《当代人高效睡眠完全指南》

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如果你时常觉得疲惫,对什么事情都打不起兴致来;如果你时常感觉到愤怒和不满,很容易和身边的人起冲突;如果你经常走神,容易分心,很难集中注意力专注做一件事情。不要担心,可能你只是很简单的

长期糟糕的睡眠不仅蚕食你的情绪,挫伤你对生活的热情和积极性,让你变得颓丧和消极。而且在很大程度上降低了你的工作效率,因为睡眠不足会导致创造力、专注力和记忆力的大幅下降。

面对沉重的社会压力,睡个好觉大概是成年人成本最低的自我修复活动。睡好觉很重要,因为睡好后,整个世界都会变得可爱起来。睡眠质量极佳的酱酱今天和大家聊聊如何让你的睡眠更高效

人体睡眠的运行规律

在开始谈如何让睡眠更高效前,我们需要了解下人体睡眠的基本运行规律。尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》书中中对此做了详尽的介绍:

昼夜节律

昼夜节律是生命体 24 小时的内循环,受我们的内置生物钟的管理。它调节我们的内部系统:睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。

昼夜节律受温度、进食、时间等外部因素的影响,但最主要的影响因素是日光。在黑暗环境下,我们体内会分泌褪黑素,帮助入睡。随着光线增强,人体会停止分泌褪黑素,增强血清素的分泌,刺激情绪。可以说光线是最重要的生物钟调节器

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图来自《睡眠革命》

为提高睡眠质量,可以让我们的睡眠更遵循昼夜节律。我们可以这样做:

尽量让日光调整生物钟,而不是人工光线。

手机、电脑等电子屏散发出的光线大部分是蓝光,这些人造光会妨碍褪黑素的分泌,推迟我们的生物钟。因而在睡前尽量避免电子屏的蓝光,灯光可以选择黄光灯,甚至是蜡烛光。

睡眠质量最高的时间一般出现在凌晨 2-3 点。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。

了解你的各项高峰和低谷数值,监控那些会在你身上自然而然发生的变化。可以使用穿戴式健身追踪器进行测量。

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AutoSleep

对目前的日常安排做出一些简单的改变,使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

睡眠类型

虽然说有昼夜节律,但个体之间还是会差距。有的人在早上更有活力,有的人则在晚上更嗨。根据睡眠类型,可分为三类人:

  • 晚睡星人:喜欢熬夜和晚睡,需要闹钟辅助才能起床,有午睡习惯,常常不吃早餐,不上班时喜欢多睡一会。

  • 早起星人:能自然地醒来,美美地享用他们的早餐,尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃,白天也不太会感到疲惫,晚上通常会早早上床休息。

  • 介于中间型:介于晚睡和早起中间,没有明显的偏向。

可以根据自身日常的行为对号入座,认清自己的睡眠类型。在这个基础上,我们可以进行一些调整:

巧妙规划好你一天的日程,在你状态最佳时做最重要的工作

晚睡星人可以尽量在早上坐在窗边,早起星人可以尽量在下午坐在窗边,尽量让自然光(日光灯)来调整你的生物钟,驱赶困意。

晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。如果周末睡懒觉,会打破工作日努力调整生物钟的惯性。

在会议室、办公室和办公桌配置日光灯,提高员工的灵敏度工作效率,并改善他们的工作情绪。

睡眠周期

睡眠周期,是指睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段,大约在90-100 分钟的时间内经历一个不同阶段(周期)。

  • 第 1 阶段 入睡期:似睡似醒,蒙蒙眬眬。

  • 第 2 阶段 浅睡期:心率和体温出现下降,此阶段占睡眠时间比例最高。

  • 第 3 阶段和第 4 阶段 熟睡期和深睡期:不易被吵醒,睡眠的生理修复功能多产生于这一阶段,人体生长激素分泌量的增加(促进新细胞生长和组织修复)。我们希望深睡眠能占整晚睡眠的 20% 以上

  • 第 5 阶段 快速眼动睡眠:通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,人在这一阶段会做梦,眼球会呈现快速跳动现象。

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也就是说,睡眠周期比睡眠总时长更重要。要更科学地衡量睡眠质量,并不是一共睡了多长时间,而是总共完成了多少个完整的睡眠周期,还有多久的深度睡眠。

8 小时睡眠并不是每个人必须达到的标准。很多人只睡了6个小时,但满足了睡眠周期且深度睡眠的时间达到了标准,醒来照样神清气爽。很多人虽然睡了 10 个小时以上,但大部分时间都是浅睡,醒来时反而无精打采。因此,根据每个人的睡眠周期来衡量自己所需要的睡眠时间会更合理。

并且,因为要延长睡眠时间比平常更早上床,或睡醒后的赖床对于提高睡眠质量用处都不大。最重要的是要养成规律的睡眠时间和作息,也就是所谓的固定的生物钟。****

在认识睡眠周期后,我们可以对自己的睡眠质量重新定位,并进行相应的调整:

① ****给自己设定一个固定的起床时间,并根据 90 分钟时长的睡眠周期,向后推算你的入睡时间。保证自己每一天都在这个时间起床,无论工作日还是周末,尽量不破坏已形成的生物钟。

用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。大多数人需要 4 个或 5 个睡眠周期,你可以根据自己白天的精神状态,来探索最适合自己的睡眠时间。

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把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命,不要因为睡不着而焦虑,不妨按周来计算睡眠周期。

尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说,每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28 -30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。

争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间

增加睡眠质量的措施

在了解人体的睡眠运行规律之后,我们可以对自己的睡眠有更清楚的认知。在这个基础上,为了提高整体睡眠的质量,我们可以做一些更符合昼夜节律和睡眠类型的举措。

入睡前

1、关闭电子设备

电子屏发出的蓝光会抑制我们的睡眠,睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑,让你始终保持在兴奋的状态,造成入睡困难。如果不能做到关闭,可以尽量开启黑夜模式。

举个例子:如果大家喜欢在晚上使用 XMind: ZEN,可以在【首选项】中选择【深色】模式,并选择深色的模板进行思维导图的绘制,也可以在 【ZEN 模式】中开启黑夜模式,减缓电子屏幕的刺激。

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ZEN 模式

2、写下你的所思所想

压力和焦虑于睡眠无益,思虑过多是很多人入睡困难的原因,因为压力产生的肾上腺素会刺激大脑,让大脑保持清醒。你可以在睡前拿出纸笔,列一份“我在想什么”的清单,把所有的想法、担心简单进行罗列,然后没有负担地上床休息

举个例子:每天进行总结和反思是一个很好的习惯,你可以用纸笔或者或者 XMind 来总结你今天做了哪些事情,还有哪些事情需要完成,今天有什么收获。

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3、从温暖到凉爽

让你的身体感受从温暖到凉爽的变化,有利于带来自然的体温下降,而体温下降有助于入睡。睡前 90 分钟快速洗个温水浴,然后选择较凉爽的睡眠环境,能帮助你达到目的。

4、从明亮到昏暗

体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中,体内会开始分泌褪黑素,然后我们就会睡意蒙昽。入睡前可以让周围暗淡下来,可以用遮光窗帘营造一个黑暗的环境。

此外,入睡前关好门窗,尽量用鼻子而不是嘴巴进行呼吸等举措都有助于睡眠。

睡醒后

1、让阳光唤醒你

睡醒后,拉开窗帘或百叶窗,让阳光唤醒你。日光能让你快速清醒,并帮助设定体内的生物钟,实现从褪黑素到血清素的转变。如果可以,适量的户外锻炼也可以促进血清素水平的上升,让你早上更有活力。

2、丰盛的早餐

早餐是三餐中最重要的,营养丰富的早餐能提供开始新一天所需的能量,并及时补充水分,让你有一个更饱满的情绪。

3、偷懒假

在上文我们说过,晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。因为这样很容易破坏生物钟,打破在固定时间醒来的惯例。但晚睡星人仍可以在固定时间醒来,起床,吃个早餐后再继续休息。

此外,刚睡醒就回复手机的消息其实并不是明智的处理方式,因为刚醒时皮质醇水平是最高的,这也是很多人在早上总有一种“没睡醒,想打人”的原因。

午间小憩

午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候,也是一天中次优的天然身心修复时段。我们可以利用午后休憩时机 (下午 1-3 点) 给自己安排一个大概 30 分钟的可控修复期

美国国家航天局的一份报告表明“日间小睡有助于维持或改善随后的表现,提高生理和心理的灵敏度,增强大脑的记忆处理能力,并能有效改善情绪。”

如果睡不着也没有关系,花 30 分钟的时间放松一会儿,可以让你下午的工作更有效率。如果实在没有办法午睡,傍晚 5-7 点也是可以休息的时间,因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内,这样才不会影响晚上的睡眠。

此外,在一天工作的间隙,至少每隔 90 分钟休息一会儿,能有效消除大脑的疲劳,提高注意力的集中水平。

饮食和锻炼

饮食和锻炼也是影响睡眠的重要因素。

1、饮食

尽量****不要太晚进食,不然会影响你的昼夜节律。尽量在睡前3小时前完成最后一次进餐,并将最后一次吃零食的时间控制在睡前 90 分钟之前。夜宵的摄入会影响睡眠,请尽量避免。

减少咖啡因的摄入。噪声、压力、思虑、咖啡因、生理干扰都是睡眠过程中的障碍,其中咖啡因摄入过多的影响特别难消除。身体代谢咖啡因需要一定的时间,因此在下午四点前就应该避免咖啡和浓茶的摄入。

③ 可以多吃有助于睡眠的食物。鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,镁的缺乏会影响睡眠,可以多补充富含钙镁的食物。

助眠的饮食

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2、锻炼

日间的锻炼能有效舒缓压力并释放过多的精力,让你晚上睡得更香,但睡觉前的剧烈运动只会让你更兴奋。可以选择舒缓的运动,比如说散步、瑜伽等来放松你的身体,用冥想来放空你的大脑等,能有助于入睡,

养成规律的睡眠时间和作息,让自己在充满期待的早晨起来,在心满意足的夜晚入睡。祝愿大家都找到让自己自在的节奏。

以上就是今天分享的全部内容,更多精彩内容,我们下期见。

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