如何优化你的大脑, 以提高认知能力

我们的肠道微生物群与认知功能之间的关系是由肠道-大脑轴决定的,这是一个将大脑和脊髓与肠道神经系统联系在一起的中枢神经系统的生化通信网络,肠道里的细菌通过这一渠道将细菌代谢物从肠道传播到大脑,并在影响大脑的认知功能。

例如脂多糖,一种由革兰氏阴性菌产生的大分子,具有独特的外细胞膜,被发现可以从肠道传播到大脑, 在那里积聚在神经元中, 并损害其功能。致病性和机会性细菌还可能产生神经毒性代谢物,如 D-乳酸和氨,进一步影响大脑功能。有害的肠道微生物能刺激促炎细胞因子的产生,改变血液-大脑屏障的完整性,并导致认知功能的恶化。

目前有大量的证据表明肠道和认知功能之间存在密切关系。肠道发育不良已被确定为老年痴呆症的根本原因,痴呆患者的有益乳酸菌和双歧杆菌水平较低。此外, 用益生菌改善肠道微生物群与情绪和幸福感的改善有关。生命的第一年是肠道微生物繁殖的关键时期, 也是大脑快速发育的时期。新研究表明:婴儿胃肠道的微生物成分会影响认知。如对1岁和2岁的婴儿进行的结构性核磁共振成像所示。肠道细菌含量高的婴儿表现出更高的认知能力;有趣的是, 自然分娩的婴儿的细菌含量高于剖腹产的婴儿,这表明出生方式也会影响肠道微生物群和认知。采取措施改善母亲肠道微生物群的健康,并通过自然分娩增加了婴儿肠道微生物群的数量与质量,能够增加婴儿认知能力。此外,鼓励母乳喂养和避免不必要的抗生素对于优化儿童的认知发展也至关重要。

抗生素治疗与认知功能损害

抗生素可能会通过破坏肠道微生物群而诱发认知功能障碍。在一项小鼠实验中,抗生素治疗可显著降低脑源性神经营养因子,即神经元生长因子, 最终导致认知障碍。这些不利影响是否也发生在人类身上还有待观察。同时,如果你想保持认知健康,我建议尽可能地避免使用抗生素。

你吃的东西会直接影响你大脑的结构和功能,因此也影响你的认知能力。如果你想很好地养活你的大脑,第一步是避免标准的美国饮食。大量的研究表明, 美味可口的、含糖、深度加工过的食物会导致大脑功能的改变,从而导致认知障碍。加工食品的长期消费降低了大脑突触可塑性, 这是一个调节认知功能的关键过程, 同时也会损害学习和记忆力。重要的是,这些影响独立于肥胖发生,这意味着你外表看似拥有健康的身体成分,但仍然遭受这种饮食结构带来的后果。然而好消息是, 改变饮食结构就会促进大脑健康,即使你多年来一直吃得不好。在动物研究中,将青春期小鼠转向更健康的控制饮食可以恢复神经认知功能障碍,这表明饮食变化对认知功能的好处远远超过了大脑的时间。

吃营养密集, 全食, 以提高认知表现

伊利诺伊大学最近进行的一项研究针对健康成年人血液中营养生物标志物的内容,以研究营养与认知之间的关系。研究人员发现, 研究对象的营养生物标志物模式与富含植物的全食饮食有关,表现更好。

找到适合您的营养比率

平衡营养素也有利于认知能力。对于某些人来说, 高脂肪生酮饮食能显著增强认知功能。这些研究表明生酮饮食可以改善记忆力和轻度认知障碍。相反, 如果你已经采用低碳水化合物或升酮饮食并持续了一段时间, 并注意到你的记忆力, 注意力或情绪下降, 可能需要增加更多的碳水化合物到你的饮食计划。营养密集的碳水化合物为大脑提供能量,并有助于提高批判性思维、学习和记忆能力。

无论你选择什么样营养素的比例,最重要的是吃一个保持血糖稳定的饮食。频繁的血糖波动是认知障碍的危险因素,但它们可以通过饮食得到很好的管理。

有益的八种超级食品

一旦你确定了对你的大脑最有效的营养素摄入量, 就该深入了解细节, 添加优化认知性能的特定食物和微量营养素了。

1. 浆果

研究发现, 吃浆果可以改善儿童的认知, 提高成人的情景思维和工作记忆, 防止认知能力下降。这些促进大脑的好处是由于浆果中的多酚。多酚穿过大脑屏障, 积累在对学习和记忆很重要的大脑区域;一旦进入大脑,这些多酚可以对抗氧化应激和神经炎症。然而,浆果也通过促进具有神经保护特性的肠道微生物的生长,有利于大脑健康。尝试混合多种浆果,蓝莓对大脑有的好处,甜樱桃中也含有大量的多酚。

2. 膳食纤维

只要增加你饮食中的纤维量, 就可以提升你的认知功能。膳食纤维为有益肠道细菌发酵提供燃料,也能促进人们的认识。在动物和人体试验中, 食用膳食纤维可以提高可塑性、学习、记忆和执行功能。益生菌和纤维结合可以提升神经营养因子、调节肠道-大脑轴、调节血糖水平和胰岛素敏感性来积极影响认知。益生菌纤维存在于:洋葱、韭菜、大蒜、芦笋、香蕉、莴笋、芋头、燕麦。

3. 绿色叶类蔬菜

吃足量的青菜是提升认知能力最好的建议。研究表明:绿叶蔬菜中的营养物质,如叶酸、叶绿素和叶黄素,可以减少氧化应激反应和神经炎症,增强线粒体功能,可以预防认知障碍。每天至少一份深绿叶青菜,如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝和生菜。

4. 坚果

大量的研究证明了坚果摄入和认知功能之间的关系。大量的坚果摄入与老年人更好的认知有关,并加强了与学习和记忆相关的脑电波功能。坚果可以通过改善胰岛素敏感性和内皮功能 并减少炎症来提高认知能力。核桃尤其是这项研究的重点,因为它的必需脂肪酸α-亚麻酸 的含量特别高,而α-亚麻酸与大脑功能呈正相关。要获得坚果对大脑好处, 你不需要吃很多,最近的一项研究发现,每天只吃一把核桃具有显著的神经保护、增强记忆的效果。

5. 黑巧克力

从研究中了解到,可可类黄酮可以增强人类的认知能力,使黑巧克力成为你最优质的食物。食用富含黄烷醇的可可既能改善有记忆障碍的老年人的认知能力,也能改善认知完整的老年人的认知能力。它还提高了处理速度、执行功能、工作记忆和语言流利程度。可可类黄酮通过增加 BDNF、增强脑血管血流和提高胰岛素敏感性来提高认知能力。请注意,巧克力的可可含量应至少为70% 至 75%。

6. 鸡蛋

新的研究表明, 鸡蛋实际上是有益的大脑健康。在儿童时期鸡蛋可以改善大脑发育的生物标志物。在成人中, 鸡蛋摄入与认知测试的更好表现有关。鸡蛋为大脑提供胆碱和DHA来支持最佳的认知功能。鸡蛋还含有类胡萝卜素叶黄素,有证据表明:叶黄素在神经发育中发挥着至关重要的作用。

7. 咖啡

全世界数百万人依靠咖啡来保持自己的活力、专注和全天的生产力。咖啡的主要成分-咖啡因能大大提高认知能力。咖啡因增强海马神经传输和记忆巩固,使其成为优化认知能力的有力工具。然而,不含咖啡因的咖啡也会提高警觉性,这表明咖啡具有超越咖啡因含量的增强认知的活性。

8. 茶

如果你不是一个喝咖啡的人, 那么考虑在你的大脑促进饮食计划中加入茶。饮用绿茶和红茶,

茶叶中的茶氨酸和咖啡因可能对提高认知有益。茶中的咖啡因提高了长时间认知任务的警觉性和性能, 而茶氨酸让人放松和平静,让人更容易保持专注。

想要更好的认知?专注于这八种营养素

几种微量营养素在你的大脑中发挥着至关重要的功能--遗憾的是, 我们中的许多人缺乏其中的一种或多种。尝试增加这些营养素的摄入量, 以获得更好的认知能力--无论是吃完整的、营养密集的食物, 还是通过战略补充。

1.维生素 B1

在动物研究中, 受到捕食者威胁的老鼠会自然抑制神经发生 (脑细胞生长),也许是因为它们在压力下保存能量。然而,当他们被给予维生素 B1 (硫胺素) 时, 这种反应就消失了。神经发生不会再受到抑制, 这表明维生素有在压力下保护认知功能的作用。硫胺素也是脑葡萄糖代谢的辅助因子,因此影响大脑中的能量供应。虽然硫胺素缺乏与痴呆有关,但补充硫胺素能逆转阿尔茨海默病的认知功能障碍。全食品来源的硫胺素包括白米和褐米、猪肉、鳟鱼、黑豆、贻贝、金枪鱼、南瓜、牛排、酸奶和牛奶。

2.维生素 B6

维生素 B6 有助于调节同型半胱氨酸的代谢,这种氨基酸升高后会增加认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默氏症的风险。B6也是多个神经递质过程中的一个关键组成部分,能调节大脑葡萄糖代谢。维生素 B6 的食物来源包括家禽、鱼类、深绿蔬菜和豆类。

3.维生素 B12

现实生活中大量的人缺乏维生素 B12,而维生素 B12认知所必需的营养物质。根据塔夫茨大学的一项研究,年龄在26岁至83岁之间的人中,有40% 的人B12 水平处于正常范围内的最低值,在这一范围内,许多人都会出现神经症状。9%的人有明显的缺陷,16% 的人表现出“接近缺陷”。也许最令人惊讶的是,低 B12 水平在年轻人中的发病率与在老年人中一样普遍。

B12 调节认知中涉及的多种过程, 包括同型半胱氨酸代谢、神经发生、神经传递, 以及神经元的髓鞘的产生。B12 缺乏会导致神经损伤、记忆力丧失和一系列其他认知问题。如果你想优化你的认知能力, 那么你的 B12 水平是你不想忽视的。

4. 叶酸

叶酸与 B12 协同作用,调节同型半胱氨酸代谢和甲基化。叶酸缺乏会降低 DNA 稳定性,损害神经元的分化和修复,并导致海马体萎缩。海马区是大脑中参与记忆和学习的区域,叶酸也是 BH4合成和再生所必需的,BH4是产生神经递质的酶的辅因子。

天然叶酸存在于深色绿叶蔬菜、豆类、花椰菜、甜菜和鸡肝中。我建议避免食用强化叶酸的食物,这种叶酸的合成形式,因为高水平的叶酸可能会在体内破坏菊糖的代谢, 损害正常的叶酸代谢。

如果你补充叶酸,选择甲基叶酸,并提前检查你的 B12 状态。补充大量叶酸可以掩盖 B12 缺乏,这实际会造成认知障碍,所以它是至关重要的。

5. 胆碱

胆碱是健康认知功能所必需但被忽视的营养素。它是神经元和胶质细胞完整性所必需的,这有助于支持和隔离神经元。胆碱缺乏会损害神经元的结构,阻碍神经传递,导致认知受损。

胆碱优化了整个生命周期的认知。来自动物和人类研究的可靠数据表明:怀孕期间大量摄入胆碱促进了后代更好的认知。胆碱摄入量也与成人更好的认知能力有关。

胆碱的主要来源是牛肉肝、全蛋、红肉和家禽。十字花科蔬菜是胆碱的另一个很好的来源,一杯煮熟的花椰菜和一杯羽衣甘蓝分别提供63毫克和73毫克的胆碱。

6. DHA

在大脑中发现的欧米茄-3脂肪酸中, 十二碳六烯酸 (DHA) 占90% 以上。它调节神经递质释放、神经生成、神经元髓鞘、膜受体功能、突触可塑性、神经炎症和大脑中的基因表达。事实上, DHA的摄入对大脑功能至关重要,以至于一些研究人员认为:它是人类祖先大脑增加的主要因素。

DHA 对认知的重要性始于生命的早期。在妊娠和婴儿期,DHA 在大脑中迅速积累。事实上,母亲 DHA 在这些时期的状况会显著影响婴儿在生命最初几年的认知能力。

DHA 的认知益处也超越了形成年份。在成年人中, DHA 可以增强记忆力, 减缓认知能力下降的速度。重要的是, 植物衍生的α-亚油酸, 一种欧米茄-3 脂肪酸, 对认知的影响与 DHA 不一样,这一发现表明,富含DHA的海鲜是支持认知饮食的重要组成部分。

7. 铁

缺铁是众所周知的认知受损的原因。然而,过多的铁会造成铁超标的情况,会损害大脑功能。包含肉类的均衡饮食是高生物利用率血红素铁的唯一来源。还有植物性食物, 其中含有抑制过量铁吸收的植物化学物质, 你可以控制你的铁水平和大脑功能优化。

8. 维生素 D

维生素 D 不仅能构建健康的骨骼,还能创造出健康的大脑。维生素D含量低与认知能力差有关,而维生素 D 的充足可以促进神经发育和认知功能。可以通过足够的阳光照射和食用富含维生素D的食物,如鱼肝油、野生鲑鱼和鲭鱼、蛋黄等提高你的维生素D水平。

四个大补脑食品

1. 姜黄素

姜黄素是在姜黄根部发现的亮黄色色素, 几千年来, 姜黄以其抗炎和抗氧化特性在亚洲国家被使用了上千年。最新的研究表明:姜黄素支持大脑健康,每日补充姜黄素可以改善健康成年人的记忆力和注意力,同时也减缓与年龄相关的认知能力下降。对于认知支持,我建议每天400至600毫克姜黄素。

2. 乙酰左旋肉碱

乙酰左旋肉碱是一种支持神经元线粒体能量产生的营养素。在动物研究中,补充乙酰左旋肉碱增加健康线粒体的数量,这一过程能改善大脑功能。它还通过增强突触神经传递提高学习能力,并具有巨大的抗抑郁作用。在临床试验中,乙酰左旋肉碱每天补充 2, 000 毫克的剂量能够增加注意力和减少疲劳。

3. 磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸是一种磷脂,自然发生在体内。是健康的神经细胞膜和神经传递所必需的。研究表明:磷脂酰丝氨酸支持短期记忆的形成、长期记忆的巩固、增强学习和回忆信息的能力、加强注意力、解决问题、数学技能和语言技能。用于提高注意力和认知功能的磷脂酰丝氨酸的推荐剂量在每天200至400毫克之间。

4. 百可花

百可花可以延长寿命和增强认知。在最近的一项随机安慰剂对照试验中, 百可花被发现能显著改善医科学生的认知功能。它还能增强老年人的注意力、认知处理和工作记忆。以粉状的形式服用的百可花的标准剂量是每天300毫克。

五种生活方式,优化您的认知功能

1. 尝试禁食

最近的研究表明:禁食可以通过减少对学习和记忆产生不利影响的炎症信号通路的活动来改善认知功能。在动物研究中使用的禁食形式是间歇性禁食,通常采用在24小时禁食方法。虽然需要临床试验来确定禁食对人类的认知效果,但这项研究提供了诱人的证据,证明间歇性禁食可能是人们提高认知能力的一种简单、自由的方式。

2. 保证睡眠

缺少睡眠是认知障碍的一个众所周知的原因。睡眠不足会破坏大脑中的神经元网络,使你更难思考、创新和记忆。目标是每晚8到9个小时的高质量睡眠,要不间断地在一个完全黑暗的房间内连续睡眠。为了优化你的睡眠质量,你睡前做的事情也很重要,睡前戴上蓝色的遮光眼镜,最大限度地提高你的褪黑激素的生产,养成固定的睡眠时间表,并把所有的电子设备移出你的卧室。

3. 减少看电子屏幕的时间

如果你想优化你的认知功能,减少看电子屏幕时间"是必不可少的。大量的证据表明:过多的注视电子屏幕的时间, 缩短了注意力范围,导致大脑中的灰质萎缩,并损害了我们的认知能力,无法进行深入的工作。

4. 锻炼

如果你曾经感觉到再认知上被卡住,那么简单的运动会给你带来巨大的灵感。锻炼能提高脑源性神经营养因子、神经元生长因子和提高突触可塑性;这些效果提高了执行功能和创造力。

除了在你的时间表中纳入定期的锻炼外,一定要注意休息。

5. 减轻压力

最后也很重要的是减轻压力,这对于优化认知能力至关重要。虽然精神和情绪压力消耗了我们的认知储备,但正念练习会使我们的大脑网络更有效率, 改善注意力, 防止认知能力下降。

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