深蹲挺卖力,为何臀不翘腿不粗?每周练几次练几组,做对了吗?

深蹲、平板卧推、引体向上,是力量训练中三大经典动作,其中又以“深蹲”最令肌肉男们又爱又恨。因为不练下肢,全身肌肉发展就不均衡,既影响体形美观,也影响训练水平的提升。同时,深蹲又几乎可以算是力量训练中“训练痛苦感”最大的动作,臀腿的疲劳感、酸痛感,以及造成的心肺压力,都很让人受不了。所以,如何安排深蹲训练,确实值得讨论。

一问:每周该练几次深蹲?

深蹲主要练到的是臀大肌、臀中肌、股四头肌(股外侧肌、股直肌、股中间肌、股内侧肌),属于人体中最大的几块肌肉群。健身者的训练常识是,肌肉需要锻炼,更需要休息,只有在休息中才能得到恢复和成长,从而变得更大、更强壮。

按照目前流行的“分化训练”方式,每周练几次臀腿部肌肉(肯定需要练深蹲),取决于我们身体的恢复能力。通常来说,长期坚持规律力量训练的健身者,胸、背、臀腿大肌群的恢复大致在2至4天(以肌肉延迟性酸痛感基本消除为准)。

资料:分化训练,是有“健美教父”之称的乔·韦德于1942年提出来的一种力量训练方式,即将全身各肌肉群分成几个部分,每次训练只专注训练其中的一或二个部位肌肉。

所以,大多数力量训练者一般每周安排力量训练三至四次,其中:胸、背、臀腿各练一次,另有一次看个人情况而定,一般是小肌群训练,比如肩部三角肌、肱二头肌和肱三头肌训练。也就是说,一周完成一次全身主要肌群的训练循环。即,一周中只涉及一次臀腿训练。

当然,也有人足够卖力,身体恢复能力也好,所以一周可以完成1次、1.5次或2次全身肌群训练循环,那么每周练习深蹲的机会就可以提升到1至2次。

有人问,可不可以一周练三次深蹲呢?可以,前提是你的身体恢复能力允许。事实上,能够达到一周2次以上的臀腿部训练频率,训练水平和身体恢复能力绝不是泛泛之辈,要求很高。

简而言之,在分化训练情况下,普通健身者一周练1至2次深蹲,足以练出翘臀、粗腿了!

另外还有一种情况,即不采用分化训练,而是一次将全身主要肌群都练一遍。御行君就碰到过这样的健身者。这种“一次练全身”的方式,由于训练的部位多,所以分配到臀腿部(深蹲)的训练量就相对有限,形成的刺激也较小,因而事后的恢复也较快。在这种情况下,一周练三至四次深蹲,也是可以做到的,但前提仍旧是“身体能够及时、有效恢复”。

二问:每次训练该深蹲几组、每组几次?

在健身房里,大多数健身者每个力量训练动作的组数,会在4至6组之间,每组次数则在6至15次之间。对于一个新手来说,用这样的方式安排自己最初阶段的深蹲训练,足以满足训练需求了。

然而,对于有一定力量训练经验的健身者来说,深蹲训练的组数和次数安排绝不会一成不变。举几个例子:

对处于减脂期或期望提升肌肉耐力的人来说,很可能采用轻重量训练,组数可能高达10组以上,每组次数则达到12次以上。

对于期望增加肌肉围度的人来说,则需要以每组8至12次动作重复进行训练。

对于想提升力量水平的人来说,则需要采用大重量,每组动作仅6至8次,甚至可能更低,只有2至5次。

为了更好地刺激臀腿肌肉,有些人会采用次数渐增或次数递减等训练法,即每次深蹲的次数并不相同。

可见,深蹲训练时,蹲几组、每组蹲几次,并没有一个绝对的标准,而是需要根据锻炼目标的不同、训练方式不同加以调整。这样才有利于练出翘臀和粗腿,并持续提升臀腿的力量和围度。

所以,深蹲练习绝不应该有“僵化的、固定的标准”,而是应以身体恢复能力为限,根据训练目标和方式,确定不同阶段的深蹲(臀腿)训练方案。最后再问你,今晚该怎么练深蹲?胸有成竹了吧!