多么痛的领悟!怎样和跟腱炎说再见?

正文开始前,小编先给大家讲一位战无不胜的古希腊英雄的故事。

阿基里斯

希腊神话中有一位伟大的英雄阿基里斯(Achilles),他有着刀枪不入的身体,在特洛伊之战中战无不胜。但就在攻占特洛伊城时,太阳神阿波罗一箭射中了阿基里斯的脚后跟,这是他全身唯一的弱点。

因为他出生后,他的母亲海洋女神特提斯捏着他的右脚后跟,把他浸在冥河水中,被浸过的身体刀枪不入,除了那个被母亲捏着的脚后跟。阿基里斯这个致命的地方后来就被称为“阿基里斯腱”(Achilles Tendon),也就是今天的主角——“跟腱”。

根据RUNNER’S WORLD的问卷调查,跟腱炎占跑步损伤11%、位居多发榜第4位。4500名受访者中有360人(占全体8%)过去一年曾患过跟腱炎。尤其30多岁的男性发病率最高。许多著名运动员也饱受跟腱损伤困扰,如刘翔、科比。今天,微跑为你一站式解决跟腱疼痛问题。

一、跟腱炎

跟腱位于小腿下段,平均有15cm长,是人体最粗大的一条肌腱,是由小腿三头肌的肌腱融合而成的,在小腿后群的肌肉和跟骨之间做一个连接,主要作用是屈膝和跖屈。

几乎任何脚着地的运动都和跟腱有关,站、走、跑、跳、蹬都需要靠它。以跑步为例,在这种高强度高频次的循环运动中,每一次跟腱都会收缩、拉长、再收缩、再拉长,跟腱的健康尤为重要。

小科普:小腿三头肌

小腿三头肌(triceps surae),在小腿后面,它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。

作用:屈小腿和上提足跟(跖屈),在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。

【小腿三头肌】

了解小腿肌肉有助于更好地进行康复训练哦~

跟腱虽然是人体最强壮的肌腱,但是它也承受着最大的压力。跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中,跟腱要承受高达8-12倍的体重作用,也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯,导致轻微创伤反复发生,引发了跟腱力学衰竭,并随之发生结构改变,疼痛自然难以避免。

跟腱不像肌肉那样拥有丰富的血管和毛细血管,血液供应相对不足,一旦受损,恢复起来就极其艰难,愈合时间也较长。

二、症状

跟腱炎属于疲劳损伤,是一种跟腱由于细微的断裂导致炎症的状态。通常这种疼痛出现在脚后跟的背部,有时候会连带到足跟下面。有些情况下,疼痛还会从脚后跟的两侧散发开来。痛感多种多样,有剧痛、刺痛或隐隐作痛。大概有以下几种表现:

1、按压跟腱腱体有疼痛感,跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感,并伴有跟腱肿胀变粗;

2、长时间不活动(比如睡觉,长时间静坐)之后,跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬,活动一下后缓解;

3、刚开始运动时感觉跟腱疼痛,活动开后疼痛减轻,但快要结束时又感到疼痛,也就是活动起始结束痛。但随着病情进展,疼痛可能伴随整个运动过程。因此对运动造成很大困扰;

4、上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重;

5、在踮脚的时候感觉使不上力,或者勾脚的时候感觉跟腱不舒服或者有牵扯痛。

注:跟腱病频繁发生在两个位置,(1)跟腱腱体上疼痛(距离跟腱止点近端2-6cm);(2)跟腱止点处疼痛。其中,跟腱腱体的疼痛比较常见。我们今天要讨论的主要是腱体疼痛,止点疼痛更为复杂(除了跟腱病,也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等,请寻求医生帮助)。

三、风险因素

1、过度使用

多发于“周末勇士”身上,突然增加运动强度或者运动量,超出跟腱的承受能力,跟腱受到反复拉扯,导致轻微创伤反复发生。而出现炎症之后又没有科学处理,迁延不愈,于是就形成了慢性损伤。

2、身体构造

跟腱薄弱、扁平足、足内翻等。跟腱承受负荷的能力较差,在长时间的反复牵拉的过程中就有可能导致损伤。足内翻,足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),导致跟腱受力异常。

足踝力线异常

3、小腿肌肉紧张

小腿肌肉过度紧张或疲劳、柔韧性不足,导致跑步中产生的负担转嫁到跟腱上。通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起,各方压力都集中在跟腱上。

4、小腿肌肉力量薄弱

小腿后群肌肉力量特别重要,当收缩力量不足时,跟腱往往会承受更大负荷,这样就更易发生跟腱病。

小科普:肌肉收缩

根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化,可将肌肉收缩分为三种形式。

向心收缩(缩短收缩)

特点:张力大于外加阻力,肌长度缩短。

作用:是肌肉运动的主要形式,是实现动力性运动的基础(如挥臂、高抬腿等)

离心收缩(拉长收缩)

特点:张力小于外加阻力,肌长度拉长。

作用:缓冲、制动、减速、克服重力。如:蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作,相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

等长收缩

特点:张力等于外加阻力,肌长度不变。

作用:支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如:站立、悬垂、支撑等动作。

四、治疗和康复

急性疼痛期,应停止跑步、冰敷以缓解炎症加剧,还可以配合理疗(如低水平激光治疗和离子渗透疗法),使用肌贴及矫形器具减少跟腱张力、减轻疼痛。

1、小腿肌肉拉伸

拉伸作为最主要的放松方式,同时也是跟腱病的治疗方式,对于改善跟腱弹性,减轻跟腱压力,避免小腿肌肉紧张具有重要意义。

小腿腓肠肌牵拉

小腿腓肠肌站立位牵拉

坐姿拉伸

小腿深层比目鱼肌牵拉

后脚踩实地面,充分屈膝,感受跟上述动作不一样的牵拉感。

2、康复训练

康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式。康复方式主要是离心训练。

离心训练-站姿提踵

保持良好姿态单脚站立于台阶边缘,站立腿膝盖伸直但不锁死,维持脚跟前脚掌在同一平面,先缓慢控制的下放脚跟,然后提踵。

快起慢落,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,即要强化动作还原过程,而不是强调提踵过程。

需要注意的是,患跟腱病的跑友往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛,一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度,不可忍痛训练。

小科普:离心训练

离心训练和向心训练是力量训练的发力模式。

向心训练

指的是肌肉发力收缩的过程,在训练中要求的重点是慢动作,长位移以及顶峰收缩。

离心训练

指的是肌肉舒张时慢速还原,体会阻力对肌肉的刺激,这两点主要是针对肌肉训练。

结合肌肉收缩的三种方式更容易理解哦~

小腿前侧肌肉训练

抓毛巾训练

抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎,同样这一动作也可以因为增强足底肌肉扒地能力,增强落地缓冲,从而减少跟腱压力。

脚踝抗阻内外翻练习

内翻(inversion)练习

外翻(eversion)练习

强化内外翻训练对于稳定脚踝,减少跟腱张力具有积极意义。

也可以采用如下坐姿,用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练,自我对抗还可以控制阻力大小,是一种很好的训练方法。

外翻练习

内翻练习

跟腱损伤恢复训练总结

跟腱炎经过治疗和康复,总体预后良好,但是有可能时好时坏,病程迁延,所以加强力量训练,做好跑前热身、跑后拉伸对于预防跟腱炎非常重要。跑友们还要注意调整跑量,训练计划要循序渐进。不要有“也不是很疼,应该还可以跑”的想法。无论如何都想运动的话,推荐“交叉训练”。

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