观，打算跟半程至30km后，再降速调整后自个儿跑完全程。
0~10km，追寻兔子，奋力起航
由于出发位置在A区中段，刚好30s过线。第1km跑不开，配速439。和上次一样，出发过程中我们省去了跳跃、欢呼、挥手等“无效动作 ”，直接开始了这段“中年男人的苦行僧之旅”。前5km还是有些拥挤，我们照旧奋力往前挤，努力寻找310的兔子。好不容易追上了一个扛旗的，发现是330的，赶紧继续往前追。貌似在5km前后终于追上了310的一个官兔王子尘，跑在他身边还有刘君彦女士。出发前邢传还专门跑过去和王子尘进行了交流，得知他们会采取前快后慢的策略，前半程配速控制区间为420-424，对此我们俩显然没有思想准备（原来一直以为专业的pacer应该是匀速的），但想想他们都是资深老马+高手这么做应该有他们的道理，因此还是决定按原定计划执行。
前5km配速基本在计划之内（429），但心率明显高于之前的估算（我高了大概5点，邢传貌似高了10点左右），没有传说中的前5km那么轻松。5km过后，好不容易追近了兔子，但感觉兔子好像又提速了（实际是我们没有跟住），加上进出水站人多有点乱，耽误了点时间，导致这段时间又离兔子越来越远了，只能老远看着兔子的旗子，尽量保持别落得太远。这段时间每公里都在和邢传沟通对强度的感受，发现邢传心率上升得太快，状态不容乐观。究其原因，因此是他前两天连续开车十几个小时，带家人去坝上草原游玩太累所致。心率可以说是反映身体运动状态最准确的参数，你没有办法不听心脏的声音。
11km~半程，无奈单飞，追上兔子
大约11km之后，再次和邢传沟通强度感受，建议他量力而行，是否考虑降速。邢传说不用管他，让我好好跑，他尽量跟着。随后刚好赶上拐过弯的一段直道，于是我没再等邢传，稍稍提速向远处的兔子小旗追去。跑了大概三五百米，再往后面左右看时，没看到邢传熟悉的身影，也不知道他在身后多远，还能不能追上来，心里有点难过和过意不去。心想这次可能得独自上路了，于是继续努力向前方的兔子追去。大概在14km之后，才追上310兔子带领一个小集团（后来知道扛旗的是王子尘），也能看见一两百米之前的另外一个310小集团（后来知道扛旗的是跑步狼吴卫东）了。这个时候，两个310集团前后人都很多，每次路过观众，都听观众说“大部队过来了”。人多的坏处就是进出水站拥挤和效率低，每次补水时就被落下了，喝完水还得继续追。
就这样跟了王子尘几公里，听他说建议有余力的往前冲一冲跟上第一个310小集团，这样即使后面掉速跟不上了第一个小集团了，还可以调整一下再跟第二个队伍。听人劝吃饱饭，我就照他说的做了，不过我发现两个310集团中间有一块相对人少开阔的区域，呆着也很舒服，不用和大部队抢水，于是有几公里我就在这个区域呆着了，感觉还真不错。赛后看到，10~20km的两个5km平均配速为421（418/424），半程用时比原计划快了大概70s。期间听到身边有人嘀咕，照这速度跑下去，得305以内了。
半程~30km，跟着兔子，闭着眼跑
这段时间有人带着跑什么都不要操心，真是舒服到家了。实际上这也是我第一次在全马比赛中跟官方兔子，之前在两次半马比赛中都跟过感觉不错。碰巧的跑步狼吴卫东在鸟巢半马做130兔子时我就跟过一段，知道他多次担任过大赛的官兔私兔，是一个非常靠谱的领跑者。另外一位扛旗的兔子王子尘，听吕松大神介绍，也非常稳定。有他们两位一前一后护航，还有什么担心的呢？因此好像在半程之前，我就把自己的超大号跑表——iphone5s收了起来（我一直用手机当跑表，配合WahooFitness心率带使用），不再关注配速和心率，完全跟着他们跑，这样解放了一只手，一路有吃有喝真不错。对于一个看重即时运动数据的人来说，抛开跑表或手机，就跟闭着眼跑一样。
这段时间我有一阵子紧跟在跑步狼之后，专心看他的跑姿并踏着他的步频节拍，感觉看他的跑资就是力量、韵律和美感的完美结合，像骏马奔腾般的舒畅，又像战鼓铿锵般的催人奋进。这个虽然短时间肯定学不来，但能近距离感受高手是怎么跑步的，本身就是一种享受。但是由于兔子身边的人实在太多，再加上进出水站难免会散开，紧跟在跑步狼身后的机会也不是很多。更多时候，我只好游走在310第一集团的前后，在取水时稍稍跑到前面避开人群，在补完水之后稍稍降速归队。大概25km左右时看到了小崔，当时有点吃惊，按他的水平和目标应该是sub300。找时机跑近前一问，果然是原定配速没扛住掉下来了，之前领物时就得知，赛前拉肚子好多天，马拉松就是变数大，无奈。互道加油之后，过了一个水站我们就又跑散了。
过了半程后，跑步狼大声告诉身边的人要降低一下配速，第三个10km按428/429的配速跑。由于前半程的控制区间是420~425，大伙儿都跟得不轻松，这一降速感觉好多了。期间有不了解配速安排的跑友忍不住喊配速怎么降到430了，跑步狼大声回应“别担心，全程平均配速还425呢”。反正我非常信任他们，相信他们的策略，无论快慢都闭着眼睛跟着了，何况既然感觉这么舒服，何乐而不为呢。
30km~35km，状态不错，超越兔子
30km之后，由于310集团前快后满的策略貌似生效了，我感觉跑得越来越轻松，从游走在310第一集团前后，改为稍稍突前，开始执行30km后独自跑的计划。期间，闲着也是闲着，碰到镜头就做POSE，碰到热情的观众就回应互动，这对我来说是非常少有的事，要知道有人叫我“严肃的业余跑者”（也即苦逼的中年苦行僧跑者？）。31.5km前后，看到期盼已久的天坛乐跑私补点，这时我感觉状态不错，就没有跑过去找红牛喝，但见到自己人还是非常兴奋，通过时我对私补点用力挥手大声呼喊。后来看曹哥转过来的小视频，我是呼啸着彪了过去的，样子感觉很二，但状态显得确实不错。天坛乐跑的跑友团看到我也的齐声欢呼大喊加油，这让我进一步鸡血满满，继续飞奔而去。
就这样不知不觉一路冲到了35km，一路比较顺畅。路过35km计时点时，我对照配速腕带计算了一下，实际净时间和计划几乎分秒不差（最后复盘发现领先了4s）。之前在过了32km时，我告诉自己只剩下10km了，每次坚持按既定配速再多跑一公里，从10倒数到1就是胜利。这是学习《马拉松终极训练指南》一书中的自我暗示法，但在35km之前，实际上还没动用什么意志力。35km这个点一过，也许是实际使然，也许有心里作用，我第一次真切的感受到了强烈的疲倦感，都说最后七公里是马拉松的精华，他果然如期而至。这个时候，我不能再托大了，才开始掏出手机主动控制配速，并开始一公里一公里的努力坚持。
35km~40km，极点隐现，配速略降
这段时间，配速开始不知不觉的降低，而心率在真真切切的走高。毕竟也有两年跑龄和三个马经了，自己能清楚地感受到身体极点的隐约逼近，明显感觉腿越来越沉。为了防止抽筋，保险起见，我吃掉了三颗小电解质丸。本来我跑马是从来不吃人工合成的东东，只用常见食品补给的，但这次官方装备包里放了一小袋电解质丸，我就带着了。半马前后甚至破例尝了一个官方补给点的能量胶，太甜齁得慌，真不如我自带的葡萄干好吃，以后也不打算吃了。说到补给，这次我带了四小包葡萄干，25、30各吃了一包。35km处没顾上吃，后来才想起，觉得用不着了，剩下的两包就直接扔到垃圾纸箱里了，多少也能减少点负重。
这个时候出了个状况，就是在35km及之后的三个补给点，每次喝完水或饮料右腹部都有些疼，类似岔气的感觉，跑上一会儿又能好点，但一直隐隐作痛。这是之前跑马过程中从未有过的，对此我也不敢大意，虽然这个时候心率还有余量，我也不敢（实际上也无法）再提速了。赛后回想起这一段，怀疑是35km处的三个电解质片一起吃吃得太多，加上冷水往下一灌，肠胃可能经受不起刺激导致痉挛了。当时也没想明白，后两个补给点照喝不误，最后一个补给点饮料改到了赛道左边，当时拐过弯我本来贴着右边跑，看到有饮料在对面忍不住绕过去继续喝，其实这个时候喝啥都没用了，但是对于一个奔跑了快3个小时左右的人来说，糖水是多么大的诱惑啊！
在39km左右的时候，我评估了一下自己的状态和当前时间，后三公里只要用5分左右的配速跑完，就能进310。另外，这个时候自己的状态还不算太差，集中一下精力还能保证440左右的配速，而且身后200~300m还有两个310小集团军在兜底呢，因此也没太着急，甚至在40km处的最后一个补给点喝完饮料还奢侈地走了几步。不过这一走不打紧，再提速倍感两腿僵硬，还好缓慢加速后又启动了起来。
42km~终点，各种幻想，精神胜利
终于熬到最后的2.195km了，眼看胜利在望，但也快要力竭不支了。这个时候，继续动用《马拉松终极训练指南》一书中的各种自我暗示大法，幻想着跑完之后的喜悦，幻想着亲友的鼓掌呐喊，幻想着爱人和儿子，在精神胜利法中继续前进。我不但幻想，还认真观察两边的观众，看着他们高涨的热情，我反而可以神游在赛场之外，不再关注自己的感受了。就这样，我还算稳当的跑到了终点拱门前，在快要看清拱门上的数字之前，大概还有两三百米的样子，我突然又来了力气，不过我没有用它来提速冲刺（因为没有必要而且危险），而是忍不住长长的大吼了一声，这一声大吼似乎把积累的浊气都给排空了，然后貌似听到了两边观众的一片欢呼，我就在一片欢呼中稳步迈过终点线，过线时不忘看了一下拱门上的时间，3小时09分20秒左右，想到净成绩应该还能更快点，毫无疑问，进310了！
赛后散记
过线之后，略感兴奋，继续小碎步慢跑，一路边领东西边向志愿者大声致谢，并接受他们的祝贺。出了终点区，马上看到天坛乐跑的大旗在飘扬，掌旗的和去年一样还是美誉姐，真是和见到亲人一样的激动！于是拿过团旗拍了个照。出去转眼看到两大高手领衔的310小集团纷纷杀到，于是过去和跑步狼握手致谢并合影留念，真的好好感谢他们！没有他们高水平的领跑我不会这么顺利和轻松。当然还要感谢所有的志愿者和主办方，组织和服务一场三万多人的马拉松真不是一件简单轻松的事。
关于训练
这次总体上比去年北马跑得轻松一点，应该主要得益于跑龄的增长和跑量的积累。为了备战这次北马，我足足预留了四个月、十八周的备战时间。除去9月份的两周多以减量调整为主，5/6/7/8四个月我累计跑量达到了1600出头，月均上400了。跑量大的好处是耐力越来越好，但弊端也有，就是消耗太大，速度没什么提高。训练安排方面，我基于《丹尼尔斯经典跑步训练法》和《马拉松终极训练指南》等书，制定了较为全面的训练计划，和特3战队的好友一起，每周一次间歇跑、一次节奏跑、一次LSD，外加1~2次轻松跑，也可以说较为全面。本来按计划上半年就想冲击一下310的，如果侥幸成功下半年就没什么压力了。不想五月份因为家事，连续弃赛两场，错失上半年冲击310的机会。实际上，根据5km和亚索800自测，这半年似乎没任何提高。看来这个跑量对我来说效率可能真是不高，尤其8月份感到有些疲惫，值得反思和重新规划了。
北马完赛对我而言也意味着一年赛程的正式收官。马拉松，明年再见。
