瑜伽系列之“颈椎理疗”——做到这样,彻底远离颈椎疼痛

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你是否会在长时间伏案工作后颈椎部感觉钻心的疼痛?

你是否会因为突然性的扭头而产生头晕、胸闷的症状?

你是否会觉得颈部肌肉总是绷紧的而且转动头部会有眩晕的感觉?

如果有的话那么朋友你可得注意了,你的肩膀和颈椎多半出问题了,很多人脊背出现疼痛感的时候多半不太当回事,因为一旦远离手机电脑走动活动一下这种疼痛感就会即刻消失,所以大多数人不认为需要重视,更不会针对此采取一系列治疗措施,也只有发现脊椎强烈疼痛感迟迟无法消除时才会开始重视起来过去医院寻求治疗。

事实上你到达这个阶段的时候,你的脊柱已经在恶化了,它或许已经从刚开始的症状演化成一种病了,这个时候再去重视也错过了最佳修复时间,也就意味着你得花更多的时间精力去治疗,严重的可能落下终身疼痛,后期只能步入漫漫调养日。

这可不是危言耸听,蚁穴虽小,可溃千里长堤,小小的蚂蚁就如那初始发现的颈椎痛疼感,长此以往,任其恶化生长,你的身体就会被慢慢侵蚀掏空,不管你外表看上去有多壮实也只是徒有其表,当侵害积聚到一定程度,你的身体会在某一时刻瞬间崩塌。

之所以想写这篇关于脊椎的文章源于生活中咨询过很多朋友,十有八九都存在不同程度的颈椎疼痛,但奇怪又普遍的是大家基本都不会去就医,主要是觉得对生活影响不大省去就医的麻烦。

而我自己本职工作也是做设计的,自然加班成为一种常态,早上九点上班一直到晚上九点半下班,有时候忙的时候十一二点下班都是正常,所以电脑基本成为自己最亲密的伙伴。

记得之前还在上学期间有时候功课繁忙超负荷运转的时候颈椎总会隐隐作痛,任凭手指按压都无法缓解,但过段时间又会自动恢复,就这么反反复复间断性的颈椎疼痛,之前的医疗意识还没那么强,压根不会想着去医院,也就默默忍受着这种酸疼。

直至后来接触瑜伽并练习一段时间后发现这种疼痛感神奇的消失了,当时自己并不知道是什么原因,随着瑜伽的逐渐深入练习,才慢慢领悟到疼痛感的消失与持续的瑜伽练习有着密不可分的联系。

究其原因,大概是每次完整的瑜伽练习基本都能锻炼的身体的每一处关节肌肉,自然颈椎也得到很好的调理,那时还并不知道是哪些具体带来了这种改善。

而即使现在自己从事的这种一天十二小时的电脑作业也并未感觉到有任何脊椎不适,感恩瑜伽带来的一切馈赠,当然咯,假如你能每天完整的练习瑜伽,就不需要看这篇文啦,我主要是想针对一些没有太多时间锻炼的加班族族提供短而行之有限的理疗方法。

记住咯,如果你只是偶尔感到脊背疼痛,只要锻炼方式正确,这种症状完全可以消除;如果你从未有过脊椎不适,那咱也不能懈怠,提前锻炼颈椎,防患于未然;如果你的疼痛感持续无法消失,那就得去医院了,医生会指导你做一些康复运动的同时也会有相应的药物治疗,这种就已经超出了瑜伽所能解决的范畴了,而瑜伽更倾向于预防或消除一些轻度颈椎病痛。

既然多数人有颈椎疼痛的症状,那究竟是什么原因导致了这种不适呢?

首先我们先来简单了解一下自己的脊椎构造,简单的科普一下:人的脊椎骨一共有二十六节,其中1至7节为颈椎,颈椎的活动量大也决定了其劳损的概率,也极容易带来颈椎、肩颈酸痛。而第人的3-6节脊椎活动最为频繁,据统计,人每天要产生点头扭转等各种工作上万次,颈椎作为人体重要的连接点,承担的工作负荷之重可想而知,一旦出问题后果不堪设想。

俗话说,冰冻三尺非一日之寒,而人们所产生的这种脊椎疼痛也不是因为三两天的伏案工作行成的,多半是因为长期的不良生活习惯导致,长期保持一个姿势低头工作是当今颈椎病的高发因子,睡觉的姿势和枕头的摆放不当也会对颈椎造成一定影响,长此以往,造成颈椎慢性劳损,此外颈椎长时间得不到活动,局部肌肉就会紧张,压迫颈椎周围神经,引发疼痛感。

随着低头族的增多,颈椎病也越来越年轻化,一不注意就容易酿成大病,事实上生活中我们如果能避免一些错误的行为习惯,在一定程度上也能很有效的缓解颈椎疼痛,以下的几种坏习惯大家可得要注意哦:

站有站姿,坐有坐相,或立或坐我们都要保持正确的姿势,坐着的时候不要习惯性含胸弓背,站着的时候也不要头部前倾,按瑜伽山式站立的要求做到即可,也不要刻意的将背部立得直直的,还是要保有正常的生理弯曲度的。

山式站立(图片来源于网络)

千万不要环绕颈部,很多人颈椎一旦有疼痛感习惯性的转头,觉得能有所缓解,事实上环绕颈部所带来的摩擦反而会加重疼痛感。


错误头部环绕练习示范

不用用力的去按摩挤压颈椎,一切事物都是过犹不及,轻柔的按摩可以一定程度上缓解肌肉紧张感,但用力过猛会造成软组织的损失从而恶化症状。

预防颈椎还需要注意的是正确的选择枕头,不可选择太平或太硬的枕头,尽量选择的枕头形状是要复合生理弯曲度的,一般10-12厘米左右的厚度比较合适,具体也应该根据自己的实际适应情况,好的枕头不会有感觉脊椎膈应,如图所示,人的正常生理曲度颈椎部分呈现向前凸的弧形,选择的枕头最好也要有一定的弧度,能很好的保护好脊椎。

颈椎自然生理曲度


接下来我将给大家讲讲如何利用瑜伽来预防脊椎病,且听我慢慢道来。

治疗颈椎病痛的关键本质是增强颈椎周围肌肉的力量,一旦肌肉能分担大部分头部所带来的重量压力时,意味着颈椎的压力大大减小,自然不容易出问题了,那我们的瑜伽体式也要增对颈部肌肉锻炼才能对症下药了。以下是笔者梳理较为简单实用的锻炼方法:

a)米字运动:双肩保持放松,以颈部为水平平面的中心点,头部当成毛笔,在水平方向画米字运动,呼气,低头下巴找锁骨,保留两至三个呼吸,吸气回正,其他的七个方位都是同样的方法,每一次都是要回正之后在进行颈部拉伸,切不可绕着头瞬时间或逆时针旋转,动作配合呼吸,缓慢的,力度应适中,这个动作简单易行,适合于任意场所,虽有效果,但不是太明显,且因人而异。

b)脊柱扭转:双腿伸直坐于垫子上,左脚内收靠近右大腿内侧,举起右臂放于左膝外侧,左臂自然地放于左后方,保持坐骨的根基稳定,背部的直立,每一次吸气拉长脊柱向上,呼气向后扭转,吸气拉伸呼气扭转,眼睛看向左手方向,这个体式能很好的减轻背部疼痛感,按摩腹内脏器官,注意呼吸与体式的动态结合。


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c)猫式伸展:四肢跪于垫子上,保持与地面垂直,手肘相对,大臂外旋保持肩膀打开,注意不要耸肩。吸气,颈部和尾椎向两侧拉伸,头部带动脊椎向远处牵引拉长,眼睛自然的看向斜前方,背部慢慢往下,呼气,腹部收紧,低头弓背,眼睛看肚脐,各停留三个呼吸,重复几组即可,做的过程中不要憋气,保持自然呼吸,其实猫伸展看似很简单的动作,其实注意的要点很多,很多人做起来总会是形似身散,后面有时间的话我会专门针对猫伸展写一篇文,时间有限,这里就不赘述了。

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ps:本来我想自己做一遍拍个照片的,但是大晚上的也找不到人来拍照,只得借用网上的图片了,找了一圈这个还算标准,很多网上的猫伸展不是特别标准,存在一定的误导性。

d)下犬式:这个体式是瑜伽比较常见的体式,具体练习应该上课老师都有讲过,对脊椎也有很好的锻炼效果,我个人比较喜欢这个体式,做起来整个人很放松,但初学者往往会觉得吃力,一是力量不够,二是着力点不对,这个体式讲解起来不太好理解,大家可以配合老师的口令指导练习,如果没有参加瑜伽练习的朋友我之后找时间做个动态视频,今天没有时间啦,实在不好意思了~

下犬式

可能网上还流传各种鱼式、龟式、双角式等一些较强的拉伸体式,我个人觉得初学者就不用尝试这种有难度的,韧带肌肉还没有得到很好的伸展作这种难度体式多半也达不到很好的效果,所以只要掌握上面几种傻瓜式的方式就行啦。不过不管怎么颈椎的瑜伽治疗一定要正确的体式呼吸,不要盲目的练习。

原理方法也都讲了那么多,很多人可能知道理了,但执行起来却异常困难,光说不练假把式,可是有人可能会列举很多理由,比如说我工作很忙,下班后看会综艺就好晚了根本没有时间做运动;又比如说我虽然不用上班,但每天带小孩还有各种菜米油盐都忙得焦头烂额的,哪还有精力去运动;又比如说每次坐在电脑前一习惯就半天就过去了,想不起来要活动活动颈椎。

是的,不管运动的方式多简单,懒散的人总会找出各种堂而皇之的理由来劝解自己摆脱自律的锻炼,而我们中的大多数人就是要战胜自己心里的那个负面小人,积极的去应对生活中的各种突发,尽其所能找到一种工作与生活的平衡,健康的工作才是幸福生活的源泉。

我给的小建议是你可以利用日常的零散时间做一下颈部练习,比作等公交的时候,乘地铁的时候,上班期间去洗手间的间隙,中午吃完饭午睡前休息的那小会时间,晚上睡觉前的五分钟,这样挤出来一天也有一两个小时了,能充分利用起来就已经相当可观了,还不占用自己大块的时间,简直一举两得。

记得之前坐公交看到一位公交车师傅,印象特别深刻,我当时观察到那位公车师傅没到达一个红绿灯路口的时候,都会借用那等待的一两分钟间隙,借助着方向盘的推力作着颈椎拉伸,开肩扭转等简单的动作,绿灯一过,师傅又开始启动油门,到达下一个红绿灯路口时,师傅依旧做着他那一套颈椎操,在我乘车过程中经过的十几次红绿灯,师傅都会利用那一两分的间隙做着运动,消除了等待的焦躁感的同时也锻炼了自己的身体,让人不由得竖起大拇指,钦佩的是这种常人难以企及的自律,按理说司机这个行业最容易爆发各种颈椎病,但我想那个师傅一定非常健康,因为他的自律早已把病痛吓跑了。

说到简书写文其实很想做到日更的,但由于日常工作生产任务较为繁重,实在是精力有限,尽量保持一周两篇关于瑜伽方面的文章,因为每篇文章从选题到构思再到码字排版,差不多要一天的时间,毕竟自己还是希望写出来的东西有质量保证,不想随便的东拼西凑来应付了事。

后期还将推出脊椎的其他系列讲解,有需要的可以持续关注哦,如果你有什么关于瑜伽的想要了解也欢迎留言,有可能的话我也会针对大家提的比较普遍的问题专门写文解答,今天的更新就到这里啦,感兴趣的也可以看看我之前写的关于瑜伽的文哦,下回见咯~


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