2018-03-09

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粉黛小姐
2018.03.09 09:51 字数 4639

为什么我们会有“三分钟热度”状态?为什么没养成持续坚持的习惯呢?

        主要原因是前期太过努力。

      因为你太渴望做好它,因此在大脑里为自己描述了未来结果的美好蓝图,一旦在做的过程中,发现没那么容易,你就会迅速想挫折投降。

      就是因为在前期消耗了太多的意志力,以至于无法支撑自己再坚持下去,同时又没有好的方法增进自己解决问题的能力,最终使得自己的计划变得困难重重,在这样半途而废情况下,还会产生痛苦的情绪,原本改变习惯的愿望在潜意识里就形成了抵抗情绪。

        于是,我们就变成三分钟热度的人。

        所以,我给各位的建议是设立清晰目标,制定可行计划,预留失败缓冲,一点一点进步。

        稍微解释下。

      设立清晰目标:不要太好高骛远,现实一点。比如不要给自己设立一年读200本书的目标,可以改为一天读10分钟的书;制定可行计划:做事不能凭感觉和心情,要有周详计划,一天读10分钟的书要读20页就不是计划是感觉,一天读10分钟的书,读一页并在日历上打钩,就是可行计划。预留失败缓冲:人都有各自事情,各自突发情况,不要认死理,一根筋,假如有一天因为某些原因没有读到10分钟,不要去后悔,不要给心理添加负担,要记载日期,原因以及调整方法。一天一点进步:化整为零,不要贪多。一本书不要一口气读完,分10天,20天读完也是可以的,只要每天坚持10分钟。

      聚沙成塔,聚水成涓的道理大家都懂,一点小目标,坚持下去,力量惊人。

      急于求成的人通常会高估自己的意志力。不要急,也不要怀疑,不是能力问题,而是策略问题。


为什么21天会养成“习惯”

      我们都知道习惯的养成不是一朝一夕,贵在坚持。你也一定了解过“21天习惯养成”,为什么三周,我们大脑和身体会形成惯性,把好习惯置入你的自我程序呢?

        这个认知对你养成习惯很有帮助,当你想放弃的时候,你得清楚你在什么阶段,你如何克服。

我们以21天,三周为例。

第一周:反弹期。

          这一周,你的新习惯刚刚养成,每天都面临着放弃的危险。比如健身第一天豪情万丈;第二天,还有激情;第三天,约人吃饭,没事就放弃一天;第四天,今天上班好累,改天再练。第五天,天气这么差,练不练没关系。第六天,没有第六天了。

      因此,第一周至关重要,在培养习惯的初期,无论多忙多累多苦,你都要坚持下去,哪怕是很短的时间,做比没做好,因为保持一种延续感很重要。

第二周:疲软期

        进入第二周,你也许会因为没有达到结果而焦虑,或者开始产生厌恶情绪。

        为什么我要这么为难自己,健身有那么重要吗?为什么没什么效果?反正有各种焦虑感存在。这是很正常的,那怎么办呢?给自己鼓励,比如把事先指定好的计划大声朗读一遍,或请几位好朋友督促你,或找几个志同道合的朋友一起做,就容易找回当初的激情。

第三周:安定期

          到了第三周,你会明显发现,自己似乎不需要耗费很大的意志力去刻意坚持了。大部分的身体和大脑已经习惯去完成这个事情了。非常好,说明习惯开始安营扎寨。

        还是那句话,不要一开始就给自己一个高标准要求,从简单开始循序渐进。

      你要知道,但我们想养成习惯时,惯性会阻碍我们,特别是当我们想改变原来状态时,它会千方百计进行干涉。如果想一次性把自己目前的生活习惯全部推翻,去养成新的习惯,会非常困难。一定学会循序渐进,先从容易的开始,等进入正轨之后,再挑战难度大的。

习惯如何巩固?

        虽然我们说养成一个习惯需要三周时间,但很多人会倒在第四周,第五周,为什么会这样?

      实际上,三周时间只是让你的大脑和身体习惯这种惯性,如果要真正让习惯扎下根来,可能还需要一段时间巩固。不同习惯所需要的时间长短不一。

      一般说行为习惯养成时间比较短,一个月就能产生惯性,比如写日记,随手关灯。身体习惯大概需要三个月,比如健身、戒烟。最难的是思维习惯,它时间长,也比较难见效果,例如逻辑思考力、思维习惯、性格,这类习惯养成差不多要六个月以上。

        无论哪一种类型的习惯,其养成过程会经历三个阶段——反弹期、不稳定期、倦怠期。这和21天习惯养成略有不同。

反弹期:1-7天

      和前面一样,随时都行放弃,要做的就是“做下去。”

不安定期:8-21天

      许多人会因为自身和外界因素败下阵来。建议是行之有效的计划,奖惩分明。把习惯固定为一个模式(同一时间、同一地点、同一方法),培养起节奏感和希望惯性。特别是新手,这阶段由于情绪波动大,极有可能导致习惯中止,因此要和惰性斗争。

倦怠期:22-30天

      这个阶段会逐渐对形成的习惯产生厌烦情绪。怎么办呢?做一点改变,避免一成不变而产生无聊感。例如跑步时候换一条路线,写日记贴点照片,读书时画思维导图,而不仅仅是记笔记。用新的改变刺激大脑皮层,从而产生新动力。

      谁都有懒惰或拖延的时候,怎么办?

第一,定量化,就是一定要确定数据数量。

      我们养成习惯,一定要明确设立目标的数量。与其高喊空泛的口号,不如脚踏实地制定切实可行的计划。计划就要有具体数据。天天喊“我要减肥,我要变瘦!”几个月下来未必有成效。如果说“我在三个月内健康地减掉5斤”,也许按部就班就能达到,甚至效果更好。为什么呢,因为直观的、量化的数据会让大脑形成使命感,自己会因为一点一点的成果获得成就感,激励自己更加努力。

第二,将习惯模块化。

      模块化就是把你要养成的习惯变成一种固定的模块,比如固定的时间、固定的地点、固定的做法。

      比如觉得自己清晨记单词效率高,那就固定在清晨;比如觉得自己在朝南的房间写东西灵感好,那就在朝南的房间写;比如觉得自己每天下班前进行工作总结对自己思维提升特别好,那就每天下班前进行工作总结,日复一日,会形成习惯。形成模块,产生节奏感,找回激情和动力。既能提醒我们,不容易忘记执行,又能使我们逐渐无意识地重复行为,习惯慢慢养成。

习惯模块化,我阐述下:

明确时间:

          时间模块,决定在每周几,或是每天哪个阶段去做这件事,列出一个时间表出来,将每一个时间短应该做的事情进行细分。如:6:00-:6:30 起床洗漱;17:00-17:20工作总结;21:30-22:00睡前阅读。都是非常明显的时间模块。这样你在完成某件事情的事实,始终有一个严禁的时间观念,行动起来更有效率。

明确内容:

      内容模块,其实也是做法模块。这个模块决定了习惯完成的量和方法。

      例如健身这一习惯,将其模块化后,可以简化为:慢跑半小时+器材半小时。让你不用为从什么时候运动开始做而纠结。同样,阅读也可以模块快,每天精读一章。避免走马观花式的浏览,使思想得以沉淀。

明确地点:

      地点模块决定习惯在哪里进行。别小瞧这个模块的作用,在自己舒适的环境下进行特定的行为,会让你培养习惯的过程不那么容易懈怠。

      另外,习惯初级阶段,不要一下子去设定同时改变两个习惯,一个一个来,力量会更加集中,惯性阻力也就在可控范围。当一开始阻力很小的时候,你才能从养成习惯中获得乐趣,而当乐趣大于阻力的时候,你才会坚持下去的。

发生例外情况怎么办?

      那你也会问,凡事总有例外。这就是我们要强调的,养成习惯一点要打破自己完美主义倾向。习惯本来就是漫长过程,多周密的计划都有可能中断,或因为心情,或因为突发状况。

        所以设置一些例外规则来灵活应对多种情况。

      这不是让你放弃自己的习惯,而是让你更好的坚持下去。设置有弹性的例外规则,能让你灵活处理各种突发情况,不容易产生负罪感和消极感,下面我介绍设置例外规则的方法,供你参考:

1.首先考虑例外状况,将它罗列出来。

A:身体情况:疲劳、生病等等

B:天气情况:太热、太冷、下雨等等

C:预约事项:突然加班、事故、应酬等等

2.之后,想好应对方法:

A:小步伐行动:每天只读5页书,每天只坚持跑10分钟。就是在指定计划时候,避免宏大。

B:替换时间:当这一天必须不得以而“缺席”时,可以设置第二天来完成。或周末,或其他什么时间。记住一定要为弥补任务预留时间,不要再做其他安排。否则越积越多,就不会养成习惯。

C:设置特别日:设置一天来进行名正言顺的偷懒。这实际是更加弹性、更加柔软的操作,同时缓解压力,避免把习惯培养当成苦行僧修行。如此设置,反倒产生持续动力。

        记住,任何习惯的养成还是看计划。

        养成习惯实际是有一些小窍门的。

      比如从简单的习惯开始养成,会容易获得成就感。举个例子,每天喝3杯水,就容易做到。还有在必要时候给自己一些小奖励,肯定之前取得的小小成绩。奖励自己一顿好吃的,看个电影什么的。当然,来自外界的肯定和夸奖会让我们更加有信心,会对自己产生更多的认同感。所以大胆地向家人、同事求表扬。养成习惯心态很重要,要用乐观、轻松的心态来养成习惯,不是炼狱式的,受苦受难式的。培养习惯一定要避开“障碍雷区”,就是那些容易让你打回原形的地方、群体。比如不想在微信上浪费很多时间,就把朋友圈关了,戒烟就不要去抽烟的群体和抽烟的地方。减肥,就不要和人谈论美食。当然,还有一个小窍门,如果找一些伙伴来一起坚持习惯就更好了,团队会让你体会到坚持不是痛苦的事情。

习惯养成的流程

        习惯养成一共五个步骤:列好习惯计划——分割好每一个环节——记录完成情况——监督进程——定期检查。

1.列好习惯计划

        高效的成功人士,都有列计划清单的好习惯。培养习惯也是这样,列计划,更有的放矢,更扎实稳固。

如何制定计划呢:

A.目标是什么:目标要明确,比如:能说一口流利的英语。

B.达成标准是什么:这就是要把目标具体化,“流利说英语”很模糊,“达到7.5分雅思考试”就具体了。

C.用什么方法和手段:列计划一定更根据自身情况制定学习目标。比如你才初中水平,得实际考虑如何才能达到雅思7.5分,是进培训班呢,还是自学?是注重口语还是侧重写作?

D.期限是多久:给自己设定一个期限,不要急于求成,也不能把战线拉太长。根据强度和目标制定一个合理时间,以能给自己一定紧迫感为宜。

2.分割好每一个环节

      养成习惯和做项目管理一样,需要协调各方面的力量。因此,我们像做项目管理一样将习惯养成的每个环节进行分割,各个击破,最终完成任务,达到目标。

          就以打扫卫生为例,你要把乱糟糟的房间搞干净,就要确定好打扫的时间和打扫的工具才能开展任务。

        有一个小工具叫“作业分解图”,大家幼儿园就玩过。一张图,最上方框里是8,下面两个方框,一个方框里填好的数字是5,另外一个是空白,老师问,这个方框填几呢?小朋友们都说,填3。这既是作业分解图。


A确定目标习惯:将任务明确化,形成“我正在为之努力的”感觉,放在最顶上。

B.构成它的主要场合:养成这个习惯需要哪些场合和地点呢?就像打扫卫生,我们不可能一会做卫生间,卫生间还没做完,又去厨房干。肯定是先分好的。这放在第二列。

C.各个场合的主要都在:在每个不同场合分配具有针对性的动作。还是以打扫卫生为例,清理厨房,手套,抹布是必用品,擦洗灶台,清理垃圾桶就是主要动作。

3.记录完成情况:及时记录完成状况,可以让你一直对养成习惯进度了如指掌。最简单就是将每天的目标习惯的完成状况进行记录,还能增加成就感。简单的做法就是每天写出要完成的事项,完成就打钩。

4.监督进程:选择一种监督方式,比如打印出计划表,完成打钩,没完成打叉。或请人监督,适度惩罚。有一种显性的监督方式就行了。

5.定期检查:就像检查工作日志一样,定期检查自己的习惯过程,什么地方放松了,什么时候困难了,什么时候坚持了,什么时候卡住了。检查就是提醒自己一路是如何走过来的,会更加维护现阶段养成的成果,同时可以从失败中找到教训,不断修正,不断完善自己。

        我想以马歇尔·古德史密斯的一句话作为结尾,他也写过一本叫《习惯力》的书,:每个人都有这样或那样的"小习惯",它们也许曾是你成功路上的助推剂,但当你想 "更上一层楼"的时候,这些习惯却摇身一变成了阻碍你前进的"致命陷阱"。

        习惯决定成败。

日记本