减压必备 心理干预技术:安全岛、正念减压、腹式呼吸、蝴蝶拍

1.安全岛技术

安全岛就是你可以通过想象,在内心深处找到一 个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。这个地方只有你一个人可以进入,但可以携带任何你想带的物品来消除强烈的孤独感。这个地方受到良好的保护,并且 有一个很好的边界,阻止未受邀请的外来物闯入。

当你出现心情不好、紧张、焦虑及恐惧不安等不 良情绪时,可以使用安全岛技术帮助稳定情绪,能在一定程度上缓解焦虑、惊慌、压抑等情绪,增加内心 的安全感。

安全岛技术如何操作?

进行10~15分钟肌肉放松训练。 首先,坐在舒适的椅子上,两脚分开,与肩同宽, 两脚平行,两手放在膝盖之上,双肩自然下垂,微微闭上双目,颈要直,头要正,让身体逐步放松。 其次,慢慢地吸气,慢慢地吐气,腹部呼吸让自己的身心更加放松。 将呼吸调匀,深吸慢呼,越慢越好,要专注于一 呼一吸之中。不要去管来自脑海之中的杂念,让呼吸的感觉充实你的意识。 如此循环往复几次,进入极度的放松状态。

此刻,在内心世界里找一找,有没有一个 安全的地方,在这里,你能够感受到绝对的安全和舒 适。这个地方只有你一个人能够造访,你也可以随时离开。你可以带上一些需要的东西陪伴你,必须是友善的、可爱的、可以为你提供帮助的东西。如果在寻找安全岛的过程中出现了不舒服的画面或者感受,别 太在意,你告诉自己:此刻,你只是想找一个美好的、 感到舒服的、有利于康复的地方。

察觉自己的感受。如果感觉有点冷,你可以想象一下,太阳出来了,照在你身上,你的身体越来越暖和了。你也可能会有消极的想象,例如,担心 自己会得新冠肺炎,家人会不会被感染等,想象手中有一个像遥控器一样的东西,只要一按它,眼前的画面就会回到以前一家人健康、平安相处的场景。发挥你的想象,直到你真的感到很舒服为止。

如果在你的小岛上感觉绝对安全,就请 你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作,做这个 姿势或动作,你便可以随时回到这个安全岛。

收回你的这个姿势和动作,平静一下,慢 慢地睁开眼睛,回到自己所在的房间,回到现实世界 中。如果一次练习达不到理想的效果,可以多次练习。 当达到理想的效果时,就将此时的安全岛模式固化, 做某个姿势或动作,你就可进入你的内在安全岛,从而重新获得愉悦、平静。

2..正念减压技术

正念减压技术是一种有意识、非评判地关注当下 的冥想活动,是非常适合自我沟通的一种行为训练方 法,随时随地都可以自主开展训练。

当我们大脑感觉累的时候,正意减压技术就是目 前最好的大脑放松法。持久的训练会让我们的心得到最有效的平静,逐渐改变常见的消极思考模式,让我 们变得更加积极和有觉察力。

正念减压技术如何操作?

让我们坐在直背椅上,挺直腰身,可能的 话,不要靠着椅背,让脊椎自然平直。双脚平贴在地 板上,闭上眼睛或让视线下垂。

让我们把注意力放在呼吸上,感受空气进 出身体,觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感受呼吸,但不可以寻求任何特别的感受,也不需要用任 何方式改变呼吸。过一会儿后,心可能会游走到别处。 一旦注意到这个现象,请轻轻地把注意力带回呼吸, 不必责怪自己。觉察分散,但不带批评地把注意力带 回来,是正念冥想练习的重点。

一分钟后,睁开你的眼睛,再次意识到周围的事物,从坐着的椅子开始,地面、桌子………一直 到整个房间,结束本次的正念


3.腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是指吸气时腹部膨胀,呼气时腹 部收缩,利用横膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。

腹式呼吸可以帮助我们放松并降低焦虑产生的生理反应,从而有效缓解焦虑。

腹式呼吸放松法如何操作?

慢慢地吸一囗气,让气深深地经过鼻子进 入市的底部。如果你是在用腹部吸气,你的手掌可以 明显地感觉到腹部的微微隆起。

完整地吸一囗气,然后停一会儿,再慢慢 地将气吐出。用鼻子或是嘴巴呼吸都可以,尽可能地 将肺部的气体完全呼出,呼出时告诉自己“很舒服、 很放松”,肚子轻轻地缩紧,渐渐地全身都放松下来。

做10次缓慢的、完整的腹式呼吸。试着保持呼吸平顺、规律、缓慢而深沉。可以大概按照吸4秒、停2秒、呼5秒的节奏来呼吸。

放慢呼吸之后,可以试着在心里给吸气时标个数字,你可以选择顺数或是倒数。例如,从20 开始慢慢吸气,数一个数;停一会儿,慢慢呼出来, 告诉自己“很舒服、很放松”,慢慢地进行,一直 数到1为止。可以多做2~3套腹式呼吸来加长练习的时间,5分钟完整的腹式呼吸练习能明显地降低 焦虑或恐慌等症状。每日坚持练习15~20分钟, 将显著减少负面情绪侵袭时的感受程度,让内心更加平静,也更容易采取理性的措施去应对负面情绪的 干扰。

4.“蝴蝶拍”心理稳定化技术

“蝴蝶拍”心理稳定化技术又称蝴蝶拥抱技术。 顾名思义,就像蝴蝶一样,拍打着翅膀,又好像我们 在自己拥抱自己、安慰自己,可以促使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。

“蝴蝶拍”心理稳定化技术主要运用于危机事件导致的焦虑、紧张、惶恐、缺乏安全感的状态。

“蝴蝶拍”心理稳定化技术如何操作?

双手交叉在胸前,中指尖放在对侧锁骨下 方,指向锁骨方向。可以闭上或者半闭上眼睛。

将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,例如, 先左手,后右手。

缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。 在这一刻,你在想什么?脑海里有什么样的景象?你 听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

审视你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了 又去了,我们只需静静地目送,不去评价它的好坏。

重复6~8次“蝴蝶扇翅”,直到身体平静下来。

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