健身后多久体形会发生变化?减肥只需3个月、增肌3年都不够!

健身多久,体形会发生变化?在开始讨论前,有两个概念必须先定义一下:

(1)什么是“健身”?狭义的“健身”是指力量训练,广义的“健身”是指一切以锻炼身体、获得健康为主要目的的运动,包括了力量训练,也包括了有氧运动或其他运动方式。本文指的后者,即广义的健身。

(2)什么是“体形发生变化”?这里所说的“体形变化”,是指不必借助测量手段,通过肉眼即能看到的体形的变化。

第一阶段:从体重减轻,至恢复正常体重

运动新手刚开始运动时,都会有一种感觉,减肥幅度大、减肥速度很快。这就是“新手福利期现象”。因此,新手只要能坚持一周三至五次有氧运动,每次30至60分钟,在最初的1至3个月里,体形变化会非常明显。

饮食控制严格、运动卖力的减肥新手,往往在第一个月就可以看到体形的变化。最典型的表现包括腰围快速缩小,脸部明显消瘦。

不过,从新手福利期时的“快速瘦下来”,到恢复正常体重,并不会一帆风顺。随着身体的适应,减脂速度会越来越慢,逐步进入平台期。此时,体重和体脂率仍旧处于正常体脂率上限之外。

锻炼者必须及时调整运动饮食方案。否则,很可能长时间陷在平台期里,直至耗尽运动减肥的热情,体重、体脂率再度回升。

如果能够及时调整,可能还需要花费几个月至一年时间,才能将体重恢复到正常值范围。“几个月至一年时间”,这只是一个经验值,可作为参考。如果你想尽可能快地回到正常体重和体脂率,以下几个因素必须考虑:

(1)初始体重越大、体脂率越高,虽然减肥幅度在初期也会越明显,但要回到正常值范围,却很可能要花费更长的时间;

(2)严格控制饮食,特别是在最初的一两个月实现大幅减肥后,许多人会放松饮食管控;

(3)花多少时间突破平台期。

如果上述几点做得不好,那“体形变化”就会原地踏步了。会持续多久?几个月、几年,甚至反复都有可能。

第二阶段:穿衣显瘦,脱衣有肉

一旦体重和体脂率回到正常值范围,这时穿着衣服时的体形,大多数人看来会认为挺标准,不胖不瘦。注意,此时应该已经没有突起的肚腩了。

可以这样说,这时候的体形算是“穿衣显瘦、脱衣有肉”了。不过,别高兴得太早。因为,所谓的“脱衣有肉”,低级阶段是“脱衣有肥肉”,即脱掉衣服后,肌肉不饱满、线条不清晰,肌肉形态松垮,腰腹部赘肉明显。

从低级阶段“脱衣有肥肉”,到中级阶段“脱衣有点肌肉线条”,这又需要一个过程。

二三十岁的年轻男性,如果训练较努力、饮食也控制得不错,或许一年左右时间就能达到,而中年男子就需要花费更多的时间。这同样还涉及饮食控制得好坏的问题,所以具体用少多时间,也因人而异。或许一两年,又或许要三五年。

第三阶段:成为肌肉男

成为真正的肌肉男,可以算作是体形进阶的高级阶段。怎么才算肌肉男?大致应该是“穿衣显强壮、脱衣有肌肉”。长期锻炼,达到肌肉男水平的男性,除了肌肉发达之外,还会表现出身姿挺拔的体态。

成为肌肉男要多久?有兴趣的朋友,可以去询问一下健身房里的那些肌肉发达的健身教练,少则四五年,多则十几年。越是身材出众的肌肉男,训练的资历越久。

2019年参加IFBB职业联盟奥林匹亚先生大赛,获得古典健美无差别级决赛第五名的陈康。根据他的自述,他是在2004年入高中时办了第一张健身卡。若以他在2013年获得全国健美锦标赛90公斤级冠军为时间点计算,他一共花了9年时间训练。

注意哦,这已经是一位职业级的运动员了。以我们普通人在健身上投入的那点时间和运动量,要成为肌肉男,道路漫长。当然,大多数人未必以职业赛事为目标,但可以肯定,成为肌肉男绝对需要以“N年”作为时间衡量单位。

健身者的体形变化参考路线图

或许是这样的:

(1)3个月减肥;

(2)半年至一年恢复正常体重和体脂率;

(3)训练够努力,一两年达到“穿衣有肉、脱衣有点肌肉线条”的境界;

(4)N年,成为肌肉男。

最后,可以得出一个简单的结论:有氧运动引起的体形变化较快、较容易,而力量训练让体形产生明显变化,则需要更多的时间;健身越久,体形变化难度越大。健身小伙伴们,需要有耐心、需要多努力!