《一平米健身:硬派健身》读书笔记(一) -- 关于减肥与健身计划制定

前言

此文为在阅读斌卡老师的《一平米健身:硬派健身》过程中根据书中知识制定的健身计划和部分科普知识。旨在建立一个完善的健身知识体系和养成良好的居室内健身习惯。

科普知识类

关于减肥

减重=支出>摄入。

先说支出,稍微有一点科学素养的人都知道,人体的热量支出大致等于基础代谢+日常支出。

基础代谢:一般是指人在静息情况下的能量代谢。基础代谢率越高,你消耗的热量越多,身体日常所需的能量也就越多;基础代谢率越低,你所需的能量也就越少。基础代谢占了总支出的大头。另外基础代谢不由我们个人的主观意志来决定。

日常支出:指一个人保证日常的正常生活所消耗的能量,走路,跑步时的热量消耗,都算在这个里面。也就是说,日常支出的热量,相对于基础代谢是主观可控的。

减肥可以分为两种人。节食减肥和运动减肥。

节食减肥!

结论:节食减肥不可取!且危害大!

1、节食会造成人体基础代谢率降低,并且伴随着节食,是瘦体重的降低(可以理解成体重降了,但是肌肉占比少了,都是脂肪的重量)。肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之
多,也就是说,肌肉多的人不仅看起来更显瘦,身体还可以燃烧更多的热量,让你吃得更多,也更不容易长胖

2、节食促进身体分泌脑肠肽,增强饥饿感,增加饮食摄入量。

3、内分泌紊乱,损伤性功能

运动减肥

结论:

  • 力量训练 > 有氧训练
  • 高效减脂塑形:高强度力量循环和HIIT

EPOC(运动后过量氧耗),指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。

假设现在你在健身房中,正准备做一个 100 公斤的深蹲。这当然是高强度运动,为了把杠铃举起来,你必须使用爆发力,而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态,也就是我们前面提到过的脂肪不能参与供能的状态,此时,你只能使用身体里的糖原来实现供能。

但问题是,身体是不喜欢你用它的糖进行运动的,身体总想着:「糖这玩意这么好用,老子还想储备着以备不时之需呢!」你只能苦苦哀求:「求你了大哥,我都快被 100 公斤的杠铃压死了,我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖,让我把这杠铃举起来,以后我多还你点!」

理论上来说,你在运动中欠的这部分叫作「氧亏」,即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分,你通过借用身体里的糖欠下了债,而运动之后,你要把这些「糖+氧」,以消耗脂肪的形式还给身体,这就是 EPOC,运动后过量氧耗。

研究发现,EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%,而且,这些供能全部来自脂肪的氧化。

实战篇

器材篇

室内健身器材

  • 弹力带(最推荐)
  • 哑铃
  • 瑜伽垫
  • 卧撑架
  • 腹肌轮
  • 引体向上支架

暂时有意向器件:弹力带、瑜伽垫、卧撑架

如何制定计划

Q: 你的训练方向是怎么样的?

A:修饰体型,穿衣显瘦,脱衣有肉

1. 首要训练部位:胸、背、臀腿、核心四大肌群。

Q: 你一周可以训练几天?考虑你的客观情况

A:至少三天

2. 训练频率:初学者并且一周有至少三天的,推荐三分法

image

这里要提到最佳训练配比的概念。

3. 最佳塑形搭配:力量训练间隔一天后,做有氧训练。

有氧训练拥有力量训练做不到的锻炼心肺的功能,并且能提升燃脂效率。肌肉中肌糖原回复速度>24h,大肌群恢复在48-72小时。

RM - 最大重复次数(最大训练负荷下能做的次数)

4. 训练个数:一个动作,用最大训练负荷的60%-80%,10个为一组,做三组

5. 运动间歇:30s-90s

Q: 这么多动作,如何安排训练顺序呢?

A: 先看下图

6.

image

热身:激活目标肌群,预防受伤

大重量综合动作:综合刺激,有助肌群增长(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如深蹲,俯卧撑)

小重量针对动作:针对刺激,更好地雕塑细节(单关节、中小负荷动作,比如弹力带夹胸)

核心训练:强化核心

拉伸:更好促进肌肉生长

注:不要训前拉伸!

结语

本文总结了《一平米健身:硬派健身》中一部分科普知识与健身计划,具体四大肌群训练内容细节会在接下去的四篇文章中精简总结出来。

斌卡老师这本书算是我的健身启蒙书,让我知道了很多关于健身的常识。有兴趣的朋友可以自己去看看。

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