跑步伤膝盖?不是你不行,而是姿势不对!

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文|Doctor王小刚

生活水准的不断提高,绝大多数人已经不仅仅满足于简单的物质需求,而是向往追求更高质量的健康生活!权衡利弊以后,跑步变成追求健康的一大热门,随着跑步爱好者数量的不断倍增,马拉松无疑成为时下最热的全民健身竞技平台!而随着这种长距离高负荷竞技方式的热化,跑步带来的伤病逐渐增多,跑步膝成了多少初级跑者的拦路虎!

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先说说啥叫跑步膝:由于不当运动方式造成的典型的膝盖周围疼痛,长时间保持屈膝姿势、上楼、爬坡疼痛加剧的一类膝盖伤!

而这一伤病最常见的就是髂胫束综合征!平时没什么感觉,在跑动或者爬楼梯过程中会特别疼痛,甚至有时候影响行走能力。髂胫束综合征的恢复期相对不算太久,根据本人初期跑步经历来讲,停跑休息加上膝盖恢复训练,1-2个月可完全恢复!髂胫束综合征最难缠的一点就在于,一周到两周后会基本没任何症状,而有些初级没有经验的跑者就会耐不住寂寞去试跑,短距离3-5 km以内可能不会有太明显感觉,而超过5km以后伤情会复发,这样恶性循环,可能导致疼痛加重或者延缓恢复时间,时间长的可能一年都不能完全恢复!所以建议患有髂胫束综合征的跑者一定安心休息,完全恢复以后再进行跑步训练!

比较严重的要算半月板的不可逆磨损,我们都知道,半月板在膝盖运动过程中起到一个简单的缓冲作用,来保护胫腓骨和股骨平台不受直接的摩擦,一旦因为错误的跑姿长时间对半月板造成磨损,就会形成不可逆的损伤,轻则影响正常行动,重则下肢失去行走能力。而最严重的程度只能靠置换人工半月板手术来达到恢复目的!一旦手术后,正常行动不受影响,不过基本可以告别跑步这项运动了!

除了这两种情况,比较常见的还有膝盖周围韧带以及肌肉的拉伤,都会或多或少影响跑步爱好者的跑步训练!然而造成跑步膝最魁祸首就是错误跑步姿势!

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我们知道,跑步过程中几乎所有的身体重力以及落地惯性产生的重力都会在落地一瞬间全部施加在膝盖,一般情况下我们会通过落地时弯曲膝盖来缓冲一部分重力。

但是绝大多数没有经过专业训练的跑步爱好者往往会忽略这些细节动作,任性随意的直腿落地,后脚掌落地,跑步过程中身体过于挺直,跑步过程中没有折叠腿等一系列技术性动作,这些都是造成跑步时膝盖受伤最直接的因素!

那么正确的跑步姿势应该是如何呢?
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根据身体结构以及力学理论,跑步过程中应该尽量保持身体略前倾,挺小腹送跨的方式带动身体前进,落地时采用中脚掌和前脚掌着地,跑动过程中尽量大幅度折叠腿,这样细节性动作都可以大大缓解过大重力对膝盖的直接作用,从而大大减少对膝盖的损伤!

那么跑步膝盖受伤后如何来恢复呢?

这一类伤病属于无菌性炎症,抗生素类消炎药物肯定是无效的,疼痛实在不能缓解时可以少量服用甾体类抗炎药物或者服用受体阻滞剂来缓解段时间没的疼痛。除去药物,制动休息是最好的方式,休息同时配合膝盖恢复训练也能事半功倍!

膝盖恢复训练最有效的要属靠墙静蹲!不要小看这个简单的动作,没有亲身经历过肯定不知道这个动作的好处,只有真的经历过,你才能明白它的神奇之处。简单描述一下大概就是:双腿分开与肩同宽,膝盖屈曲90-100度,背部靠墙,双手自然下垂,时间控制在3分钟以上,如果一次不能达到要求时间,可以间歇分组进行!做完这个动作你会发现膝盖周围的肌肉感觉热度升高,有种火辣辣的感觉!随着每天坚持,你会发现每次静蹲的时间会慢慢延长,而且也不会那么累!通过这个动作来提高膝盖周围肌肉的力量,从而起到保护膝盖,以肌肉力量替代一部分膝关节所承受的压力!只要你能坚持下去,跑步膝的恢复间期一定大大缩短!

最后说一下跑步膝的预防
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很多刚接触跑步的爱好者可能会忽略跑前热身以及关节的活动,也会忽略跑步后韧带、肌肉的拉伸!这些都是造成损伤的决定性因素!尤其晨跑爱好者,跑前一定充分活动膝、踝关节5-10分钟,慢跑热身5-10分钟,再进行高强度长距离的跑步训练!跑步结束后坚持10-20分钟左右肌肉韧带的拉伸!只要坚持这些细节,可以大大减少跑步过程中膝盖受伤的概率!

最后提醒广大爱好者,天气过冷尽量避免高强度好速度训练,以慢跑耐力训练为主,祝所有爱好者跑的开心,跑的健康!​​​

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