深蹲,从来就不是练臀的最佳选择?!

周五答疑时间,来说说本周大家问的关于“深蹲”最多的两个问题:

深蹲,到底过不过脚尖?

不做深蹲,还能翘臀吗?

深蹲,膝盖过不过脚尖? 

@羽🌟夜阑静

深蹲的膝盖不过脚尖啊

@雨雨雨²⁰¹⁷

可是深蹲不是为了保护膝盖要保持膝盖不超过脚尖的吗?一头雾水

@文华

很多传言说深蹲下蹲时,膝盖超过脚尖容易对膝盖造成伤害。求科普。

先说答案:标准的深蹲,肯定是过脚尖的。标准深蹲,膝盖需要超过脚尖一个髌骨。

至于膝盖为什么会过脚尖,和标准深蹲的正确下蹲过程有关。

>>>标准深蹲·下蹲第一步:

标准深蹲的动作第一步,是同时进行向后蹲+膝关节外展。

注意:第一步是同时屈髋后蹲+膝外展,不存在先后。

因为这样可以更好地使用上关节内收和外展肌群的力量。(别忘了,你的髋关节处不光有臀大肌,同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等)


那么前半部蹲到什么样就OK了呢?


如果你要进行的是标准的深蹲,有两个标准↓


第一:屈髋到膝盖微微过脚尖(正确的说,是膝盖过脚尖一个髌骨的距离);

第二:膝关节外展,到膝盖与脚尖方向一致。

>>>标准深蹲·下蹲第二步

标准深蹲的第二步,是继续向下蹲。

这个步骤要注意一点:就是膝关节不能再向前移动了,也就是一直保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。

这样能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作,并且保证张力,为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。


此外,为了能用上臀大肌下部(它的作用是内收髋关节),腘绳肌和内收肌群的力量,你需要在动作的最底部再一次外展膝关节,一直到膝关节和小脚趾平行↓

注意,此处是先下蹲,然后最低点进行一个外展。


这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸,蓄满能量的肌肉,让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。


你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。

>>>为什么有“深蹲膝盖不过脚尖”的说法?

既然标准深蹲膝盖避免过脚尖,那为什么刚学深蹲的时候,大家都说要保证膝盖不过呢?

其实也没错,我们一直强调健身动作的正确与否,要看你具体的训练目的。

相关阅读→看了这篇文章,你再不会问健身的标准动作是什么

如果是以健身塑形为目的的深蹲,或者是空手深蹲,膝盖的确可以不超过脚尖。这样可以增强翘臀的效果。

研究表明,膝盖不过脚尖的深蹲,对大腿后侧的股二头肌和臀大肌有更好的激活程度。

这主要是因为深蹲动作过程中,身体做的总功是一定的(由负重、身体自重和下蹲程度决定);

如果你的膝关节(腿部前侧肌群)受力大了,髋关节(臀部肌群)受力必然就小;

相对的,膝关节(腿部前侧肌群)受力变小,髋关节(臀部肌群)受力就必然变大。


膝盖不超过脚尖,膝关节受力更小,髋关节受力相对更大,也就能更加翘臀不粗腿,所以塑形和徒手深蹲的情况下,这也是正确哒~


但是要注意,这种情况下,一定不能有大负重了。几十公斤足以~

不做深蹲,可以翘臀吗? 

@刘小懒懒Eva_Ku

练臀,深蹲和硬拉,哪个更好……怕腿粗,我现在都是硬拉,基本不深蹲了,能行吗


答:完全可以。实际上,对于“无深蹲,不翘臀”这句话,我是不同意的。


没错,深蹲是训练动作之王,下半身动作之王。但绝对不是针对效果最好的动作。

训练动作之王,代表着他是面面俱到,大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、臀大肌、核心肌群等,都能在深蹲中得到很好的训练。

为了举起更大的重量,你还需要统筹、协调各个肌群的发力顺序等。

但说到对臀大肌的针对激活,深蹲就差得远了。综合训练效果上,硬拉,哈克深蹲,都比传统深蹲来得好↓

▼罗马尼亚硬拉▼

▼反向哈克深蹲▼

而针对动作跪姿腿后踢等对臀部的刺激,深蹲就更比不过了↓

▼跪姿腿后踢▼

>>>深蹲对初学者的一大缺点? 

对初学者而言,用深蹲翘臀还有一个大问题:它容易粗腿。

因为一般人都找不到臀大肌发力的感觉,后链比较弱,发不上力。这种情况下如果做深蹲什么的,基本发力都靠股四头肌,都蹲在大腿前侧了……

这也是很多人做完深蹲,大腿各种疼,屁股却一点感觉都没有的原因。

大家可以联动第一个问答的“深蹲正确下蹲姿势”,试试空手面壁深蹲,来测试自己的后链肌群能否胜任综合训练动作↓

如果能正确下蹲,感觉自己要往后摔,就说明你的后链肌群比较弱,做深蹲容易粗腿哦……

>>>不做深蹲,怎么翘臀?

实际上,如果你是初学者,只是想翘臀的话。我建议,训练以硬拉、罗马尼亚硬拉等综合动作为主,跪姿腿后踢、臀桥等针对动作为辅↓

这样能着重训练后面的股二头肌和臀大肌等肌群,翘臀不粗腿。

翘臀动作·相关阅读:

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当然,对于高阶的健身模特等等,深蹲还是非常好的动作,宽距深蹲是非常重要的下臀线提升训练。因为只有深蹲这个动作的最低端能最好的调动臀大肌的下部内收肌群。

下臀线·相关阅读→这两个小细节,让你拥有性感下臀线!

此外,深蹲作为训练之王,其水平的提升能帮助你整体的训练水平提升。所以平时不妨练练空杆的技术动作,待进阶时候用深蹲突破自己。

就酱~

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