如何轻松愉悦地自我提升、自我完善

最近中国台湾地区明星刘畊宏的健身视频特别火,也带动大家想要一起健身,每天保持充沛体力精力,从而有个良好的生活工作状态。


众所周知,人的最大本能就是趋乐避苦、渴望轻松自在生活。在古代物质资源匮乏背景下,外部环境会逼迫每个人不停努力谋生;而在当下这个物质与文化资源相对丰富的情况下,很多人则可以选择躺平蜗居,刷手机点外卖,除了必要的上班工作之外,其余时间都遵循最省力模式活着,懒于运动锻炼。而人越是盲目追求趋乐避苦、寻求简单刺激“奶头乐”的即时满足,越是会活得空虚无聊不快乐,更谈不上长远成长与发展了。


那到底该怎么办呢?其实很简单,就要用微习惯战胜最省力模式,用“扩大舒适区”引导趋乐避苦倾向,用“熵减做功”战胜边际效应递减倾向。


用“微习惯”战胜最省力模式


《懒惰脑科学——让大脑活跃起来的方法》一书深刻指出,人人天生都遵循最省力模式生活,这是由人的进化基因决定的。就拿运动锻炼这件事来说,没人喜欢整天锻炼耗能,因为这种举动在食物匮乏时就意味着巨大的生存风险。在远古时代,越懂得节省能量的人越具备生存繁衍的巨大优势,而我们这些现代人正是他们的后代。科学家研究发现,即使是刚刚蹒跚学步的婴儿,也会下意识遵循最省力模式爬来爬去。


而作为当下社会的成年人,如果一味追求省力节能、躺平懈怠,则会变成挺着肚腩、营养过剩的“沙发土豆”,显然不利于身心健康。那么该如何改变呢?就是要用微习惯战胜原始本能的最省力模式,引导自己适度运动起来,养成健身锻炼的好习惯,争取人人变成生龙活虎、精力充沛的刘畊宏。


比如就拿笔者来说,在办公室忙累一天,傍晚下班来到体育场,很多时候其实根本就不想跑步锻炼,而是想躺平休息或大吃大喝(最省力模式自动开启)。彼时我一方面正念觉察内心消极懈怠情绪,对其不认同也不抗拒;另一方面立刻启动微习惯,鼓励和承诺自己只需跑一小圈就允许自己休息。很多时候我发现,只要顺利起跑,通常就不止跑一圈,往往是一口气跑了三、四圈甚至半小时以上,超额完成任务。大汗淋漓之下,内啡肽、血清素等自然分泌,心情轻松愉悦,同时还感觉成功战胜了自己的惰性,内心就更加自豪感爆棚了。


如你所知,所谓微习惯其实就是新习惯。从刚开始的最省力模式下、不愿意运动到慢慢养成跑步锻炼新习惯,这期间一定要遵循循序渐进原则——微习惯、微改变、滚雪球,一点一滴寻求改变和突破。而不能一上来就心血来潮,看人家都跑马拉松,看人家每天夜跑万米刷屏朋友圈,于是你也命令自己每天要跑步1小时或1万米,这种急功近利模式注定非常短命。


你累死累活、拼命跑完1万米,就会给大脑留下跑步非常令人痛苦耗能的深刻印象,于是下次它就会非常顽固地跟你作对,找各种主客观理由再也不去体育场了,你的长跑计划也就此夭折。正如日本著名心理学家河合隼雄所言,“通常人的行为180度过于剧烈的改变,往往意味着会像钟摆一样很快回到原点,也就是没有任何改变。”


为什么会这样呢?本质上就是因为人是趋乐避苦的动物,这是我们作为人的天性,没什么不好意思承认的。因此,但凡你要养成某种良好但困难的生活及工作习惯,就要遵循及顺应人的这种趋乐避苦天性,用“快乐”这根胡萝卜诱导自己前行,才算是聪明智慧、事半功倍的好办法。


用“扩大舒适区”引导人的趋乐避苦倾向

 

具体到跑步锻炼方面,就是每次微习惯启动,跑完一圈既定任务之后,尽量坚持多跑几圈,但一定要确保跑步结束时你不会太累,反而能够切实体验到刚才跑步时的强风吹拂与兴奋愉悦。心理学上有所谓的“峰-终定律”,也就是说,你对一件事总体感觉的好坏,其根本取决于干这件事的峰值(最高)体验和最终结束时的体验。具体到跑步方面,就是要确保每次跑步锻炼时,你的峰值体验及最终感受是愉悦大于疲累、兴奋大于煎熬的。这样你下次去体育场坚持跑步的动力就会更加强大,因为你的大脑渴望再次体验上次跑步时的美妙滋味啊。


纪录片《徒手攀岩》中那位成功徒手攀爬酋长岩的大神——美国攀岩大师亚历克斯·霍诺尔德 (Alex

Honnold)曾经说过,“在攀岩时要懂得在风险可控的前提下,一点一滴慢慢扩大自己的舒适区,而非一步跨出舒适区之外。”包括笔者在内的很多人,之前可能被各种鸡汤励志文洗脑,觉得人就要狠心逼自己一把,要敢于冒险不停逼迫自己走出舒适区,才能开拓广阔灿烂人生前景。


但只要仔细琢磨一下,就会明白这种观念不可行,因为人有着根深蒂固趋乐避苦、追求安全的天性,我们即使能够逼迫自己偶尔跨出舒适区一次,这种方式也是不可持续的。对于徒手攀岩来说,逼迫自己跨出舒适区,极大概率就是落崖受伤乃至丧命。而对于我们普通人来说,偶尔心血来潮逼迫自己跨出舒适区(比如强迫自己跑个一万米),即使无丧命之虞,最终也会迅速反弹,还会引发自我过度心理防御,变得更加保守退行,怯于做出进一步建设性的冒险和改变。


而正确的做法则是,通过启动微习惯、通过“峰-终定律”带来的快乐引导,一点一滴扩展舒适区(而非跨出舒适区),今天比昨天多跑500米,今天比昨天多用功一点点,让自己在每天跑步结束时始终感觉很愉快、兴奋。如此一来,明天还想跑,后天还想跑,喜欢的事情自然就能够毫不费力地坚持下去。


用“熵减做功”,战胜边际效应递减倾向

 

最后就是要用“熵减做功”战胜边际效应递减倾向。刚开始我们每天启动微习惯,跑步一圈、两圈、乃至三圈就感觉愉悦兴奋,觉得勇敢战胜了自己的惰性,内心充满骄傲与自豪感;但天长日久可能就会感到厌倦,觉得自己每次都跑个三五圈也没啥了不起,似乎也挺无聊的,跑步结束后感到的内心乐趣似乎也慢慢变淡了。


这就是因为世间大多数事情都遵循边际效应递减规律。你吃第一个包子时感觉最美味,你刚恋爱时心情最兴奋,你刚开始跑步时最有新鲜感,你刚入职时恨不得天天996都不觉得累……而天长日久,慢慢的就疲沓懈怠、无聊厌倦了,厌离心、倦怠心、烦躁心都升起来了。


作家村上春树在《当我谈跑步时我会谈些什么》一书中把这种长期跑步引起的内心懈怠无聊,幽默地称为“跑者蓝调”。那么如何战胜这种长期跑步必然产生的厌倦懈怠心理呢?很简单,那就是坚持熵减定律,用熵减做功。你跑步三圈觉得无聊,那就每次多跑两圈(在不至于太累的前提下),用增量做功来战胜内心的厌倦无聊情绪感受。长期坚持,你不仅每次越跑距离越远,内心也会越充实愉悦有成就感。


当然,如你所知,以上所言不仅仅是在谈跑步,其实平时干好工作、过好生活也是一样的道理。比如,每天到办公室就顺利启动微习惯,比昨天多干一点点,多写一个工作文档、多帮助同事做点事,同时注意觉察、体验立足岗位、投入当下、互帮互助、融入团队的美好工作乐趣。


在微习惯的启动下,你不会感觉有心理压力,能够轻松完成每天的工作增量;同时在工作乐趣的激励下,你不会觉得苦,反而乐在其中;自然而然就能够长期坚持,助推自己每天多干一点工作,今天比昨天更锐意精进、熵减做功、创造价值、向上向善,由此自然就不会感觉工作苦累枯燥,反而会妙趣横生,充满新鲜乐趣与深沉热爱呢。


同样的道理,对待婚姻家庭也是一样。每天启动微习惯,对待家人、孩子都比昨天更好一点,为他们多做一点力所能及的事,并体验与家人相处的天伦之乐;长期坚持、长期付出,你非但不会觉得苦,反而乐在其中,内心充满了让家人过上更好生活的责任感、自豪感与归属感。由此家人也会回馈给你更大的爱,激励你更加为这个家付出心血,从而形成良性循环,一家人互帮互助、和谐生活,大家都过得开心幸福。

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