Justin——把坚持当做一种习惯

【R】原则一:锁定一项习惯(不要同时培养多项习惯)

失败的第一个原因是太贪心,想同时培养两种习惯。

例如,很多人在减肥时,通常会同时进行饮食控制与运动,这是最典型的的高失败率的例子。因为,习惯引力会针对不同的习惯产生作用,如果同时培养多项习惯,就会承受多倍“习惯引力”。因此,除非你的意志力坚强过人,或是迫不得已,否则这样是很辛苦的。

若要培养习惯,请先挑战一项习惯,等达成目标之后,再继续挑战下一项习惯吧。

原则二:坚持有效的行动(行动规则越简单越好)

失败的第二个原因就是行动规则太多,太复杂。以学英文为例,假定你设定了以下行动规则:

�1、在电车上练听力

�2、每周上两次英语对话课

�3、利用零碎时间背单词

�4、晚上花一个小时学语法

�5、周六、日花5小时念托业(TOEIC)

就算你只锁定一项习惯,但是行动规则太复杂,光是记就记不住,想继续执行就更困难。复杂的事情容易失败,简单的事情容易坚持,这是真理。建议读者先决定一项最有效的行动,先是将这项行动化为习惯。若是做到这点,就要广搜信息,听听该领域的专家或旁人的建议。

原则三:不要太在意结果

失败的第三个原因是过度在意结果,导致行动节奏被打乱。

以减肥为例。如果你每天都称体重,看到每个月体重只减了1-2公斤会感到很焦急。或许各位读者也有类似的经验。这时你可能会为了想早点到达目标而不吃中餐,或是每天只摄入1200卡路里热量,采取极端的减肥手段。当然,这么做可以暂时收到成效。不过,后面随之而来的,就是让人更不能忍受的反弹。

就算一个月体重只减一公斤,以这样的速度持续推进计划,六个月就能减6公斤,这也是很大的成果,而且还不容易反弹。

以专注目标来提高动力是很有用的,我也肯定这样的做法,不过,前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对。


【I】用自己的语言重述知识

文中所说的的“习惯引力”是指人类对抗新变化、维持现状的倾向。简单地说,就是“我在自己的舒适区里很舒服,我不想改变”。所以培养新习惯,就是和大脑的“习惯引力”做斗争的过程。而要克服“习惯引力”,要遵循三原则。

第一,锁定一项习惯。以减肥为例,如果我们同时进行饮食控制和运动,那就意味着既要少吃饭,又要保持一定的运动强度,难免会遭遇“又要马儿跑,又要马儿不吃草”的困境,不吃饱,哪里来的力气锻炼呢?万一没忍住吃了些高热量的食物呢,那你跑的10公里可能就付之东流了。相比较我们只进行运动,不控制饮食,你偶尔吃一些高热量食物是完全没有问题的。显然,锁定一项习惯给我们的压力会小很多。

第二,坚持有效的行动,行动规则越简单越好。以我们培养控制饮食的习惯为例,如果我们规定仅仅晚餐的量减少三分之一,早午餐照旧,这样是不是比规定早餐吃一个鸡蛋、一片面包、一杯牛奶,晚餐午餐只吃色拉来的容易的多?越简单的改变我们就越愿意去做。

第三,不要太在意结果。这里的结果,指的是每一天你计划完成后的反馈。以减肥为例,运动2个小时,不会让你瘦成一道闪电,但是坚持2年可以。所以不用过分在意你今天没有瘦,因为这往往只是小数点后几位的差异,不过分强调结果,能够有效缓解你的不必要焦虑,使你更专注于持续性地推进运动计划,这才是培养习惯的目的所在。


【A1】联系自身经验

去年7月份,是我健身练得最凶的时候,一个月,我的体脂率从22%减到了16%。和大多数人一样,我一边加大训练强度,一边通过食谱控制热量摄入。周一三练胸、腹、二头肌、三头肌,周四六练腿、肩、背,每次都要用好几组不同器械,练完器械还要在跑步机上跑半小时。回到家之后呢,天天是一样的菜单,牛奶、麦片、鸡胸肉。我会拍照片做记录,看身体肌肉有什么变化,时常就会觉得胸练了这么久,怎么还没有起色,心理就会很急,于是就第二天又会加练胸,训练强度又大了。

直到有一天外面下暴雨,我实在懒得去健身房不想动,我躺在床上,叫了一份披萨的外卖,突然感觉人生是这样的美好。就这样,停了两天,再去健身房练的时候就就很没有干劲了,就这样慢慢放弃掉了。

现在来看,我健身的方式更像是突击的速成计划而不是长期的培养自己的健身习惯了。首先,正如文中所讲的,控制饮食和运动是两个不同的习惯。其次,我的训练项目太多了,在健身习惯养成的初期就过于复杂并且用力过猛。第三,太注重单次训练的成果,肌肉没有起色,我想的是加大训练的强度,恨不得胸肌腹肌立马出来,没有考虑过这样做会让自己没有办法长期坚持下去。


【A2】以后如何应用

重新开始培养健身习惯

1、先只培养跑步的习惯

2、每天只用完成跑1分钟的目标(超额完成,因为执行规则足够简单,让“习惯引力”无法发挥作用)

3、把从记录每天自己的体重、形体变化改为记录每天跑了多长时间,几公里,给与自己正面反馈。



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