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紧张调整

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2018.10.13 10:22 字数 2031

紧张调整

一、什么是紧张

紧张只是一个广义的形容词,你用“紧张”所描述的,是一个复杂的“情绪混合体”。这个“情绪混合体”里,至少包含了以下的情绪:对于考试翻车的“担忧”; 对于面试中没回答出问题的“尴尬”;对他人期待的愧疚;对于未知事情(面试)本能的恐惧。

紧张源于对未知的恐惧。紧张是因为想博取别人好的关注,又存在对未知的恐惧、

生活中,每个人都会有紧张的时候。一些人因为过于紧张,还可能对自己的身心导致一些负面的影响。比如,有的人紧张时举止不当,有伤雅观,如转笔,挠头;有的人紧张导致工作能力降低,压力性吸烟或暴饮暴食;甚至有人因紧张导致了心理障碍,如社交恐怖、强迫症等等。过度紧张导致大脑供血不足,无法思考。

但是,这并不是说,所有的紧张都是坏事,其实紧张也并不可怕,从心理学上说,紧张是人在应激状态下的一种自然表现,它常常因为一个人面对重要事件,而又没有把握时有效处理时产生。如一个人要去求职面试,这个职位对他而言很重要,但自己又对成功获得职位并无自信,那么他(她)在考官面前表现得有些紧张,这是非常自然的事。但在这种情况下,适度的紧张对他(她)还是有好处的,因为紧张使人的大脑保持警觉,充分调动自己的心理,让人集中精力去回答考官的问题。

若一个人对什么都不紧张并不是说心理素质就好了,也可能表明这个人没有追求,什么都不当回事,没心没肺。生活中,自然有些重要的有价值的事,值得我们去追求,值得我们去紧张。对于我们每个人,所需要的并不是回避所有的紧张情境,而是在面对困境时能将自己的紧张心情调整到适度的状态。

二、现场调整

1、身体放松 - 挺胸转身

进入考场后,不少考生因为紧张的关系,双手双脚不自觉地蜷缩凳子也不敢坐满,“身体的紧张会带来精神上的紧张。”格桑教授表示,为了缓解考场中的紧张,考生们更加应该要昂首挺胸,还可以适当在作为上转转身,看看身边的人,“你会发现,你身边的人很可能比你还要紧张,你的紧张感自然也就下降了。”格桑教授开玩笑地把这种方法叫做“笑他人稳自己”,然后做深呼吸,静待考试。还比如一些松弛肌肉扮怪脸法临场活动三次深呼吸等。

2、增加大脑供血 - 腹式呼吸

“为什么很多学生一出考场时,那些考试中想不起来的单词、公式就纷纷涌出来了呢?”格桑教授问道,“这是因为考试时紧张,大脑供血不足导致的,因此保证充足的大脑供血也很重要。”在这里,格桑教授介绍了一个用腹式呼吸,增加大脑供血的方法,“吸气时把腹腔鼓起来,呼气时把腹腔内的气体排空,这样反复多次,一直做到发卷子的时候。”

格桑老师提醒各位考生,如果腹式呼吸期间出现了紧张情绪,脑子里又开始想考试的内容,那么参考第一招,腹式呼吸的同时倒着念自己的名字,转移注意力。

3、转移注意力 - 消除杂念

出发赴考途中倒念自己的名字

这样倒着念,可以打破大脑的惯性思维,让大脑暂时停止思考,从而起到消除考前杂念的作用。

4、转移注意力 - 默念文具名

在还没发卷子时,清点考试用具,“把签字笔、铅笔、橡皮等工具放在手中,然后一个一个地放在桌子的右上角,放的时候嘴里可以小声念出这些工具的名字。”格桑教授介绍,这些简单的动作,可以让考生转移对当下紧张考试的关注,从而起到清醒大脑的作用。

5、积极暗示 - 大家都有做不来的题

拿到考卷以后,不要盲目答题,先让心定下来,期间暗示自己,“都有做不来的题”“我比其他人好多了”,这样的话小声地连续念7遍,稳定情绪,之后再沉着应战,这样,在考试中遇到不会做的题目也不至于焦虑慌乱。

6、翻车处理 - 断点重来
如果注意力不能集中
努力克制自己的情绪直到基本稳定,也就是要注意放松心理,同时想想自己喜欢的东西,分散一下紧张的大脑神经然后再回来,效果会好一些。
如果考前出现恐惧感
调整方法是双眼闭上,端坐在椅子上,两手自然放在腿上,气一定吸到小腹,之后慢慢吐出直到吐完为止,同时心里想“我现在很轻松,而且非常舒服”,重复做。
如果出现晕场
出现晕场的现象,应立即停止答卷,闭目停思,做深呼吸3-10次,然后尽量使自己放松。排除心中的任何杂念,使大脑做短暂地休息,意念上想像从头到脚血液在缓缓流动,逐渐恢复正常状态。

三、长期调整

1、合理看待目标

紧张的根本来源在于个体未达成的目标和欲望,人们之所以有时候太紧张,其实是太在乎事情的结果了我们要使它成为更大的事情的一部分。比如一个面对高考的学生,如果他觉得高考会决定他一生的成败,就可能会紧张过度,而如果能树立对高考的正确认识,认识到高考失败并不意味着自己将一事无成,高考成功也不意味着自己会一劳永逸,那么在这样观念的指导下考试,其紧张程度自然会降低。因此,以谋事在人,成事在天的心态去面对生活中的困境,可以有效应对过度的紧张情绪。

2、提高自身素质

在日常的生活、工作中不断努力,提高自身的各方面素质也是有效应对紧张的策略。虽然有时我们也面临容易诱发紧张的重要事件,但如果自身能力足够强,可以很好地解决目前的难题,那么也不一定会紧张过度。比如,一个重要场合的演讲可能会让很多人紧张,但如果演讲者事先准备的相当充分,所有遇到的困难细节都有一一 应对的方略,那么他(她)到时候也可能会表现自如。

3、调整生活节奏

在一个高节奏、高竞争、高效益社会中,充满压力的工作与生活已经成了很多人生活的常态,然而,一张一弛,文武之道,为了避免精神生活长期 处于“被紧张”的状态,我们还要学会适度的调整一下生活节奏。现在几乎人人都说“紧张、有压力”,但可以肯定的是,某个时候,比如说游泳,听轻音乐的时候 都不会紧张,没压力,所以,在努力赚钱和工作之外,人们还需要学会休闲,体验一些慢节奏的生活,以此来获得长期紧张状态下的心理平衡。

心理学阁
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