别再担心素食不够营养了!

作者|国家二级营养师傅蓉

前两天,和几位朋友一起吃饭,朋友提议去吃全素斋。因为有一位朋友是信佛的,一位朋友嚷嚷着要吃的清淡点减肥,还有一位朋友是一位动物保护主义者。

我当然没意见啊,少数服从多数么。不过看了席间朋友点的素菜,还是忍不住要吐槽。当然我尊重每个人的饮食偏好和饮食观念。正好,后来那位想减肥的朋友来咨询我,吃素减肥有没有效啊,营养够不够呢?

所以,今天的话题就来说说:素食,你吃对了吗?

一、关于素食者其实还会分不同的类型:

最严格的是那种,只吃来自植物的食物,戒断任何动物类食物,比如各种肉鱼、鸡蛋、奶、黄油、奶酪等乳制品。这被称为绝对的素食者。

但是也有一些宽泛的素食者。

比如只戒掉鸡蛋和肉鱼类食物但吃乳制品和植物性食物的乳制品素食者。

比如只戒掉肉鱼类食物,但吃鸡蛋、乳制品和植物性食物的奶蛋素食者。

还有半素食者,就是肉类里除了鸡肉鱼肉不限其他动物食品都戒断,鸡蛋、乳制品、植物性食物都吃。

至于鱼素者,就是吃植物性、乳制品、鸡蛋、鱼食物,但戒断红肉、禽类动物食品。

那么素食到底健不健康呢?

我们先来看看素食者提出的几种说法吧。

二、关于素食者的那些说法:

说法一:动物食品所含的一切营养,在植物食品里都有。

这话对吗?还真是对的。

但是,营养学上有个著名的理论,那就是一切抛开剂量来谈都是耍流氓噢!

虽然植物食品里确实能有动物食品中所含的几乎一切营养,但关键是所含的量却大大的不同。

举个例子,色氨酸是人体必需的20种氨基酸之一,人自己不能合成,必需要从食物中摄入。但色氨酸在动物食物里含量丰富,在植物食物里却微乎其微。

那我们的胃就那么点大,想要单从植物里摄入色氨酸,就可能要整筐整篮的吃含有它的植物食物,问题是我们的胃能装得下么?

那色氨酸缺乏会怎样?会影响人的睡眠,影响我们的精力。

说法二:那些吃草的动物如牛啊羊啊马啊,光吃草都长得膘肥体壮,难道人不可以?

不是有句话叫马不吃夜草不肥吗?

问题是,人和食草动物能一样吗?身体结构生理功能有本质不同。这是大自然进化决定的。这些动物吃的是草,却能在体内合成所需的各种营养,包括氨基酸。而人却不行。人类是杂食性的,而非食草动物。

说法三:素食清淡,长期吃素能减肥,能降三高

清不清淡和荤素无关,而在于烹调方法。素菜如果在烹调时放了大量的油、盐、酱,例如各种仿荤素菜、油炸素菜、饭店为了保持色泽的过油素菜等,真的不比清蒸鱼、炖排骨更清淡。

至于吃素减肥,怪荤菜那也是没明白脂肪到底是怎么堆积起来的。减肥的关键是控制每日总的食物热量,就算长期吃素没吃对也一样长肉。要么咱们的国宝大熊猫为何永远圆滚滚的?还有猪八戒,这货可是西天取经走了几年一路上都是吃斋饭的。最现实的例子,大概就是之前有不少新闻都报道过,寺庙里的和尚体检却查出脂肪肝这样的怪事了。

其实,素斋中的素鸭、素鹅、素鸡、素鱼等仿荤素菜其实都是用豆制品油炸出来,然后浓油赤酱做出来的。尽管全素,这用油量可真的不少。

而每克油是纯能量的,有7大卡热量。膳食宝塔中推荐的每日用油量不能超过25克,大约就是三个搪瓷汤勺的量。但是这一席素斋宴,早就不知道超过多少倍了。有的一盘菜就超过了。

还有人吃素食,菜是素的,但爱吃甜点心,油炸主食如油条、油饼等,这些也素啊,可是淀粉、糖、油脂含量哪里少了,吃多了更容易长肉。

说法四:素食是人人适合的。

这种句式一看就是有问题的。没有任何一种食物可以百分百说适合任何一个人。因为每个人的体质都不同。

那些,对营养有特殊需求的人, 比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者,术后休养的病人,在不能保证营养摄入均衡,且满足身体需要的情况下,都是不建议严格吃素的。

当然吃素食也是有好处的。它确实能:

1、降低膳食脂肪和胆固醇摄入

2、降低慢性疾病(例如心脏病,癌症,2型糖尿病等疾病)的风险

但是,不同类型的素食者因为戒断某类食物同样也会出现不同的风险。

因为人体需要七大类四十多种不同的营养素综合作用来维持健康。

三、不同类型素食者可能存在的营养缺乏

钙和维生素D

不吃乳制品的素食者,需要额外从其他高钙的食品中获取。如强化钙和维生素D的早餐麦片,豆奶和橙汁都是不错的选择。

但是,一些蔬菜,如菠菜,甜菜,含有草酸盐,抑制钙吸收。强化钙食品含有经加工额外添加的钙,购买时请注意产品标识。其他含钙的食品包括,一些豆类、绿叶菜、坚果、种子和豆腐。

维生素D的食物来源包括经紫外线照射的蘑菇和强化食品。这两种营养素对骨健康尤为重要。另外晒太阳也可转化维生素D除了帮助钙吸收也有助于增强免疫系统功能。缺乏者相对更易患抑郁症和高血压。

身体对于植物中铁的吸收率远低于动物铁源。所以素食者更需要定期补充高铁的食物。

素食铁质来源包括熟的干豆、豌豆、扁豆;绿叶蔬菜和铁强化谷物制品。饮食中含有丰富的维生素C亦可促进身体吸收铁质。

维生素B12

维生素B12对维系神经和血液健康很重要,缺乏可引起严重的和不可逆的神经损伤,疲劳和贫血。B12是由动物体内的肠道细菌产生的,并仅大量天然存在于动物性食品中。蛋和奶制品提供一些B12,但少于肉类和鱼类。

所以,严格素食者可通过B12强化的早餐麦片,植物基础的牛奶,肉类替代品,营养酵母(Nutritional Yeast一种未活化的酵母菌,帮助补充B族维生素),或者营养补充剂来获取。尤其值得注意的是,怀孕期和哺乳期的素食女性,可能需要遵照医嘱服用含有B12的膳食补充剂。

ω-3脂肪酸

包含EPA和DHA。主要食物来源是鱼类。植物中只含有最基本类型的α-亚麻酸(ALA)。虽然身体可以将ALA转化成EPA和DHA,但是转化不充分可能导致缺乏。素食主义者的孕期和哺乳期更要注意补充DHA,对宝宝大脑和中枢系统的发育尤为重要。不吃鱼和鸡蛋的素食者,需要找到其他ω-3脂肪酸的来源,如大麻种子、亚麻籽、南瓜籽、核桃、某些绿叶蔬菜以及豆油和菜籽油。

多种维生素

除了钙,维生素D和维生素B12,素食者可能还缺乏其他必需营养素,如锌、碘。在海产品和动物类食物中比较多。素食者仍有需要补充营养补充剂,但一定要在专业医师和营养师指导下。

所以:

四、素食者的饮食秘诀

A. 必须仔细计划素食饮食

1. 蛋白质一定要吃够

吃素者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品,以及各种谷物杂粮,合理搭配,均衡食用,这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

之所以更提倡蛋奶素和鱼素,也是因为它们保障蛋白质食用量,更为均衡和健康。

尤其要提醒下,鸡蛋可以用来补充蛋白质、微量元素等,对于胆固醇的顾虑也可以放下,蛋素和蛋奶素者可以多吃一些。

但别贪吃那些“素肉或素鸡”的豆制品,因为它们需要精加工,很多营养素都流失了,不算是素食的好选择。

2. 新鲜蔬菜要吃够,水果要适量

每天最好能吃一斤左右的蔬菜,而且尽可能多吃深色蔬菜,例如菠菜、油菜、乌菜等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意水果的糖分和升血糖问题。每天吃 1~2 个,大概 200~350 克就够了。

3. 多食海藻和菌类

海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感,它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。

每天能够坚持吃二两(100 克),对身体也是益处多多。

4. 适量吃点坚果

松子、花生仁、大杏仁、榛子、开心果……喜欢哪个吃哪个,总量一天吃一小把就行。

5、尽量避免加工食品,选用健康的烹饪方法,限制油、盐、糖的摄入

B. 每顿饭吃平衡和不同种类的食物

C. 进食强化食品,如谷物,面包,果汁,牛奶,豆奶,杏仁和米奶

D. 选择脂肪,盐和糖含量低的食物

E. 选择富含蛋白质的零食,如坚果,植物种子,鳄梨等

F. 必要时补充维生素和矿物质营养补充剂

G. 阅读食品包装上的营养成分标签

H. 咨询医生或/和营养师,以保持均衡的饮食

总之:

素或不素的区别只在于,营养物质的来源,是植物性的还是动物性的。只要摄入营养均衡,都可以很健康。-end-

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