这样跑半小时的效果比跑一小时还要好,关键是适合90%以上跑友

跑得时间越长,距离越远,说明耐力越好,取得锻炼也就越好,是这样的吗?没错,通常是这样的。但跑得越久就一定越好的话,那么就把跑步这件事想得太简单了,而且对于90%以上的跑友来说,不大可能每次跑步都达到1小时,怎样在有限的时间取得最好的跑步效果,并且跑步体验好,不那么累人还不受伤呢?其实很简单:跑前热身10分钟——跑步30分钟——跑后拉伸20分钟,这就是适合90%以上以健身为目的的跑友的最佳跑步模式。

适合90%跑友的最佳跑步模式

一、跑前热身10分钟,无论如何都不该缺失

1、跑步刚开始的所有不适都是没做热身造成的

很多人跑步流程是这样的:换上跑鞋和衣服——走出门——开跑——跑完回家,这么做有什么问题吗?当然有问题,如果不做跑前热身,往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀,全身乏力,呼吸困难,有种想要放弃的感觉,这种现象称为“极点”。因此说,跑步开始不久的极点和所有不适都是热身没做造成的,充分做好热身,才能消除极点,让你从跑步一开始就进入最佳状态。此外,不做热身,关节滑液分泌不足,更容易导致膝关节不适,身体动员程度也不够。

2、跑前热身竟然有十大好处,你竟然都错过了

如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛,至少体现在以下十个方面:

🔸  升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

🔸  唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

🔸  激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

🔸  调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

🔸  促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

🔸  减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

🔸  促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高现象;

🔸  激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

🔸  更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

🔸  更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。

3、跑前热身不能马虎,10分钟是必须的

既然跑前热身不能马虎,那么究竟应该怎么做,做多长时间呢?最佳的热身方式由原地跑、肌肉动态牵拉和快速激活动作三部分构成,这样就可以达到升高体温、调动心肺,消除惰性,激活肌肉、兴奋神经等作用,这种热身方式也是目前国际上充分认可的。

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

动作要求:原地热身跑每个动作40秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制10分钟。

二、跑步30分钟,对于促进健康足矣

跑步30分钟,距离大约3-5公里,对于多数普通大众来说,时间不长不短,刚刚合适,既不会让你疲惫不堪,因为距离过长而增加你由于积累性负荷而受伤的风险,也不会因为时间过短而没有锻炼效果。

按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议,每周积累75分钟的大强度活动就足以提升耐力水平,跑步本质就是一项大强度活动,因此每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次(隔天跑一次),每次跑25-30分钟左右,约3-4公里,这样就很容易达到一周积累75分钟,约12-15公里的跑量。当然,跑得越多,健康收获越大,但前提是不过量跑步。考虑到大众平均耐力水平,并且大多数据跑友跑步是以追求健康为目的,每次跑步30分对于保持健康、缓解工作疲劳与压力就已经非常好了。

三、跑后拉伸20分钟,时间真的不嫌长

1、拉伸不到位是导致跑者伤痛的重要诱因

相信仍然有不少跑友要么没有养成很好的跑后拉伸习惯,要么跑后拉伸草草了事,没有把拉伸视作跟跑步同样重要,这是跑友伤痛率高达80%以上的重要原因。

不做拉伸的恶果

2、拉伸的10大好处,不容错过

🔸  跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛的效果;

🔸  运动后肌纤维排列紊乱,跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;

🔸  通过拉伸消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;

🔸  通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态,给予身体良好反馈;

🔸  促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;

🔸  促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;

🔸  养成规律的跑后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性;

🔸  通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤,预防肌肉拉伤意义重大;

🔸  通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础;

🔸  拉伸还能纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的身体基本姿态。

3、跑后静态拉伸标准动作示范

已经不止一个跑友向我们吐槽说,市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片,我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示,好,今天就给大家看动作过程演示。

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做3-4遍,每遍20-30秒,总时间控制在20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好。拉完之后,你会感觉浑身神清气爽,跑步时的疲劳感一扫而光。

四、认真对待跑前热身和跑后拉伸是成熟跑者的标志

跑前热身10分钟——跑步30分钟——跑后拉伸20分钟这一模式看上去超过一半的时间都用在热身和拉伸上,但这就是磨刀不误砍材工,真正遵循科学方式跑步,就得这么做,这样才能获得最佳跑步体验,不那么累也不容易受伤。这样看上去跑步只有半小时,但其效果不亚于猛跑1小时,因为缺失了跑前热身和跑后拉伸,你无论如何都不能称作成熟的跑者。

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