解锁“一字马”,安全练习才是王道!

作为瑜伽的经典体式之一,神猴式一向是每位伽人心中所向往和追求的,也是给大众印象最深的一个体式,毕竟,它和舞蹈中的一字马看起来几乎一样,简直就是柔韧性和美感的代名词。

要知道,尽管神猴哈奴曼式和一字马看起来很像,但在做法、功效和练习态度上却都有所不同。

神猴式

01 神猴式和“一字马”到底有什么区别?

神猴哈奴曼式(Hanumanasana),是为纪念印度神话中的风神之子神猴哈奴曼而得名的。哈奴曼为拯救罗摩的妻子,一步跨过海峡,后又为救援罗摩的兄弟,一步跨上喜马拉雅山去采摘药草。这一跨,就成了经典的神猴式。

神猴式的根本在于它对腿部和髋部的高要求,只有在髋部灵活度达到一定程度以及腿部肌肉韧性足够,才能完成真正的神猴式。而舞蹈中的一字马是为了看起来柔美,是一场给别人看的秀,只要能做到让大众看起来美美的就可以了。

神猴式

练习神猴式是为了灵活髋关节、锻炼腿部、缓解身体疼痛,所以神猴式不一定要完全劈下去,只要在做的过程当中去觉知身体的变化,瑜伽的练习注重身体的正位,髋部要摆正,贴地的是前腿的后侧和后腿的前侧,做的过程能感觉到这2处的拉伸以及髋部的打开,就是正确的做法。甚至在做神猴式的准备体式中,我们都能从中获益。

很多学舞蹈的在做轮式(舞蹈中的下腰)和神猴式(舞蹈中的一字马)的时候,直接上来就做,而忽略了身体的感受,没有顾及到她的轮式是否挤压到了腰椎,也没有顾忌到神猴式自己的髋部和腿部是否已经做好了准备,强行把腿掰到看起来很牛的位置,实际上,很可能她身体的某个部位正在受挤压。

舞蹈里的一字马

** 02 循序渐进,用7步来解锁神猴式**

那怎么才能做到神猴式呢?让我们循序渐进,一步一步的来。

Step 1:充分热身

热身的方式,你可以自己选择。你也可以用瑜伽经典拜日式来热身,拜日式是极好的热身方式,具体的做法,可以参考我的文章每天十分钟瑜伽-让你活力满满一整天(含初级拜日详细教程)中的Step 2。

Step 2:骑马式

骑马式

体式要点:

  • 右腿向前屈膝,左腿向后撤,将左脚背和左膝盖贴地

  • 让右大腿和小腿大概呈90°,左腿尽可能往后伸

  • 双手放于身体两侧,上半身直立向上延展,可以做到的话,微微后弯,打开胸腔

  • 髋部指向正前方,将髋部往下沉

  • 保持稳定的呼吸,去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸

  • 15-20s之后,还原,做另外一侧

功效:

  • 拉伸大腿前侧的肌肉

  • 打开髋部

  • 扩展胸腔

Step 3:低弓步变体

低弓步变体

体式要点:

  • 以骑马式为起点,先做右腿在前左腿在后这一边,呼吸俯身,将左手撑地

  • 吸气,弯曲左膝,屈左小腿,把左腿压力放在大腿肌肉的末端,避免给膝盖压力,呼气右手从右后方去抓住左脚

  • 再一次吸气,将脊柱拉长,呼气的时候,上半身稍稍向右上方扭转,打开胸腔

  • 在每次呼吸中,左小腿在右手的辅助下,进一步去贴靠臀部,去感受左大腿前侧肌肉的拉伸

  • 保持10-15次稳定、缓慢的呼吸,慢慢的还原,换另一侧

功效:

  • 拉伸大腿前侧肌肉,塑造腿部线条

  • 打开髋部

  • 促进骨盆区域血液循环

  • 打开胸腔

Step 4:睡天鹅式

睡天鹅式

体式要点

  • 身体成四角支撑状跪趴在垫子上,手臂撑地。

  • 随着吸气,慢慢抬起你的右腿放在你身体前部的下方,脚背贴地,小腿侧面贴在垫子上,尽可能使小腿与前方垫子边缘平行,勾脚尖,上半身保持挺直。

  • 左脚背、左腿前侧贴在垫子上。

  • 呼气手臂往身体前方的地面延伸到最远处,带动身体趴到地面上,额头点地。如果下不去,可以在你的上半身,下面垫一个枕头。前额放在枕头上。

  • 放松身体,保持深呼吸3-5分钟。

  • 慢慢起身,换另一边练习。

功效

  • 温和的,打开髋关节,放松髋部。缓解久坐造成的关节肌肉紧张。

  • 刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。腿外侧的胆经。

Step 5:半神猴式

半神猴式

体式要点:

  • 左膝跪地,右腿往前伸直,右脚跟触地

  • 保持左大腿与地面垂直,勾右脚脚尖

  • 双手放于右脚两侧的地垫,吸气,拉长延展脊柱

  • 呼气,上半身前屈

  • 每一次吸气,延伸脊柱,每一次呼气,让前屈更深入

  • 两边的髋部摆正,最后让腹部去贴靠大腿,上半身尽可能去贴合右腿

  • 去感受右腿后侧的强烈拉伸,保持10-15次呼吸后,还原做另一侧

功效:

  • 拉伸腿部后侧肌肉,塑造腿部线条

  • 灵活髋部

  • 促进面部血液循环,改善肤色

  • 滋养、柔软脊柱,缓解背痛

Step 6:神猴式(砖块、毛毯辅助)

辅助神猴式

练习神猴式,在腿部不能完全贴地之前,切记着急把臀部落下来,以免影响骨盆的稳定性。在下不去的时候,可以在髋部下方放瑜伽砖或者毛毯垫着。做的过程始终保持腿部发力、伸直和正位。

体式要点:

  • 在前一步半神猴式的基础上,将后方的左腿向后伸直,脚尖指向正后方

  • 前方的腿指向正前方,将髋部摆正

  • 双腿保持尽可能伸直并同时发力,去感受前方腿的后侧和后方腿的前侧的拉伸

  • 如果在这个地方,前方腿的后侧和后方腿的前侧不能贴地,那么根据自己离地的距离,在髋部下方垫一到两块瑜伽砖或者毛毯

  • 在自己极限的地方保持停留,上半身直立,双手头顶合十,稳定呼吸,保持10-20次呼吸

  • 安全的还原身体后,换另一侧

功效:

  • 美化腿部线条

  • 改善坐骨神经痛

  • 加强骨盆区域的血液循环

  • 缓解肌肉的紧张感

Step 7:神猴式

神猴式

恭喜你!在有辅助的神猴式这个位置坚持一段时间后,你应该就能拿掉辅具,直接来到神猴式了。神猴式的做法和功效与Step 6里神猴式(砖块、毛毯辅助)是完全一样的。


坚持按上面的步骤去练习,假以时日,你也能完成竖叉。具体多久能完成,要根据各人的情况来看,每个人的柔韧度不同,需要的时间也不一样,很多柔软的女生,天生就可以,不需要刻意练习,按正确的方法,很快就能下去了。但对于本身柔韧性不好的,一定要有耐心,不要急于求成,要知道,你的身体越是僵硬,在追求这个体式的过程中的收获就越大。

会劈叉很酷,但安全和健康是第一。在做瑜伽的任何体式之前和做的过程当中,我们都要去感知自己的身体,聆听自己身体的声音,判断自己的身体能否在这个位置做进一步的深入。


我是李小筑,专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习,希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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