3腹肌的秘密

健身4:

去了很多健身房,也结交了很多健身上的朋友,才发现。原来很多坚持健身的人,他们去健身房就是在浪费时间而已。东看看,西瞅瞅,大多数人一个半小时的健身过程中,有效的健身时间绝不超过30分钟。练了一年、两年,不能说没一点变化,但也真的没有多少效果。

像网络上流传的8分钟腹肌速成,一个月让你瘦20斤。泛滥的成功学,教你如何写出10万+文章。似乎传递了一种信息:只要你听我的按照我的方式去做,就会有好的效果。但结果真心不是,如果你自己不去独立思考,也不去了解事物的本质,并且还没有好的计划,那你的行为只会让你离你的目标越来越远。

同时坚持真的很难,所有人都可以坚持在一次训练中练到筋疲力竭,一整天只吃水煮菜。但没多少人能坚持一整年都练到筋疲力竭,一整年都只吃水煮菜。所以,如果你接受不了这样的生活,那么我建议你就不要在健身上投入太多的时间和金钱了。这绝对是在浪费你的资源。

不过对于已经准备好为健身这项运动去付出,去努力的人来说。我以同路人和朋友的身份,像你介绍一下,腹肌的秘密究竟是什么。

首先为你介绍腹部肌肉的组成以及作用:

1、腹直肌:位于肚子正中间,人称8块肌。女生说的马甲线什么的就是这了。

小科普:每个人腹肌的块数和形态都是不一样的。有6块的、有4块的、还有歪的。通过后天的努力只能让腹肌变大,腹部皮下脂肪变少,让腹肌慢慢显露出来。但如果你腹肌天生就是是歪的,或者只有4块。那最终你练出来的也是歪的,也就4快。并不像微博上某些人说可以通过训练,增加腹肌折痕,折痕越多腹肌越多,要几块随便你。

2、腹横肌:在腰两侧,深层肌肉,肉眼看不到。

3、腹外斜肌:在腰两侧,一直长到骨盆上。能看见,不好练,也不推荐练,练完了腰会变粗的。

4、腹内斜肌:深层肌肉,看不到。

所以说想看见腹肌练腹直肌和腹外斜就行了,剩下两块,练了也看不见。

腹直肌的主要作用:弯曲脊椎,使胸腔向骨盆靠拢,或者使骨盆向胸腔靠拢。

所以说现在网上宣传的绝大多数腹部动作都是错误的。尤其是那些让你动腿的动作,是没有一点用的。那练的不是腹,是髂腰肌。但是你练的时候,也会感受到肚子的酸痛,所以你会产生这个动作有用的错觉。比如:身体平躺或坐着,双腿在空中做蹬自行车、摆来摆去的动作。你自己可以试一下,后背靠墙站立,把一条腿伸直,抬起来,放下去。这个过程中你的腹肌是会不发力的。所以训练腹直肌最有效的动作就是卷腹:上卷腹、下卷腹,躺着卷,吊着卷都可以。只要复合腹直肌的基本作用(弯曲脊椎,使胸腔和骨盆靠拢)

下面演示两个动作:

上卷腹:弯曲脊椎,使胸腔向骨盆靠拢


下卷腹:弯曲脊椎,使骨盆向胸腔靠拢

只要是和这两个原则向符合的动作,就都是最佳的腹部训练。如果不是,那你就得好好想想了。

腹外斜的主要作用:使躯干左右旋转。

这块肌肉,我不建议练它,因为它会让你的腰变粗。没有人想让腰变粗的。

最后,腹肌真的不用天天练,肌肉的生长是在我们休息的时候,尤其是睡觉的时候。如果你能每天都练腹,最后还看不到腹肌,那一定是你每次练的都不到位,所以才能天天练。我推荐一周最多练两次腹,因为我自己是一个月才练2次腹,就能拥有这样的效果。

图片发自简书App

所以你一周练2次腹绝对够了。

随着日复一日的训练,你会慢慢发现,你隔着皮肤就能摸到自己的腹肌了。但你还是看不见它们,这为什么呢?因为你太胖了,不是说你的体型臃肿,而是因为你的皮下脂肪太高。所以没办法,你要控制能量摄入,多吃水煮菜。你还要增加能量缺口,多做有氧。这里我说的有氧并不局限与跑步。跳绳、打球都可以。也不用按照最大心率的70%到80%,并达到30分钟以上去跑。因为这些不重要,也没啥用。只要你能量缺口达到了3500卡,你的身体就必须减少一公斤脂肪。

这些就是如何炼成腹肌的秘密:找到一个好方法,并坚持下去。

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