维生素B族7种功效及副作用(第4种大家都需要

维他命B群(Bvitamin)是所有营养成分中族群最庞大也是效果最广泛的一种,共有8种被正式认可成分。

B群在人体中主要做为为辅酶,是能量制造(主要为合成三磷酸腺苷(ATP))、合成脂肪酸及胺基酸时的必须成分,若是缺乏将严重影响生理功能,提升多种疾病的发生率。

由于食材过度加工,现代人常难以从饮食中获取足够B群,因此许多医生与营养专家建议,为了维持正常生理机能,可适度补充维生素B群保健食品。

维生素B群的主要分类

维他命B群成成员中的数字,是依据被发现的数字而定,而这个复杂组合,只有当全员到齐并加上其他天然辅助因子都存在时,才能发挥最大效果。

包括B1(硫胺素/thiamin),B2(核黄素/riboflavin),B3(烟硷酸/niacin),B5(泛酸/pantothenicacid),B6(吡哆醇/pyridoxine),B7(生物素/biotin),B9(叶酸/folicacid),B12(钴胺素/cobalamin)。

维他命B群被推荐的实证功效有哪些?

1.忧郁症

忧郁症的主要症状为强烈忧伤感、焦虑、丧失食欲及对任何事物失去兴趣,假如未即时治疗将使人丧失生活能力。

据估计,此类与精神有关的疾患,光是在美国及英国,就有近7成的患者未接受治疗,而因为污名化及文化差异,这类情形在亚洲地区更是严重。

早期曾在研究中指出,叶酸及维他命B6缺乏会提升血液的高半胱氨酸(Homocysteine),而过高的高半胱氨酸会大幅提升忧郁症罹患率(相较于最低者)。

一则临床研究发现,相较于单独使用药物治疗忧郁症,合并使叶酸(5-MTHF形式)除了能提升改善率,从单独使用药物的16%提升至40%,还能使所需改善期从原本的150天大幅降低至85天。

更重要的是单独使用药物组的退出率是34%(因不良反应),是合并使用叶酸组的2倍(17.9%)。

2.过胖与减肥

在这个丰衣足食的年代,吃得太多动的太少几乎是多数人的生活型态,因此变胖似乎免不了,但肥胖带来的问题已不仅伤害自身健康,甚至还会波及到下一代。

根据调查,目前处于生育年龄(reproductiveage)的女性的肥胖率约在40%到60%之间,而肥胖会提升多种不孕和妊娠并发症风险,包括妊娠期高血压、糖尿病、出血,并增加新生儿异常机率(巨大胎儿、神经管缺陷等)。

一则营养流行病学调查(对象为1,131位8–15岁儿童)发现,血液中vitaminB12及叶酸(folate)浓度较高,通常有较低的身体质量指数(BodyMassIndex)及全身体脂含量(totalbodyfatmass)。

当考量到饮食也发现,摄取较多的维他命B1(硫胺素/thiamine)、维生素B2(核黄素/riboflavin)和叶酸也与较低的身体质量指数显着相关。

而背后机制作者认为与维他命B群参与碳水化合物及脂肪代谢,维持粒线体正常运作,并改善脂质和脂蛋白代谢有关。

3.结肠直肠癌(colorectalcancer)

结肠直肠癌是癌症在癌症排行榜中常居前三位,尤其是在西方国家更为常见,而造成原因大部分与环境相关,例如抽烟、喝酒、饮食等,其中不良饮食习惯占最大宗。

大肠癌从无到有(腺瘤发展为癌症),约需要5-10年的时间,一般来说,若诊断时的病灶处于原位,5年存活率高达90%,若属于远端转移性癌症,则低于10%,因此早期发现非常重要。

一则大型前瞻性世代研究(prospectivecohortstudy,对象为88,045位停经后妇女)发现,日常从饮食或补充品摄取较多的维生素B6与核黄素,有助降低结肠直肠癌的发生风险(相较于摄取最少者)。

背后机制认为与维生素B6与核黄素摄取不足造成的高半胱氨酸(homocysteine)浓度上升有关,过高的高半胱氨酸是引发结肠直肠癌的风险因子之一。

4.增加抗压力

压力是现今社会上最常见的破坏力量,其中最常见是来自于工作上的压力。统计发现,员工若有较高的工作压力,则与健康有关的支出会大幅提升50%,也造成许多行为问题(如酗酒或不断抽烟)。

世界卫生组织也曾报导指出,光是在美国,与工作相关的压力就造成三千亿美元的经济损失(生产力下降、怠工或离职),相当于年度GDP的2.6%。

在一则双盲对照研究中发现(为期12周,针对60名受试者),维他命B群能除了能降低受试者的压力指数,还能减少与沮丧、愤怒及敌意感有关的情绪。

另则统合分析(Meta-analysis,包含8则,总数为1292人的随机对照试验(RandomizedControlledTrial,RCT))也指出:服用维生素及矿物质补充剂确实有助于降低认知压力、轻微精神症状、疲劳等症状,相关结果更进一步发现,当中B群成分如能提高剂量会有更好的改善效果。

5.脑中风

脑中风所造成的死亡率在所有致死原因中排名第二,仅次于局部缺血性心脏病,而高致残率也是它的特色,仅次于忧郁症。

统计发现,约有16%的中风患者在发作一个月内死亡,另有55%成为永久性残疾,需要长期照护,形成沉重的财政负担。

多则观察研究发现,血液中高半胱氨酸(Homocysteine)浓度过高会提升中风的发生率,而藉由补充B群维他命具有降低高半胱氨酸的效果。

因此在一则统合分析(Meta-analysis,包含17则,总数为86393人的随机对照试验)发现,叶酸(Folicacid)与vitaminB6能作为有效的中风预防疗法,但vitaminB12的效果则有待进一步验证。

6.心血管疾病

心血管疾病(Cardiovasculardisease)是所有疾病中发病率与死亡率最高的,据估计全球每年约有1700万人死于此疾病(约占总数的30%)。

而由于肥胖与人口老化,心血管疾病的发生率正持续攀升,40-59岁的人口盛行率就达到40%,60岁以上甚至有超过70%的发病率,令人不得不戒慎恐惧。

一则观察型统合分析(Meta-analysis)发现,只要血液中的高半胱氨酸(Homocysteine)浓度能降低25%,就能减少11%的冠状动脉性心脏病及19%的中风发生率。

而日常服用叶酸(剂量从0.2-5mg)具有降高半胱氨酸的效果,幅度可达13%-28%,值得注意的是,若额外加入vitaminB12则能多降低7%。

虽然B群维生素具有显着调降高半胱氨酸的效果,也确实发现能降低中风发生率(针对某些族群)。

但截至目前为止,大型的统合分析(Meta-analysis,包含24则,总数57,952人的随机对照试验)尚未发现B群维他命对于防治心血管疾病有显着功效(包括降低心血管事件、总死亡率、心肌梗塞等)。

7.失智症

失智症是一种渐进式记忆损失及认知功能受损有关的疾病,具有多种发病机制,其中以阿兹海默病及血管型失智较为常见,在85岁以上的人口中,约占20%。

虽然失智症至今仍无法根治,而一旦罹病虽令人害怕绝望,但医疗的进步似乎也带来希望,服用药物已可延缓疾病恶化,而越来越多证据也显示,若能及早注意饮食及生活习惯或许有助于阻止或减缓发病。

在一则研究(针对96位未出现失智症状的血管型认知受损患者),发现血液中高半胱氨酸浓度过高会提升4.2倍被诊断出失智症的机率。

另一则世代研究(CohortStudy)则指出,血液中vitaminB12浓度较低者,与高半胱氨酸有关的失智症或无失智型认知受损(cognitiveimpairmentwithoutdementia)会增加1.61倍;而vitaminB12浓度最高者,能降低6%的风险值。

维他命B群有副作用吗?

B群维他命属水溶性成分,在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。

在少数较严重情况下,服用者可能出现严重的过敏反应,可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等,此时请立即停用,假如症状持续,请立即就医。

安全注意事项

避免一次服用过高剂量B群维他命(勿超过瓶身建议标示),且购买时请注意成分上的数值,假如因特殊需求要服用超出上限值upperlevel(UL),请在合格医疗人士监督下使用。

举例来说,一则双盲对照研究(为期36个月,针对238位糖尿病肾病变患者)发现,服用高剂量B群(含有叶酸2500mcg,vitaminB6-25mg,vitaminB12-1mg)出现肾功能降低(以肾小球过滤率GFR衡量),并可能提高心肌梗塞(myocardialinfarction)及中风发生率。

由于维生素B2(核黄素/riboflavin)带有萤光黄的特殊结构,因此口服后排尿会呈现深黄色,此属正常现象,无须过度担心。

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