译|身上的肉肉怎么都减不掉?可能是因为这七个坏习惯

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虽然控制饮食,但身上还是新长了肉肉?虽然努力锻炼,但身上的肉肉就是不肯走?如果真是这样,也许是你的新陈代谢在作祟。

新陈代谢,也就是基础代谢率(英文缩写BMR),是指人体维持心脏跳动、血液循环、呼吸、体温、神经活动等基本生命活动所需的能量或卡路里使用率。

因为以下因素,每个人的新陈代谢率都各有差异:

  • 年龄——随着年龄的增长,人体的肌肉会逐渐减少并被脂肪取代,BMR也随之降低。
  • 身体构造——身上肌肉越多,BMR越高。男性的肌肉往往比女性多,因此男性能消耗较多的卡路里,减重更容易。
  • 禁食、挨饿、营养不良——这些因素都会降低BMR。
  • 甲状腺素——甲状腺生成的一种能影响BMR的激素。体内生成的甲状腺素越少,消耗的卡路里也就越少。

以下七个不良习惯极可能会降低你的新陈代谢:

一、不吃早餐

很多研究都表明,不吃早餐不利于减肥。晚上,由于人体处于静息状态,新陈代谢自然变慢。早上醒来后,要在一个小时内吃早餐,这有助于加速新陈代谢,控制食欲,增加饱感,免得半晌觉得饥饿无力。

二、不吃饭或者吃饭不规律

这种习惯下,你的身体不知道下顿饭是什么时候,它默认你又会进入挨饿模式,所以会多储存一些脂肪。对身体比较好的做法是吃饭规律,让身体形成一个良性循环。可以根据个人需求,三餐增加一到三样小吃。每顿不一定要多吃,但最好确保食物种类丰富,可以吃些低脂奶制品、水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、种子,以及牛肉、禽肉、鱼肉之类富含精益蛋白质的食物。

三、每天摄入不到1000卡路里

速效节食的确有一定的减肥效果。然而,这种方法不宜持续使用,它会令身体的新陈代谢率降低30%。低卡路里的饮食会令肌肉减少,脂肪增多,而脂肪消耗的卡路里要比肌肉少,因此减重变得难而又难。因为你之前的节食习惯令身体的新陈代谢变慢了,肌肉也变成了脂肪,一旦你恢复正常饮食,随着食物中热量增多,体重也会反弹。

四、很少锻炼肌肉

30岁开始,人的肌肉就会减少,随着年龄的增加,这种节奏会加剧。由于肌肉比脂肪消耗更多的卡路里,要维持高新陈代谢,锻炼肌肉就至关重要。每天每磅肌肉(约454克)会消耗约6卡路里热量,而每磅脂肪仅消耗约2卡路里。所以,肌肉越多,连休息的时候都能燃烧越多的热量。

两种方法有助于增加肌肉:

  • 1.力量训练。任何年龄的人都可以通过举重锻炼肌肉。初学者可以从较轻的负重着手,最好能向专业训练师寻求建议。
  • 2.每餐摄入25-30克蛋白质。蛋白质中的氨基酸有助于肌肉的形成。精瘦的牛肉、禽肉、鱼肉、鸡蛋、低脂奶制品、坚果、豆类和豆腐都是很好的选择。
五、很少做有氧运动

高低强度的有氧运动都有助于提高新陈代谢,因为它能令心跳加速,令身体的大肌肉群(腿部、臀部和腹部)运动起来,燃烧热量。运动的强度越大,燃烧的热量越多,运动后几个小时内,身体的新陈代谢水平都会很高。
最好每周都抽出几天做有氧运动,每天30-60分钟;运动可以间断,只要一天能积累这么多运动量就行。如果很久没有做有氧运动了,一开始运动量不要太大,逐渐增加运动量就好。散步、慢步、跳舞、打网球、踢足球、骑行、游泳,这些都是有氧运动。还可以灵活变通,比如爬楼梯,步行10分钟,伴着音乐跳舞,重要的是让自己动起来。

六、饮食过于清淡

辣椒之类的辛辣食物含有辣椒素,除了让食物尝着火辣,这种物质还能让身体发热,令新陈代谢提高约8%。它还能让身体产生饱感,可以充当食欲抑制剂。而饮食过于清淡就不会有这些效果。可以考虑在食物中放些胡椒、大蒜和辣椒。

七、进水少

身体脱水会令BMR降低3%。身体内的很多化学反应离不开水,有了充足的水,身体才能正常进行新陈代谢。而且,饭前喝一两杯水能增加饱感,令你减少食量。因体重、身体构造、活动度不同,每个人的需水量也不一样,但是每人每天至少应喝八杯水(每杯约237毫升)。如果不喜欢喝白水,还可以在水中加柠檬、橙子、桔子、黄瓜片或薄荷叶。

原文:Doctor’s Orders: Avoid These Seven Mistakes That Slow Your Metabolism
作者:David B. Samadi

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