在前面两篇文章里我们介绍了翻杠的原理以及翻杠的发力顺序，如果你刚刚接触力量训练又恰好想学习翻杠，我强烈推荐你按照一，二的顺序看看前面两篇文章：力量新手如何学习高翻（一），翻杠详解（二）。由于翻杠是一个快速的连续动作，速度非常快，往往不能在翻杠途中进行纠正。所以我们要把翻杠来分解成几个单独简单的动作进行分别练习。我们按照杠铃由下到上的运动轨迹来分解动作。
一、预备姿势
警告！为了您的健康，请远离NFL训练视频。
预备姿势非常重要，正确的预备姿势可以提供非常好的发力条件，并防止我们受伤。最关键的三点切记不能含胸，松腰，杠铃远离小腿！挺胸，抬头，腰背收紧，沉肩，手臂放松。关于站距，握杠，臀位可以在前两篇文章中找到答案。专业举重运动员称之为“架子”，“架子”一定要稳，不管是提铃，还是深蹲，还是上挺“架子”摆不好肯定要影响训练水平。预备姿势调整正确再进行后面的练习。如图
二、提铃
硬拉（也叫窄硬拉），因为相对的还有宽硬拉，是抓举的辅助练习。练习窄硬拉时一定要贴身，在整个过程中贴住小腿胫骨，大腿，再到髋关节。手臂要放松伸直！还是不能含胸，依然腰背收紧。要仔细体会伸膝，引膝，膝髋并伸，伸髋展体，耸肩提踵这个发力顺序。在动作正确的情况下尽可能的提高自己硬拉的成绩。关于这个发力顺序在上篇文章里有详细解释。如图
高拉，高拉是一个发力和下蹲结合的练习动作，这个动作发生在充分展体后，注意杠铃会由于惯性向上运动，此时手臂顺势上抬，手臂会在杠铃上升的上半程向斜后上方发力。此时手臂的发力可以增加下蹲的速度，为接杠做好准备。这个动作要注意手臂发力过早，发力和下蹲配合不好，依然不可含胸松腰。如图
三、下蹲和支撑
直腿翻：按照由简入难的顺序可以先练习直腿翻，主要体会蹬腿，引膝，充分展体的发力顺序，可以用较轻的重量进行练习。没有找到直腿翻的视频，但是下面这张直腿拉的图足可以说明问题。也就是在发力展体提踵后腿部不下蹲，主要感受杠铃向上运动的轨迹，一定要贴小腿，贴大腿，贴身，在杠铃运动到锁骨位置出肘接杠。
高翻：前半程动作同直腿翻，在发力向上后下蹲接杠。当然不像下蹲翻那样蹲到底，应该是处于一个半蹲的状态。就是在做完高拉后接杠，一定要协调发力，掌握好发力和下蹲的节奏，避免发力和下蹲衔接不好。整个过程避免含胸，手拿杠铃，拉铃过早，甩铃。在发力动作做对的前提下去体会出肘接杠，出肘要积极，掌握好时机，过早或过晚杠铃都接不到锁骨上。接杠的时候躯干略微前倾，重心的垂直线落在脚掌中间。
膝上翻和悬垂翻：高翻的重量会比直腿翻的重量大，随着重量的增加杠铃的上升高度会越来越低所以我们要掌握下蹲翻的技术才能把刚更重的杠铃翻起，直接练习下蹲翻往往下蹲不充分，可以先练习膝上翻和悬垂翻来培养下蹲的感觉提高下蹲的速度。
请注意，在下蹲后臀部要向斜下方移动，也就是下蹲后用屁股去碰脚后跟的感觉。最后在掌握了迅速下蹲的技巧后，在过度到完整的下蹲翻。总结一下：直腿翻主要体会提铃发力贴身这个几个感觉，高翻主要体会发力和下蹲出肘时机的结合感觉，膝上翻和悬垂翻主要体会快速下蹲接杠支撑的感觉。
珍爱健康，请选择正确的翻杠视频进行学习。
翻杠失败了怎么办？
练习翻杠的过程中肯定会有失败，可能是杠铃上升高度不够出肘过晚导致重心前倾，或是因为用力过猛，杠铃上升过高被砸导致重心后倾。记住无论是前倾还是后倾都要用力推开杠铃像后跳跃，避免杠铃砸到膝盖或被杠铃压倒。
手腕疼怎么办？
观察自己是否用手拿杠？并避免。
增加腕关节柔韧性，佩戴护腕。
被杠铃砸怎么办？
在练习过程中肯定会被杠铃砸锁骨，喉咙。所以要掌握好接杠的时机做好缓冲，去感知重量，每次发力都恰到好处不要过猛，导致杠铃上升过高，或下蹲过早等杠铃下落。
翻杠重量上不去怎么办？
给自己拍视频和国手们进行比对，精进自己的技术，努力提高自己的深蹲成绩和硬拉成绩。还有提高自己的胆量。没错，有些人是胆小，而不是没劲。
为了能够健康的训练一定要在技术动作熟练的情况下增加重量。
我是杨树夏，祝大家在力量训练的道路上越走越远！
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