你真的是在吃全麦面包吗?健身不会看食品包装这是硬伤!

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Matilda贵妃
0.2 2016.08.20 16:51* 字数 2310

都知道3分靠练,7分靠吃,面对货架上琳琅满目的商品信息,你是否还是只看看保质期与生产日期,认为安全,就扔进购物篮?但是外包装

什么是食物成分表?

绝大部分的包装食品后面或侧面,会有很多和文字和图表。这些文字和图表可以分为两个部分:食品标签营养标签。常见的配料表、生产日期、保质期、贮存条件和产品标准号属于食品标签;而营养成分表、营养生成和营养成分功能属于营养标签。除去常见的生产日期、保质期和贮存条件,对我们来说最重要的就是配料表营养成分表


从配料表可以获取哪些信息?

配料是指食品在加工制做过程中,使用的所有原料、辅料和食品添加剂。配料表的成分按加入量递减顺序排列。也就是说,通过观察配料表,我们可以得到两个信息:第一是该食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多说,对于深加工食物这一项就很有用了。

例如我们经常在超市买的各类香肠是拿什么做的?纯肉吗?当然不是,通过配料表就能看出来,蒜香芝士香肠的原料里除了猪肉芝士之外,还有水、植物蛋白及各种调味料。

第二,配料表的成分是按添加量多少排列的,就是说排在配料表前面的原料,在该食物中的含量越多。例如市面上大部分全麦面包,在配料表的首位写着小麦粉,而全麦粉却在第三位,按照添加量越多越靠前的原则,所谓的「全麦面包」真实添加的全麦粉还不如和面时加的水多。

从营养成分表可以获取哪些信息?

营养成分表现的是关于某种食品主要营养成分的信息。这包括了核心营养素、总能量、营养素参考值以及标示阈(注意,食品在生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时,也就是配料表中出现了氢化植物油时,营养成分表中需要标示出反式脂肪酸的含量)。

1. 总能量


总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和,食物的能量为我们保证了基础的生命活动和日常运动所需的动力。我国营养成分表中默认热量单位为千焦,和我们熟知的千卡换算为1千卡等于 4.18 千焦。

2. NRV%(营养素参考值)


NRV% 是营养素参考值百分比,是指能量或营养成分占相应营养素参考值(NRV)的百分比。通过 NRV% 我们可以得到的信息是,该食物的营养素占你全天营养素需要量的百分比。

小鱼仔

例如,小鱼仔是近年很火的一款小零食,每 1小包大约10g小鱼仔含有 30g 的脂肪,而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,所以脂肪的 NRV% 为 30%,换句话说,只是吃了 10g 小鱼仔,就已经提供了全天脂肪摄入量的 30%。也就是说你可能就需要注意今天饮食油脂和坚果的摄入量,否则可能脂肪摄入超标,长期易导致肥胖。

3. 核心营养素

核心营养素在我国的营养标签标准里为「4+1」模式,「4」即碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠,「1」指的是总能量。

4. 碳水化合物

碳水是身体主要的能量来源,一般谷薯类或配料表中靠前的原料有小麦粉,玉米淀粉的食物,在营养表中,碳水化合物的含量会更高。需要注意的是,我国的营养标签政策并没有强制要求将「糖」含量独立标注,所以有一些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食物,在碳水化合物这项标注的含量也会非常高。

近几年「添加糖」越发受到重视。主流观点认为食品中含有过多的添加糖,危害性甚至超过了脂肪。在这里尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖,如果它们出现在配料表前三位的位置,就说明碳水化合物总量是偏高的。例如甜品、饮料的配料中虽然没有「小麦粉」,但过多的白砂糖及果葡糖浆会让一整瓶饮料的碳水含量升高。尤其像可乐这类饮料当中,蛋白质为0,主要营养成分都是碳水化合物与糖,非常容易引发肥胖问题。

5. 蛋白质

蛋白质是人体必要的营养素,为大量的生理活动及构造负责。蛋白分为植物蛋白与动物蛋白,牛奶、酸奶及奶酪等乳制品,肉类制品中蛋白质含量都很突出,其次豆类当中也含有蛋白成分。同时,蛋白质在营养成分表中,也可以作为判断食物好坏的标准。

例如国家标准规定:全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于 2.9%。也就是说,在营养成分表中,每 100ml 全脂或低脂牛奶,蛋白质的含量不应低于 2.9g。广告中经常出现所谓的「早餐奶」,那么早餐奶是否比牛奶好呢?

我们结合配料表和营养表发现,早餐奶的蛋白质含量只有 2.4%,最多能算是调制乳,而非纯牛奶。而配料中含有的水和糖,相较于纯牛奶而言,营养价值反而是降低的。


6. 脂肪

首先要明确一点,脂肪并非完全有害,必要的脂肪酸是人体必需的营养素,把握好量是关键。食品中常见的脂肪来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。

坚果类,食用油和油炸食品都好理解,那脂肪乳化类食品是什么呢?其主要是指利用卵磷脂等乳化剂的乳化性质,将高油腻的脂肪和其他水溶性配料混合,提高整体口感。常见的沙拉酱,蛋黄酱就是如此,配料中第一位就是食用植物油,营养成分表也不例外,脂肪含量极高。再次举例小鱼仔,食物配料中食用植物油排在第二位,每包小鱼仔就含有30g的脂肪,营养素参考高达50%,一天摄入的脂肪含量一包小鱼仔就消耗了一半。

更恐怖的是健身人士爱吃的沙拉,总是要用沙拉酱,而每100g 沙拉酱的脂肪 营养素占比高达 128%,喜欢在沙拉里放沙拉酱的大家,一定要注意量的控制。

7. 钠

核心营养素中,最容易被忽视的就是钠了。大部分食物的钠来自于添加的盐,对于做菜需要少加盐的认知很多人都是具备的,但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

继续小鱼仔,营养成分表中的钠含量,每10g含有1900mg的钠,看看营养素参考百分比,高达95%,一包小小的小鱼仔,你是不是一次都会吃很多包?其实吃两包你当天摄入的盐就已经超标了。

还有一些食物隐藏地很好,例如话梅,口感酸酸甜甜,很多人都爱。但注意营养成分表中的钠含量,每 100g 的话梅含有 3171mg 的钠,对这个数字没有概念?同样还是看 NRV%,钠的 NRV% 高达 159%,也就是说今天仅仅吃话梅就导致盐摄入量远远超标,这还不包括日常饮食做菜中放入的食盐。

所以,下次去采购食材的时候,一定要看清楚营养成分表和食物配料表,聪明科学得健身。

趁年轻要健身
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