每天平均150次!改不掉看手机的习惯,其实和意志力无关

每天看手机150次

生活中,我们每个人身上都有或多或少的坏习惯。而随着网络的普及,我们最大的坏习惯莫过于频繁看手机了。

有研究显示,人们平均每 6.5 分钟就会看一眼手机,如果每天活动时间按16 小时计算的话,我们一天最少要看150次手机。

你可能会惊讶,真的有这么频繁吗?

然而事实是,我们只要一听到手机提示音响,就会不自觉的打开手机。哪怕当时正在开会、上课或者进行其他重要的事情。

很多人把这一习惯当成是意志力差的表现,而其实,这是大脑对分心的一种渴望。

我们渴望从正在忙碌的事情中分离出来,获得暂时的精神舒爽。哪怕只是浏览一下垃圾短信,也会感到十分满足。

这也是为什么我们怎么都戒不掉手机的原因。

同样的解释还可以应用到其他坏习惯上。比如拖抽烟、喝酒、吃甜食等。我们常常认为,我们戒不掉的习惯本身,而事实上是,我们戒不掉的是对大脑的渴望。

既然渴望戒不掉,那我们如何才能改变坏习惯呢?其实这也简单,只要你了解了习惯的形成机制,一切都迎刃而解。

1 习惯的形成,是暗示、惯常行为和奖赏不断循环的结果

我们都知道,习惯是一种无意识的行为,当多次重复一件事情时,大脑就形成了固定的记忆,习惯就形成了。

那么问题来了,我们为什么要多次重复一件事情呢?心理学家认为,这是由暗示和奖赏决定的。

为了验证这一点,麻省理工大学曾做过一个实验:在老鼠的大脑里植入传感器,并把老鼠放入一个带有巧克力的T型迷宫中。当咔嚓一声,研究人员把隔板拿掉后,老鼠就可以自由活动了。

实验显示,刚开始老鼠会十分迷茫,左右乱逛,大脑也很活跃。但是随着重复次数的增加,老鼠们会很快找到获得巧克力的路径,思维活动也变得越来越弱。

实验进行一周后,老鼠们几乎不会再有犹豫,只要听到咔嚓声,就会直走,左转,用最快的速度找到巧克力,而这时它们的大脑几乎不再有任何活动。这说明老鼠的习惯形成了。

通过这个实验,研究人员发现习惯的形成其实是有回路的,它由三步组成。

第1步,是一个暗示,即大脑应该开启哪种行为模式。第2步,是一个惯常行为,也就是我们常说的习惯。第3步是奖赏,也是大脑判断是否要记下这个回路的主要标准。三者相互作用,共同形成了习惯回路。

在老鼠实验中,打开隔板的咔嚓声,就是一种暗示,暗示着老鼠可以使用走迷宫的习惯了。而惯常行为就是直走、左转,得到的奖赏就是一块巧克力。

习惯回路由三部分组成:暗示、惯常行为和奖赏

想想我们生活中的习惯,也都离不开这三个步骤。比如刷牙。早上起来,我们走到洗漱台前,总是不自觉的就会拿起牙刷,挤上牙膏,开始刷牙的动作。

在这个习惯中,洗漱台上的牙刷和牙膏就是一个暗示,而光洁的牙齿就是一个奖励。为了得到这个奖励,我们会不断重复刷牙的动作,直到我们我认为牙齿足够干净。

2 习惯难以改变,根源就在于对奖赏的渴望

研究发现,习惯回路虽然是由暗示、惯常行为、奖赏三个部分组成,但是真正驱动习惯回路不断循环的,是对奖赏的渴望。

剑桥大学曾用黑猩猩验证了这一点。科学家在黑猩猩的脑内植入电极,并把它固定在电脑显示屏前。

每当电脑中出现固定的图案时,就引导黑猩猩拉杠杆,然后滴下一滴黑莓汁作为奖赏。多次重复之后,黑猩猩就形成了一种习惯,即看到图案(暗示)——拉杠杆(惯常行为)——获得黑莓汁(奖赏)。

研究显示,一旦黑猩猩获得奖赏,大脑活动就会出现尖峰脉冲,这代表了它感到十分满足与快乐。

随着实验的进行,科学家发现,黑猩猩的尖峰脉冲有了提前,即只要它一看到图案(暗示),大脑就会变得兴奋。这也说明在得到奖赏之前,黑猩猩就已经在渴望快乐了。

黑猩猩被固定在电脑屏前,一旦看见固定的图案,就拉杠杆

然后科学家调整了实验,在黑猩猩拉动杠杆时,并没有提供预期的黑莓汁,而是在旁边提供了其他它喜爱的食物。但令人惊讶的是,黑猩猩无动于衷,仍然紧盯着屏幕。

这就解释了习惯如此强大的原因:在大脑接到暗示时,会产生一种对奖赏的渴望,这种渴望驱动着习惯回路不断循环,以至于我们难以做出改变。

就像很多烟民,天天说着要戒烟,但是只要一看到烟(暗示),大脑立刻就会产生一种对尼古丁味道的渴望。

这种渴望就像是不断膨胀的海绵,如果没有被及时满足,则会越来越大,直到他们再次拿起香烟(惯常行为)为止。

3 想要改变坏习惯,最简单的方法就是保留暗示和奖赏,找到新的惯常行为

习惯是强大的,但也是并不是无坚不摧。只要我们找对方法,就能轻松改变坏习惯。这里就推荐一个改变坏习惯的黄金法则,那就是保留暗示和奖赏,找到新的惯常行来满足对奖赏的渴望。

也许你会觉得惊讶,改变坏习惯,难道不应该首先改变暗示和奖赏吗?然而事实是,大脑是非常懒惰的。

如果要大脑一开始就面对一个全新的东西,那么它们很有可能会感到疲惫,坚持不下去。但是如果保留暗示和奖赏,让大脑在熟悉的环境下工作,才更容易改变坏习惯。

国际上著名的匿名戒酒互助社,就是采用了这种方法,帮助成千上万的人成功戒了酒。

匿名戒酒互助社中有著名的戒酒12步法,其中第4步和第5步就是要“不断增加自我清单”和“向上帝、我们自己以及他人承认自己错误的本质”。说白了,这就是让戒酒者发现导致自己喝酒的因素,也就是习惯回路中的暗示。

然后互助社会让戒酒者找出自己喝酒后的感受,也就是奖赏。互助社发现,大多数人酗酒并不是因为酒精本身,而是渴望在喝酒后能够得到感情上的宽慰,比如放松心情,有人陪伴或者逃避现实等。

匿名戒酒互助社发现,人们之所以想喝酒,是因为人们想要获得宽慰时,就想喝酒

为了让参与者能够戒酒,互助社建立了一系列的集会与陪伴制度,还给每一位成员配备了一位咨询师。

目的就是在戒酒者在渴望陪伴、放松或者精神发泄的时候,能够及时提供给他们酒精的替代品。这样一来,戒酒成功的概率就大大增加了。据不完全统计,已经有1000万人在这里成功戒酒。

为了验证这一方法的科学性,科学家还把这一方法推广到减肥、性瘾等其他领域。结果发现,几乎所有的习惯,都是可以通过改变惯常行为而改变的。

我们具体需要怎么做呢?

第1步,发现自己的坏习惯

你可能会说我的坏习惯实在太多了,不知该从何下手。那么建议你从自己的核心习惯开始。

什么是核心习惯呢?简单来说,就是可以引发一系列连锁反应的习惯。比如说,你总是爱刷手机、拖延、工作上开小差等等。那么你的核心坏习惯就是刷手机。

只要你能够改变随时刷手机的习惯,你就会集中精力,生活上的拖延和工作中的失误就都可以避免了。

要找到核心坏习惯,就要把自己的坏习惯一一列举出来,然后相互关联。能够关联到最多的,就是核心坏习惯了。

第2步,找出暗示

暗示的内容往往是繁杂而隐秘的,以至于我们无从下手。但是如果我们能够从事先定好的几项内容中观察,那么很容易就能发现规律。

研究显示,几乎所有的习惯暗示都包含以下五类,即时间、地点,情绪状态,人物以及前一步行为。只要我们留心观察,仔细记录,就可以发现习惯中的暗示。

比如,我们总爱在工作时间刷手机。要发现这个习惯的暗示,就可以这样记录:

时间:10:30

地点:办公桌前

情绪:很郁闷。

周围有谁:5个同事

刷手机之前做了什么:3张报表

连续记录几天、然后对比就可以发现,每天10:30的时候,我们就想刷手机。这就说明10:30这个点,就是一种暗示。

第3步,尝试不同的奖赏,了解渴求

对奖赏的渴求,是我们坚持重复做一件事情的力量。而要发现这种渴求,就要改变惯常行为,尝试不同的奖赏。

比如,我们想知道是什么导致了每到10:30就想刷手机的习惯,那就需要在10:30的时候做些其他的事情,比如站起来运动一下、和同事聊天或者浏览新闻。

之后迅速写下自己最直接的三个感受,如“放松”、“开心”、“无聊”等等。

然后等十几分钟,看看我们是否还有想刷手机的欲望。如果在运动之后消失了欲望,那就说明我们的渴求是放松身心,如果做了一切还有欲望,那就说明我们还需要再次尝试。

通过通过尝试的方法,我们可以确定奖赏的范围,也可以明确自己真正的渴求。

第4步,制定计划,改变行为

我们已经找到了想要改变的坏习惯,也明确了暗示和奖赏,最后一步,就是要改变自己的惯常行为了。这就需要我们制定有针对性的计划,并按部就班的实行。

比如,针对自己渴望放松身心而刷手机的习惯,我们可以制定计划:每天上午10:30,站在窗前微运动10分钟。

为了确保能够实行,我们可以给自己设定一个提醒闹钟,或者在桌脚贴上一个提醒纸条。时间一长,当刻意行为变成无意识的动作,新的习惯就形成了。

习惯的形成是日积月累的结果,而习惯改变则需要花费更多的精力。不过没关系,只要知道有改变的可能,一切的努力都会变得有意义。

正如《桑尼明星梦》中唱的那样“ I know everything will be fine,I'm going to try”。(我知道一切都会变得更好,所以我努力尝试)

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