超级补偿，饱餐合碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量。结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！
具体如下：
比赛日：12月5日
11月30日，12月/1/2日
1、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）
2、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品
3、注意每天至少2根香蕉
12月3/4/5
1:、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）
2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜
3、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去
要点：积极备战，储备能量。
12月4日赛前1天日
赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。
1、这天还要多吃米饭、面条、面包等食物
2、不能吃辣、喝酒
3、尽量不吃肉
4、香蕉增加到3根，一顿饭一根
比赛当天：
提前2个小时吃早餐，吃的食物，建议面包为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆
排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身
热身的方式 为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性
（注：本方法不能适用于所有人群，慎用，尤其是没有比赛经历的跑友，低血糖等跑友也不适用，慎用）
